Bodybuilding ICE Programm Zyklischer Wechsel der Übungen!

Das I.C.E. Programm - Zyklischer Wechsel der Übungen!

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Dies wird ein sehr kurzer Artikel werden, der mehr so etwas wie eine zusätzliche Anmerkung bezüglich der Zusammenstellung des Trainingsprogramms darstellt.

Im Rahmen dieses Artikels werde ich einige Ansätze für den zyklischen Wechsel der verwendeten Übungen vorstellen, die ich verwende, um abhängig von der Kapazität und dem Aufbau des trainierten Muskels Abwechslung in das Training zu bringen. Der Leser sollte sich nach der Lektüre meines Artikels über die Schlüssel zum Erfolg (Teil drei der Artikelserie) der Tatsache bewusst sein, dass es notwendig ist die verwendeten Übungen zyklisch zu wechseln, um den Muskel mit neuen Belastungen zu überraschen und Langweile beim Training zu verhindern.

Für ein kontinuierliches Muskelwachstum ist diese Vorgehensweise ein absolutes Muss. Doch anstatt jeden zweiten Monat ein völlig neues Trainingsprogramm zusammenzustellen, habe ich mir bessere Lösung für den fortgeschrittenen bis erfahrenen Bodybuilder ausgedacht. Ich bezeichne diese als zyklischen Wechsel der Übungen. Diese Strategien sind innovativ, doch sie funktionieren, da man sich auf seine besten Übungen beschränken kann.


Keine zyklische Veränderung

Diese Vorgehensweise funktioniert nur bei wenigen Trainierenden und dann auch meist nur bei einer einzelnen Muskelgruppen. Ich verwende diese Strategie bei meinen Schultern, da diese sehr gut auf Beständigkeit zu reagieren scheinen. Diese Vorgehensweise kann man sich leicht merken, da sie keinerlei Arbeit bedeutet. Die meiste Zeit des Jahres über verwendet man ganz einfach immer dieselben Übungen. Während der Wettkampfvorbereitung ändere ich ein oder zwei Übungen, doch im Grunde genommen führe ich jede Woche dieselben Übungen aus.

Ich bin der Ansicht, dass ein Übungsprogramm, das mit einer Gesamtstimulation der Schultern beginnt, auf welche individuelle Übungen für die drei einzelnen Muskelköpfe der Schultermuskeln folgen, eine Praktik darstellt, die bei mir noch nie versagt hat.

Aus diesem Grund habe ich dieses Programm immer beibehalten, was sich für mich auch ausgezahlt hat. Ich erwähne diese Vorgehensweise hier, da die meisten fortgeschrittenen Bodybuilder der Ansicht sein dürften, dass Veränderungen ein Muss sind. Auch wenn dies in der Regel der Fall ist, sollte man sich doch bewusst sein, dass es auch Ausnahmen gibt.


Zyklisches Auslassen einer Übung

Diese Vorgehensweise habe ich mir für mein Brusttraining ausgedacht. Für eine solche große Muskelgruppe gibt es nur wenige unterschiedliche Übungen und wenn hiervon einige bei einem selbst nicht funktionieren, dann muss man sich mit dem zufrieden geben, was funktioniert.

Die fünf Übungen, die bei mir für die Brustmuskulatur am besten funktionieren, sind fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Kurzhantel Überzüge und Dips, wobei ich gelegentlich Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank durch Langhantel Bankdrücken ersetze.

Während der ersten Woche absolviere ich von den ersten vier Übungen je 4 bis 5 Sätze und verzichte auf Dips. Währen der folgenden Woche verzichte ich auf das Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und führe stattdessen Dips aus. In der darauf folgenden Woche nehme ich das Bankdrücken auf der reversen Schrägbank wieder mit in das Training auf und verzichte dafür auf die fliegenden Bewegungen usw..

Innerhalb von 5 Wochen führe ich so jede Übung viermal aus und profitiere trotzdem von den Vorzügen aller fünf Übungen, während ich gleichzeitig die Belastung für den Muskel verändere und Abwechslung in mein Training bringe. Dadurch, dass ich diese Strategie verwendete, konnte ich das Wachstum meiner Brustmuskeln optimieren, da ich alle Übungen nutzen konnte, die bei mir die beste Wirkung zeigen. Ich empfehle dieses Programm für die Verwendung bei jeder schwachen Muskelgruppe, die man unter Umständen hat.


Zyklischer Wechsel zwischen Plan A und Plan B

Auch wenn ich diese Strategie nie in dem Maße eingesetzt habe, an das ich gedacht hatte, als ich diese Strategie entwickelt habe, verwende ich diese Vorgehensweise bis zu einem gewissen Grad beim Training meiner Trizeps und ich bin der Ansicht, dass die meisten Trainierenden diese Strategie auch effektiv beim Schultertraining einsetzen könnten.

Mein einziger Mangel besteht bezüglich dieser Strategie darin, dass ich mein Trizepstraining IMMER mit einem Supersatz aus Trizepsdrücken liegend und Bankdrücken mit engem Griff beginne. Dies entspricht zwar nicht der ursprünglichen Idee, aber es funktioniert bei mir sehr gut. Hiernach versuche ich jedoch jeden der drei Muskelköpfe getrennt voneinander zu trainieren. Ich wähle mir für jeden dieser Muskelköpfe zwei Übungen aus, von denen ich jeweils eine während der ersten Woche und die andere während der nächsten Woche verwende.

Wenn ich also während einer Woche Trizepsdrücken am Kabel, Kickbacks und reverse french Presses ausführe, dann trainiere ich in der Folgewoche mit french Presses, Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem Seilgriff und einarmigem Trizepsziehen im Untergriff am Kabelzug.

Diese Auswahl stellt mir ein mächtiges Arsenal für das Training meiner Trizeps zur Verfügung. In diesem Fall gibt es eine große Menge von Übungen, aus der man wählen kann. Da auch die Schultermuskeln drei Muskelköpfe besitzen, ist der zyklische Wechsel zwischen Plan A und Plan B auch für diese Muskelgruppe sehr gut geeignet.


Adaptiver zyklischer Wechsel

Jeder hat schlechte Tage und einige Muskelgruppen leiden immens unter diesen Tagen. Eine dieser Muskelgruppen sind definitiv die Quadrizeps. Da diese mit hohen Wiederholungszahlen trainiert werden, entspricht die Trainingsintensität eines Beintrainings in etwa der Intensität einer intensiven aeroben Trainingseinheit.

Beim Training kommt es darauf an, zumindest die grundlegenden Anforderungen zu erfüllen. Aus diesem Grund beginne ich mein Quadrizepstraining ausnahmslos mit 4 Sätzen Beinstrecken und 6 Sätzen Kniebeugen.

Hiernach kann ich mit gutem Gewissen sagen, dass ich das getan habe, was getan werden musste. Wenn es mir meine Regenerationsfähigkeit jedoch erlaubt, dann macht es Sinn alles aus dem Training herauszuholen was möglich ist. An einem guten Tag erhöhe ich deshalb die Anzahl der Sätze um 9 weitere, die sich aus Beinpressen, Ausfallschritt und Hackenschmidt Kniebeugen zusammensetzen. Manchmal führe ich nur Ausfallschritte aus und an anderen Tagen führe ich überhaupt keine zusätzlichen Sätze aus. Ich verlasse mich hierbei auf meinen Instinkt und das, was ich über meine Regenerationsfähigkeit weiß.

Auf diese Art und Weise bekomme ich immer das, was ich brauche.


Zyklischer Standardwechsel

Diese Vorgehensweise entspricht der Standardpraxis der vollständigen Veränderung des Programms, nachdem man es für einige Wochen ausgeführt hat.

Dies ist die Strategie, welche die meisten Trainierenden verwenden, was ein klares Zeichen für einen mangelnden gesunden Menschenverstand und definitiven auch für einen Mangel an Phantasie ist.

Natürlich verwende auch ich diese Taktik, jedoch nicht ständig. Manchmal erreicht man ein Plateau und kann keinerlei weitere Fortschritte erzielen. In diesem Fall ist ein kompletter Wechsel des Trainingsprogramms am besten. Eine vollständige Veränderung der verwendeten Übungen, der Anzahl der ausgeführten Sätze und der Intensität kann die Muskeln überraschen und zu neuem Wachstum zwingen.


Progressives zyklisches Training

Diese Strategie besteht darin, dass man die Übungen mit fortschreitendem Training leichter macht. Auf diese Art und Weise macht man einen Muskel völlig fertig und führt anschließend eine Weitere Übung aus, um den Muskel noch weiter zu belasten, bis man schließlich völlig ausgepowert aus dem Studio wankt.

Ich möchte diese Vorgehensweise anhand eines Rückentrainings erklären. Wenn auf Muskeldicke hin trainiere, stellt beidarmiges Kurzhantelrudern bäuchlings auf einer Schrägbank liegend eine meiner Lieblingsübungen dar.

Ich beginne hierbei mit einem leichten Gewicht, um den Muskel aufzupumpen und gehe anschließend zum schwersten Gewicht über, mit dem ich 6 Wiederholungen ausführen kann. Nach nur 20 Sekunden Pause reduziere ich das Gewicht um 2,5 Kilo und versuche 8 weitere Wiederholungen auszuführen und erreiche nach 7 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens. Nach 20 Sekunden Pause reduziere ich das Gewicht um weitere 2,5 Kilo und versuche 10 Wiederholungen zu absolvieren. Hiernach reduziere ich die Schräge der Bank, nehme eine einzelne schwerere Kurzhantel und wiederhole den Prozess mit einarmigem Kurzhantelrudern. Danach gehe ich zu Rudern am Kabelzug über. Die Grundidee bei der Auswahl der Übungen besteht darin, mit der schwersten Übung zu beginnen und anschließend jeweils etwas leichtere Übungen zu verwenden.

Zyklischer Wechsel zwischen leichtem und schweren Training

Diese Strategie ist sehr praktisch, wenn man eine schwache Muskelgruppe häufiger als einmal pro Woche trainiert. Wenn man zu Beginn der Woche eine brutale Trainingseinheit für diese Muskelgruppe durchführt und den Muskel hierdurch vollständig erschöpft, dann wird sich dieser natürlich nicht so schnell wieder erholen. Deshalb führt man am Ende der Woche moderate bis leichte Übungen mit hohen Wiederholungszahlen aus, wodurch man einen sehr guten Pump erreicht, der dem Muskel zu verstehen gibt, dass er sich schneller erholen und wachsen muss, da man ihn nicht in Ruhe lässt.

Hierdurch gibt man dem Muskel das richtige Signal, ohne jedoch die vollständige Regeneration zu beeinträchtigen. Natürlich würde ich nicht empfehlen einen Muskel länger als zwei Monate am Stück zweimal wöchentlich zu trainieren.


Schockzyklus

Diese Strategie ist kurz vor einem Wettkampf, oder wenn man ein paar Pfund Extramuskeln aufbauen muss, sehr nützlich.

Ich würde diese Vorgehensweise jedoch nur weiter fortgeschrittenen Bodybuildern empfehlen und auch diese sollten diese Strategie nicht zu häufig einsetzen. Ein Schockzyklus ist am besten für eine Muskelgruppe geeignet, deren Entwicklung leicht ein Plateau erreicht. Wenn ein solches Ereignis eintritt, dann trainiert man diese Muskelgruppe eine Woche lang nicht. Nach dieser Woche absolviert man innerhalb einer Woche zwei ernorme Trainingseinheiten für diese Muskelgruppe und versucht zusätzlich nach jeder anderen Trainingseinheit 5 Sätze für diese Muskelgruppe auszuführen.

Ich glaube spätestens jetzt versteht man, warum man die entsprechende Muskelgruppe zuvor eine Woche lang nicht trainiert. Nach dieser Trainingswoche gönnt man der entsprechenden Muskelgruppe eine weitere Woche Auszeit, um eine vollständige Regeneration sicherzustellen. Wenn man nach dieser Regenerationszeit wieder zum normalen Training übergeht, dann kann es gut sein, dass sich der Muskelumfang dieser Muskelgruppe um bis zu 2,5 Zentimeter vergrößert hat.

Ich möchte jedoch auch einige Warnungen aussprechen: Man sollte sicherstellen, dass die so trainierte Muskelgruppe mit dieser extremen Belastung auch zurechtkommt. Wenn man Bizeps oder Trizeps so brutal trainieren möchte, dann bedarf dies einiger Planung und ein wachsames Auge, um Verletzungen vorzubeugen.

Man sollte es nicht übertreiben und diese Strategie nur ein bis zweimal pro Jahr einsetzen, denn wenn man sich diese Trainingsweise zur Gewohnheit macht, dann erreicht man wahrscheinlich genau das Gegenteil, von dem, was man erzielen möchte: man wird den Muskeln völlig überlasten und ihn zu Brei verwandeln.

Unabhängig vom Zyklus, den man letztendlich verwendet, sollte man bei der Wahl der Übungen eine gut überlegte Auswahl treffen. Das Ziel muss darin bestehen, den Muskel vollständig zu entwickeln, weshalb man sicherstellen sollte, dass man alle Bereiche einer Muskelgruppe trainiert. Eine zyklische Veränderung der Übungen ermöglicht größere Vorzüge bei einer limitierten Anzahl von Optionen.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich die Progression des Trainings auf dem Weg vom Anfänger zum erfahrenen Bodybuilder behandeln. Hiernach werden wir zum Training für die einzelnen Muskelgruppen und zur Auswahl der Übungen übergehen.