Bodybuilding ICE Programm Das Training der Quadrizeps

Das I.C.E. Programm - Das Training der Quadrizeps

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Ein intensives Training der Quadrizeps mag zwar wahrscheinlich nicht zur Grundidee der Entwicklung eines beeindruckenden Körpers gehören, wenn man gerade erst mit dem Training beginnt - und ich muss zugeben, dass es bei mir nicht anders war - doch es gibt nichts was dämlicher aussieht als ein Typ mit 50 cm Oberarmen, einer Brust wie einem Fass, einem weit ausladendem Latissimus und Schultermuskeln wie Kanonenkugeln, der seinen Körper auf Beine wie Streichhölzer stützt. Da die Quadrizeps etwa 70 % der Muskelmasse der Beine ausmachen, sind sie für das Gesamterscheinungsbild von entscheidender Wichtigkeit.

Weiterhin stellen starke Beine und ein starker unterer Rücken die Basis der Kraft eines jeden Körpers dar. Von hier geht all die Energie aus und diese Bereiche enthalten den größten Anteil an Ausdauerfasern. Diese Muskeln machen immer weiter, egal mit wie viel Gewicht man sie auch belädt und sie kommen immer wieder und wollen mehr.

Große äußere Quadrizeps sind einer der Schlüsselpunkte bei der Generierung der so begehrten X-Form des Körpers. Im Gegensatz zu dem was die meisten Menschen denken, werden große Oberschenkel die Genitalien nicht einquetschen, die Beweglichkeit nicht einschränken und die Schnelligkeit nicht behindern – was natürlich nur gilt, so lange man keine Steroide verwendet und Beine wie Tom Platz aufbaut. Letzteres könnte in der Tat einiges an Schnelligkeit kosten. Doch selbst Tom Platz war für einen Mann mit Beinen wie Baumstämmen agil und gelenkig. Man sollte damit aufhören nach Entschuldigungen zu suchen und zugeben, dass die einzigen Gründe, dass man seine Beine nicht ausreichend trainiert, darin bestehen, dass es A) schwer ist die Beine zu trainieren und man die Anstrengungen nicht auf sich nehmen möchte und B) die Beine nicht allzu oft direkt für andere sichtbar sind und man nicht glaubt, dass sich all die Mühe lohnt. Natürlich liegt man mit beidem völlig falsch, weshalb wir jetzt damit anfangen sollten die Beine zu trainieren…


Konstante Spannung und das Thema der Wiederholungen

Die Quadrizeps sind zusammen mit den Rückenmuskeln die Muskeln, die am meisten kontinuierlicher Spannung ausgesetzt sind. Sie werden die meiste Zeit des Tages über auf die eine oder andere Art und Weise verwendet und in einigen Fällen sogar intensiver als andere Muskeln. Wenn man nicht gerade ein Weltklassesprinter ist (und wenn man das wäre, dann würde man diesen Artikel nicht lesen, da man dann bereits über enorme Oberschenkel verfügen würde), dann werden die meisten Fasern der Quadrizeps aus langsam kontrahierenden Ausdauerfasern bestehen.

Dies ist nur logisch, da man einen großen Teil der Zeit mit Laufen und Stehen verbringt und die Beinmuskeln hierbei zu keinem Zeitpunkt ihre Arbeit aufgeben dürfen. Wie ich bereits im Artikel über Sätze und Wiederholungen geschrieben habe, besteht der beste Weg viele Ausdauerfasern ins Spiel zu bringen – was nicht immer einfach ist - darin, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Langsam kontrahierende Fasern und einige der schnell kontrahierenden Fasern sind als so genannte oxidative Fasern bekannt und wie der Name schon nahe legt, profitieren diese Fasern am meisten von Aktivitäten, die zu einem gewissen Anteil aerober Natur sind. Dies steht im direkten Gegensatz zu anderen Bereichen, in denen man die Wiederholungszahlen relativ niedrig und das Training im anaeroben Bereich hält, um die glykolytischen Fasern zu belasten, welche die schnellsten Zuwächse ermöglichen.

Wenn ein Muskel jedoch in seiner Entwicklung zurückhängt, dann kann es gut sein, dass auch dieser über mehr oxidative Fasern verfügt und es unter Umständen besser wäre auch hier in einem höheren Wiederholungsbereich zu trainieren. Doch kommen wir zurück zu den Quadrizeps. Aufgrund des hohen Anteils oxidativer Fasern sollte man aus den erwähnten Gründen bei den meisten Beinübungen zwischen 15 und 20 Wiederholungen ausführen. Diese Art des Trainings wird den Trainierenden schnell außer Puste bringen, doch es stellt genau die Trainingsweise dar, die sich im Endeffekt auszahlen wird.

Kniebeugen oder keine Kniebeugen?

Es ist eine Tatsache, dass kein geistig normaler Mensch gerne Kniebeugen trainiert und noch weniger Trainierende mögen es 20 Wiederholungen oder Atemkniebeugen auszuführen. Aus diesem Grund versuchen viele sich mit Beinpressen oder anderen Übungen herauszuwinden, da diese im Grunde genommen dieselbe Bewegung darstellen. Nun, ich habe Neuigkeiten für diese Leute: Bei den meisten Beinpressen muss der Trainierende das Gewicht bewegen und sitzt deshalb bis auf die Beinbewegung still da. Weiterhin befindet man sich bei allen Varianten des Beinpressens in einer stationären Position, weshalb es nicht notwendig ist das Gewicht in der Balance zu halten. Aus diesem Grunde ist die Ausführung von Beinpressen leichter als die Ausführung von Kniebeugen.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass während der Ausführung von Übungen, bei denen sich der Körper anstelle des Gewichts bewegt, größere Mengen von Hormonen ausgeschüttet, wodurch der Proteinstoffwechsel und das Wachstum beschleunigt werden. Indem die stabilisierenden Muskeln mit einbezogen werden, liefern Kniebeugen im aeroben Sinn ein Ganzkörpertraining, welches das anaerobe Training ergänzt, was zu neuem Wachstum im Bereich des ganzen Körpers führen kann.

Kniebeugen sind also ein integraler Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms und stellen eine der wenigen Übungen dar, die man immer oder zumindest die meiste Zeit über in sein Training integrieren kann und sollte. Keine andere Übung baut mehr Muskelmasse auf als mit einer freien Hantel ausgeführte Kniebeugen. Dies sollte man sich ins Gedächtnis rufen, wenn man das nächste mal daran denkt, auf Kniebeugen zu verzichten und sich an meine Worte erinnern, wenn man in der Zeit zurück schaut und sich daran erinnert, wie die eigenen Zahnstocher von Beinen nicht einen Zentimeter gewachsen sind.


Physiologie des Muskels

Der Quadrizeps besteht, wie der Name schon aussagt, aus vier unterschiedlichen Muskeln. Der äußere Muskelkopf, der am meisten zur Größe und der so begehrten X-Form des Körpers beiträgt, trägt den Namen Vastus Lateralis und wird hauptsächlich durch Übungen trainiert, bei denen die Beine eng zusammen stehen und die Zehen nach vorne zeigen, wie dies z.B. bei Kniebeugen und Beinpressen der Fall ist. Auf der anderen Seite befindet sich der Vastus Medialis – auch als innerer Kopf bekannt – der am meisten zur Definition und Masse des inneren Oberschenkels beiträgt, für die Teilung zwischen Quadrizeps und Beinbeuger bei Beinposen verantwortlich ist und hauptsächlich bei Beinposen zum Vorschein tritt.

Um diesen Bereich stärker zu belasten, ist es notwendig die Beine weiter auseinander zu halten und die Zehen nach außen zu stellen. Die beiden erwähnten Muskelköpfe sind länger als die inneren Muskelköpfe und um deren unteren Bereich zu trainieren, kann man Übungen wie Beinstrecken oder ähnliches ausführen. Der Punkt der Kontraktion bei diesen Übungen betont Größe und Definition in der Nähe des Kniegelenks.

Die beiden anderen Muskeln, der Vastus Internalis und der Rectus Femoris, bilden den inneren Muskelkopf. Sie sind kürzer und befinden sich höher am Bein als die beiden äußeren Muskeln. Diese Muskeln bilden den tropfenförmigen Bereich nahe der Hüfte und sie bewegen im unteren Bereich der Übungsausführung das meiste Gewicht. Aus diesem Grund trainiert man diese Muskeln am stärksten, wenn man bei Kniebeugen weit nach unten geht und Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsspielraumes an der Beinpresse ausführt. Wie man sieht handelt es sich bei den Quadrizeps um eine komplexe Muskelgruppe mit vielen Seiten und Winkeln, doch im Endeffekt sind die Trainingsoptionen doch recht eingeschränkt. Wie dieses Training genau aussehen sollte, wird in den folgenden Abschnitten näher beschrieben.

Beim Training der Quadrizeps wird auch die Rückseite des Unterkörpers bis zu einem gewissen Grad mittrainiert. Der Gluteus, der das Bein nach hinten kontrahiert, besteht aus einer einzelnen recht großen Muskelgruppe, die als Gluteus Maximus bezeichnet wird. Auch wenn es spezielle Maschinen für das Training des Gluteus gibt, stellen tiefe Kniebeugen, während deren Ausführung sich die Füße flach auf dem Boden befinden, die beste Übung für diese Muskelgruppe dar. Diese Übung stimuliert mehr Muskelfasern des Gluteus als jede bis heute erfundene Maschine.


Das Training der Quadrizeps

Kniebeugen stellen die grundlegende Übung für die Quadrizeps dar. Diese Übung ist von so großer Bedeutung, dass das Lernen ihrer korrekten Ausführung und die Variationen der Position bei der Ausführung bereits 60 Prozent der Lösung darstellen. Wir reden hierbei natürlich von Kniebeugen mit einer Langhantel und freien Gewichten, die vorzugsweise an einem Kniebeugenständer oder mit mindestens zwei Trainingspartnern ausgeführt werden sollten.

Hierfür belädt man eine Langhantel mit Gewichten und legt sich diese auf die Schultern. Wenn das Gewicht zu schwer ist, dann kann man die Hantel auch etwas tiefer auf dem Trapezius auflegen, wo sie das geringste Unbehagen verursacht. Die Füße sollten einen etwa schulterweiten Abstand aufweisen, wobei die Zehen gerade nach vorne zeigen. Anschließend bewegt man den Oberkörper durch das Beugen der Knie nach unten, wobei man den Rücken gerade hält und geradeaus nach vorne schaut, um hierdurch ein Senken des Kopfes zu vermeiden. Hierbei beschreibt das Gewicht einen Bogen nach hinten, da die Knie während der gesamten Bewegung nach oben zeigen und man den Rücken gerade halten sollte. Dies ist auch der Grund dafür, dass man Kniebeugen niemals an einer Multipresse ausführen sollte. Da hierbei die Bewegungsrichtung der Stange auf die Senkrechte festgelegt ist, muss man entweder den Rücken nach vorne oder die Unterschenkel nach hinten beugen, wodurch man sich in eine verletzungsanfällige Position bringt.

Man geht bei der Bewegung so weit nach unten, bis man praktisch auf seinen Fersen sitzt. Einige Trainierende denken, dass es ausreicht Kniebeugen nur bis halb nach unten auszuführen. Bei Sportlern die nur auf Kraft trainieren, mag dies auch zutreffen, nicht so jedoch bei Bodybuildern. Wenn man ganz nach unten geht, trainiert man nicht nur die Beinbeuger mit, sonder auch den Teil der Quadrizeps, den man nur schwer mit anderen Übungen belasten kann: den oberen Bereich. Es wird manchmal empfohlen bei der Ausführung von Kniebeugen die Fersen auf einer Hantelscheibe oder eine andere Erhöhung zu stellen, um die Quadrizeps besser isolieren zu können, doch diese Art der Übungsausführung ist zu unsicher. Eine der Vorsichtsmaßnahmen, die man verwenden kann, besteht darin, dass Gewicht bis ganz nach unten abzusenken, darauf zu achten, dass die Füße die ganze Zeit über flach auf dem Boden aufstehen und dann beim nach oben Gehen so zu drücken, als ob man die Fersen in den Boden eingraben wollte. Hierdurch wird sichergestellt, dass man das Gewicht mit den Beinen und nicht mit dem Rücken nach oben bewegt.

Die beschriebene Art der Übungsausführung beschreibt die Standardkniebeuge. Kniebeugen stellen immer die Basis eines jeden Trainingsprogramms für die Quadrizeps dar und man sollten mindestens 5 bis 6 Sätze dieser Übung ausführen. Wenn Schwachpunkte im Bereich der inneren oder äußeren Oberschenkel vorhanden sind, dann sollte man auf keinen Fall zugunsten anderer Übungen, welche diese Schwachpunkte korrigieren könnten, auf Kniebeugen verzichten, sondern stattdessen die Ausführung der Kniebeugen so anpassen, dass hierdurch das Problem beseitigt wird.

Hierfür beginnt man mit zwei regulären Sätzen Kniebeugen, auf die 3 oder 4 weitere auf spezifische Art und Weise ausgeführte Sätze dieser Übung folgen. Falls man den inneren Bereich der Oberschenkel stärker betonen möchte, kann man einen größeren Fußabstand wählen und die Füße so positionieren, dass die Zehen nach außen zeigen. Wenn man stattdessen mehr den äußeren Bereich der Oberschenkel belasten möchte, dann kann man Kniebeugen mit einem engeren Abstand der Füße ausführen. Man sollte beachten, dass es bei enger Fußstellung schwerer wird die Balance zu halten, weshalb ein Trainingspartner die Übungsausführung überwachen sollte.

Das Beinstrecken stellt eine weitere wichtige Komponente im Arsenal der Quadrizepsübungen dar. Viele Trainierende sehen diese Maschine als reine Zeitverschwendung oder lediglich als Formungsübung an. Nichts von beidem entspricht der Realität. Es ist natürlich wahr, dass nach Kniebeugen ausgeführtes Beinstrecken nur wenig zusätzliche Stimulation bewirkt und dann auch nur für den unteren Bereich der Quadrizeps, der durch die Kniebeugen schon sehr stark belastet wurde.

Die korrekte Art des Einsatzes dieser Übung ist nichts für die Schwachen unter den Trainierenden. Wenn man davon ausgeht, dass man Kniebeugen im Bereich von 20 Wiederholungen trainiert, dann ist es schwer hiervor noch eine andere Übung auszuführen, doch wenn man wirkliche Intensität erreichen möchte, dann kann man die Quadrizeps mit Beinstrecken vorermüden, bevor man mit den Kniebeugen beginnt.

Bei der Ausführung von Beinstrecken sollte man so weit wie möglich nach hinten gehen, um die Quadrizeps zu dehnen und am höchsten Punkt der Bewegung bei maximaler Kontraktion für eine Sekunde pausieren. Auf diese Art und Weise führt man 2 bis 4 Sätze mit je 12 bis 15 schweren Wiederholungen aus, bevor man für eine Minute pausiert und anschließend 5 bis 6 Sätze Kniebeugen absolviert. Diese Art des Trainings ist bei richtiger Ausführung so hart, dass man hiernach sein Quadrizepstraining eigentlich beenden kann. Mit diesen 7 bis 10 Sätzen hat man ein vollständiges Quadrizepstraining absolviert und wenn man hiernach wirklich erschöpft ist, dann kann man dies als völlig ausreichend ansehen.

Einige werden vielleicht denken, dass ein solches Training nicht genug ist. Bei mir ändert sich dies von Woche zu Woche und gelegentlich führe ich noch weitere Übungen aus. Hier sind einige Empfehlungen für dieses Szenario:

Ausfallschritte sind ein guter Weg einen zusätzlichen Pump zu erzielen. Korrekt ausgeführte Ausfallschritte werden entweder mit einer Langhantel auf der Schulter oder einer Kurzhantel in jeder Hand durchgeführt. Aus der Startposition mit nebeneinander stehenden Füßen macht man mit einem Bein einen etwa 1,5 Meter weiten Schritt nach vorne und beugt das Knie dieses Beines um etwas 90 Grad, während man das hintere Bein möglichst gerade hält.

Anschließend drückt man sich mit dem gebeugten Bein nach oben und bewegt das hintere Bein nach vorne, bis sich beide Füße wieder nebeneinander befinden. Hiernach führt man dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein aus. Je eine Ausführung mit dem linken und dem rechten Bein werden zusammen als eine Wiederholung angesehen. Ich möchte dem Leser zur Warnung sagen, dass diese Übung alles andere als leicht ist.

Gelegentlich konzentriere ich mich nur auf den schwersten Teil dieser Übung und führe statische Ausfallschritte aus. Die Ausgangsposition ist dieselbe und man macht einen etwa einen Meter weiten Schritt nach vorne und verbleibt in dieser Position. Dann beugt man das vordere Bein um 90 Grad, und drückt sich anschließend wieder nach oben, wobei beide Füße ihre Position beibehalten. Dies ist eine Wiederholung. Auf diese Art und Weise führt man 10 bis 15 Wiederholungen aus und wechselt dann das Bein. Hierdurch wird die Spannung auf dem trainierten Bein länger aufrecht erhalten und man kann dieselbe Menge an Arbeit innerhalb eines geringeren Zeitraums ausführen. Gleichzeitig bedarf es einiges an Balance, wenn man diese Übung mit einer Langhantel durchführt.

Auch die Beinpresse hat ihre Nische beim Beintraining, jedoch nicht als Alternative zu Kniebeugen. Ein erfahrener Trainierender kann diese beiden Übungen wahlweise im wöchentlichen Wechsel ausführen, doch ein erfahrener Bodybuilder verfügt auch über die erforderliche Muskelmasse und die erforderlichen Fähigkeiten, um dies tun zu können.

Warum sollte man diese Übung überhaupt ausführen, wenn Kniebeugen besser sind und man keine Redundanz in seinem Training möchte? Nun, Beinpressen trainiert mehr den unteren Teil der Quadrizeps, wogegen Kniebeugen den gesamten Bereich trainieren. Was wäre, wenn man Beinpressen nur über den unteren Teil des Bewegungsspielraums ausführen würde?

Hierdurch bekommt der nur schwer zu trainierende obere Bereich etwas zusätzliches Training und aufgrund der kontinuierlichen Spannung wird diese Übung deutlich schwerer. Dies ist zufälligerweise, wie bereits erwähnt wurde, der beste Weg die Quadrizeps zu trainieren.

Abduktoren- und Abduktorenmaschinen, welche de Muskeln an der Außenseite und der Innenseite des Oberschenkels trainiere, die für ein Öffnen und Schließen der Beine verantwortlich sind, können als optional angesehen werden. Diese Muskeln gewinnen bereits durch Kniebeugen und deren Variationen ausreichend an funktioneller Kraft und sie haben zudem im Bezug auf das Muskelvolumen nicht viel zu bieten.

Trotzdem schwören einige Bodybuilder auf diese Übungen, während andere diese meiden und sie alle verfügen über hervorragende Beinmuskeln. Wem sollte man also glauben? Nun, man sollte diese Übungen einfach ausprobieren und für sich selbst herausfinden, was sie zu bieten haben. Wenn man dann das Gefühl hat, dass man sie nicht braucht, sollte man auf sie verzichten. Wenn man sie jedoch gelegentlich ins Training mit aufnimmt, stellt dies eine nette Variation dar und es kann nie schaden, etwas zusätzliche Arbeit zu verrichten. Normalerweise sind diese Übungen jedoch nicht notwendig.

Andere Übungen

Es gibt ein Limit bezüglich dem, was man tun kann, um der Masse der Quadrizeps auf die Sprünge zu helfen, doch unter Einbeziehung von Kniebeugen besteht wenig Gefahr, dass man sich verzettelt. Wenn man lernt wie man Kniebeugen richtig ausführt, dann ist das schon alles, was nötig ist. Die Masse wird letztendlich kommen. Man muss einfach nur auf eine korrekte Übungsausführung achten, das Gewicht schwer und die Wiederholungszahlen hoch halten. Doch es gibt einige Übungen, die man vielleicht mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen möchte und mit deren Hilfe man Dinge erreichen kann, die so mit Kniebeugen nicht möglich sind.

Hackenschmidt Kniebeugen werden in der Regel an einer Maschine ausgeführt, die eine leichte Schräge aufweist und bei der man die Füße auf einer Platte fixiert. Diese Variation der Kniebeugen isoliert die Quadrizeps mehr. Ich würde jetzt nicht empfehlen seine Langhantel aufgrund dieser Übung wegzuwerfen, doch die gelegentliche Verwendung von Hackenschmidt Kniebeugen anstelle von Kniebeugen kann eine nette Veränderung des Trainings darstellen, die wirklich hilfreich sein kann. Natürlich gehen hierbei die zusätzlichen Vorzüge von vollständigen Kniebeugen verloren, was jedoch nicht bedeutet, dass man diese Übung ausrangieren sollte.

Eine Übung, die ich einigen meiner fortgeschrittenen Klienten empfehle, sind reverse Hackenschmidt Kniebeugen. Hierfür setzt man sich in die Kniebeugenmaschine, wobei man jedoch auf das Rückenpolster schaut. Aufgrund der Position sind die Füße jetzt ein bisschen weiter hinten und es ist fast so, als ob man nach vorne und oben drücken würde, wodurch man sicherstellt nichts anderes als die Quadrizeps zu belasten.

Man sollte sich nicht täuschen lassen und denken, dass Sissy (Weichei) Kniebeugen leicht sind. Diese Übung ist als Abschluss für das Beintraining sehr gut geeignet. Während die Beine in einem speziellen Rack für Sissy Kniebeugen fixiert sind, beugt man sich nach hinten und unten als ob man sich hinsetzen wollte, wobei man den Rücken gerade hält. Der übertriebene Bogen wird für sich selbst bereits eine Intensität darstellen, die man so noch nie erlebt hat und nach ein paar Sätzen wird man wissen, dass dies keine Übung für Weicheier ist.

Wenn man über kein solches spezielles Rack verfügt, dann kann man diese Übung auch ausführen, indem man sich in einen Türrahmen stellt und sich mit einer Hand festhält, um zu verhindern, dass man nach hinten fällt. Man sollte hierbei vermeiden den Arm beim nach unten Gehen und dem wieder nach oben Kommen zu stark einzusetzen. Dies ist eine der besten Beinübungen, wenn man sich im Urlaub befindet und keine Gewichte zur Hand hat.

Wenn man reguläre Kniebeugen über hat, dann kann man auch die schwereren Frontkniebeugen ausführen, welche den vorderen Bereich der Quadrizeps verstärkt belasten. Für diese Übung hält man die Langhantelstange in den Armen, als ob man ein Baby halten würde, wobei die Stange in den Beugen der Ellenbogen ruht und führt die Kniebeugen bis auf diese Veränderung wie gewohnt aus. Ich bin davon überzeugt, dass man diese Art der Ausführung als sehr effektive Variante ansehen wird, die möglicherweise auch sicherer ist, da man das Gewicht in einer brenzligen Situation nach vorne wegwerfen kann.

Wenn man etwas mehr Herausforderung sucht, dann kann man diese Übung auch so ausführen wie Zercher das getan hat und die Hantel vom Boden aufnehmen, indem man die Knie beugt, die Arme unter die Hantel schiebt und diese in den Ellenbogenbeugen nach oben bewegt. Viel Glück.

Selbst wenn diese Übung etwas aus der Mode gekommen ist, kann man auch Sprungkniebeugen ausprobieren, um mehr Muskelfasern zu stimulieren und mehr funktionelle Kraft in den Beinen zu entwickeln. Für Basketball- und Volleyballspieler kann diese Art der Kniebeugenausführung durchaus Vorteile mit sich bringen. Hierfür verwendet man ungefähr die Hälfte des Gewichts, mit dem man reguläre Kniebeugen ausführen würde, geht in die Knie und bewegt sich aus dieser Position explosionsartig nach oben, wobei man nach oben springt, wenn man sich dem höchsten Punkt der Bewegung nähert und wieder in die Knie geht, während man landet. Als Warnung sei erwähnt, dass diese Übung nicht allzu gesund für die Knie ist.

Methoden zur Steigerung der Intensität

Da man eine Menge langsam kontrahierender Muskelfasern stimulieren muss, ist es notwendig eine hohe Intensität in den Beinen zu erreichen. Und dabei hatte man schon gedacht, dass aerobe Sätze und viele Kniebeugen genug wären. Einige Dinge, die man bei der Ausführung von Kniebeugen ausprobieren kann, um diese etwas schwerer, länger oder was auch immer zu machen, sind folgende:

Eineinhalb Kniebeugen, bei denen man die gleichnamige Intensitätstechnik einsetzt und das Gewicht zunächst ganz nach unten absenkt, es bis zur Hälfte nach oben bewegt, es erneut vollständig absenkt und schließlich ganz nach oben bewegt. Dies stellt eine Wiederholung dar und man sollte 15 dieser Wiederholungen pro Satz ausführen.

Atemkniebeugen stellen eine Technik dar, die ich regelmäßig einsetze. Hierfür belädt man eine Langhantel mit einem Gewicht, mit dem man gerade 10 Wiederholungen ausführen kann, absolviert diese 10 Wiederholungen und erzwingt anschließend um jeden Preis 10 weitere Wiederholungen, egal wie lange man dafür auch braucht. Wenn man hiernach keuchend erschöpft auf eine Bank sinkt und 3 Minuten lang versucht wieder zu Atem zu kommen, dann weiß man, warum diese Übung als Atemkniebeugen bezeichnet wird.

Auf das Prinzip der Vorermüdung und die Ausführung von Beinstrecken vor dem Kniebeugentraining bin ich ja bereits eingegangen. Doch was wäre, wenn man diese Übungen als Supersatz ausführen würde? Das könnte eine Idee sein…

Natürlich kann man auch alle anderen Intensitätstechniken einsetzen, die ich im entsprechenden Artikel beschrieben habe, doch die oben erwähnten stellen im Zusammenhang mit dem Quadrizepstraining meine Favoriten dar. Früher oder später sollte man seinem Training ein Upgrade gönnen und damit beginnen die beschriebenen Intensitätstechniken in das Training einzubauen. Man kann natürlich auch versuchen diese zu kombinieren. So könnte man z.B. 15 Wiederholungen eineinhalb Kniebeugen mit einem Gewicht ausführen, mit dem man nur 9 oder 10 Wiederholungen absolvieren kann und das Ganze im alternierenden Wechsel mit schweren Sätzen Beinstrecken durchführen. Dieses Training könnte man mit einigen Sätzen Beinpressen in der unteren Hälfte des Bewegungsspielraumes und einigen Sätzen Ausfallschritten abschließen und anschließend nach Hause taumeln – wenn man das dann noch kann…


Training für Schwachpunkte

Ich habe die besten Wege zum Überkommen von Schwachpunkten bereits beschrieben, als ich auf die Variationen von Kniebeugen eingegangen bin und diese Variationen sind auch auf das Beinpressen anwendbar.

Ich würde vorschlagen, dass man sich diese Dinge gut merkt, da schwache Beine wie jede andere schwache Muskelgruppe auch sowohl die Leistungsfähigkeit als auch das Aussehen stark beeinträchtigen. Ein Mangel an äußeren Oberschenkeln wird die X-Form des Körpers ruinieren und sich negativ auf die gesamte optische Größe des Unterkörpers auswirken.

Ein Mangel im Bereich der inneren Oberschenkel wird im täglichen Leben keine größeren negativen Auswirkungen haben, da der größte Teil des weiblichen Geschlechts massige Beine verabscheut, doch während eines Wettkampfes wird bei jeder Pose, bei der sich ein Bein vor dem anderen befindet, ein großer Teil der inneren Oberschenkel zur Schau gestellt und ein Mangel an Masse kann hier zu Punktabzügen führen.

Tief ausgeführte vollständige Kniebeugen und nur über die untere Hälfte des Bewegungsspielraums ausgeführtes Beinpressen wird jegliche Probleme im Bereich der oberen Oberschenkel löse, welche wiederum auch nur auf der Bühne ein echtes Problem darstellen können. Ein Mangel an Masse im Bereich der oberen Oberschenkel lenkt von einer schmalen Taille und gut entwickelten Bauchmuskeln ab. Probleme im Bereich der unteren Oberschenkel treten nur selten auf. Ihnen kann mit Beinpressen und dem Halten der Kontraktion, wenn man sich bei Kniebeugen nach oben bewegt, entgegen gewirkt werde. Ein Mangel an Masse im Bereich der unteren Oberschenkel lässt die Knie größer wirken, zerstört die Symmetrie und lenkt von gut entwickelten Waden ab.

All diese Schwachpunkte werden also auf der Bühne einen deutlichen negativen Einfluss besitzen. Das Vermeiden und das Überwinden von Schwachpunkten ist, wie ich schon oft erwähnt habe, eine der Grundlagen unseres Sports. Auch wenn die ursprünglichen Standards für IFBB Kampfrichter nicht mehr als ein Relikt darstellen, sehen doch noch einige von uns Symmetrie und die richtigen Proportionen als die Eckpfeiler des Bodybuildings an…


Progression des Trainings

Ich erwarte nicht, dass sich das Trainingsprogramm im Laufe der Jahre stark verändern wird. Sobald man eine gewisse Anzahl von Sätzen erreicht hat und hiermit gute Resultate erzielt, wird man für gewöhnlich hierbei bleiben. Kniebeugen, Beinstrecken, Beinpressen und Ausfallschritt stellen die besten Übungen dar und ich vermute, dass man sich meist auch an diese halten wird. Wenn man weiter fortschreitet, sollte man anstelle der Durchführung komplizierter Veränderungen das Training ganz einfach mit Hilfe von Intensitätstechniken schwerer machen. Die drei beschriebenen Techniken werden für eine lange Zeit vollkommen ausreichen, doch der Artikel, auf den ich in diesem Zusammenhang verwiesen habe, enthält noch mindestens 20 weitere Wege, um die Intensität des Quadrizepstrainings zu steigern.

Man wird vielleicht nicht über Nacht zu einem zweiten Paul Demayo oder Tom Platz werden und wenn ich mir diese monströsen Oberschenkel ansehe, bin ich mir auch nicht sicher, ob man das überhaupt möchte. Man sollte jedoch immer daran denken, dass sich die Quadrizeps hauptsächlich als langsam kontrahierenden Muskelfasern zusammensetzen und langsam aber kontinuierlich wachsen werden. Wenn man ein gutes Trainingsprogramm verwendet und auf eine gute Ernährung achtet, dann wird man ziemlich schnell Oberschenkel entwickeln, von denen viele nur träumen können.