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Wie man einfache Übungen schwerer und effektiver macht

Dieses Thema im Forum 'Sport' wurde von Alpha gestartet, 19 Dezember 2009.

  1. Alpha

    Alpha Administrator Staff Member

    Wie man einfache Übungen schwerer und effektiver macht


    Ein Artikel von T-Nation.com


    Es vergeht keine Woche im Fitnessstudio, während der nicht irgend ein Scherzkeks auf das Paar 10 Pfund Kurzhantel deutet, die auf dem Boden liegen und ruft Hey TC, verwendest Du die gerade?

    HaHaHa

    In zwei Minuten wird dieser Schwachkopf jemand anderem dieselbe Frage stellen. Lustiger Typ, viel Gelächter. Ich kannte in Korea mal einen anderen lustigen Typen. Tail Gunner. Sie haben seine Innereien über den gesamten Pazifik verteilt.
    Was ich in der Regel sage, falls ich überhaupt antworte, ist, dass ein erfahrener Trainierender erreichen kann, dass sich 10 Pfund wie 100 Pfund anfühlen. Es gibt alle möglichen Arten von Wegen konventionelle Übungen schwerer zu machen und das Finden dieser Wege ist ein perverses Hobby von mir.

    Hier ist eine Liste meiner Favoriten:



    Kompromittierter Ausfallschritt
    Alwyn Cosgrove hat mit diese Variante gezeigt, die wirklich demütigend sein kann. Man nehme einen starken Mann und überzeuge ihn davon, diese Übung auszuprobieren. Die Chancen stehen gut, dass er sich so gedemütigt fühlt, dass er das Training mit Gewichten aufgibt und den Blumenladen aufmacht, von dem er immer geträumt hat.

    Der Leser sollte wissen, wie man einen regulären Ausfallschritt mit Kurzhantel ausführt. Gehen wir davon aus, dass man diese Übung bequem mit 20 Kilo Kurzhanteln ausführen kann. Große Sache.

    Jetzt tauscht man die 20 Kilo Kurzhanteln gegen eine einzige 40 Kilo Kurzhantel aus (doppeltes Gewicht). Diese Kurzhantel hält man mit dem rechten arm auf Schulterhöhe und macht mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Nachdem man die vorbestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt hat, wechselt man die Seite und wiederholt die Übung.

    Wenn man diese Übung nicht ausführen kann, dann sind die Gesäßmuskeln zu pathetisch schwach oder es mangelt an Stabilität der Körpermitte.



    Kniebeugen aus dem echten Leben
    Eine kleine Frage: Wie häufig im Leben läuft man zu einem Objekt, das an einem Baum hängt, platziert dieses sorgfältig auf den Schultern und senkt es dann in Richtung Boden ab?

    Jäger finden Wild typischerweise nicht in Bäumen hängend. Im Allgemeinen liegen Dinge auf dm Boden und man muss sie aufheben.

    Ich versuche hiermit zu sagen, dass die konventionelle Kniebeuge verkorkst ist. Sie stellt keine Bewegung aus dem richtigen Laben dar. Unser gesamtes motorisches Programm wurde von Kindheit an darauf hin entwickelt Dinge vom Boden aufzuheben und nicht umgekehrt.

    Dies ist wahrscheinlich auch der Grund dafür, dass viele Menschen Probleme damit haben, die richtige Ausführung von Kniebeugen zu lernen.

    Nun, ich habe diese Übung angepasst. Ich habe sie mehr zu einer Übung aus dem echten Leben gemacht, wodurch sie jedoch auch schwerer und folglich effektiver wurde.

    Ich beginne meine Kniebeugen nur selten aus einer stehenden Position. Stattdessen platziere ich eine beladene Langhantelstange auf der Sicherheitsablage des Powerracks und beginne die Übung von unten.

    Wenn man die Übung auf diese Art und Weise ausführt, dann versteht man die Schwerkraft sehr viel besser. Die Schwerkraft verlangt, dass man weniger Gewicht verwendet.

    Und wenn man in der untersten Position für 4 Sekunden pausiert (hierbei legt man die Stange auf der Sicherheitsablage ab, während man sie weiterhin auf den Schultern hält), dann entwickelt man außerdem ein besseres Verständnis für die Massenträgheit.



    Reebok Kreuzheben
    Wenn die Stange über einen größeren Bewegungsspielraum bewegt wird, dann bedeutet dies mehr Arbeit, richtig? Warum erweitet man dann den Bewegungsspielraum bei Knreuzhebn nicht einfach? Der alte Trick besteht darin anstelle von 20 Kilo Scheiben 10 Kilo Scheiben zu verwende, so dass sich die Stange am Startpunkt der Bewegung aufgrund des geringeren Durchmessers der Scheiben näher am Boden befindet. Manchmal benötigt man jedoch mehr 10 Kilo Scheiben, als eine reguläre Olympiastange aufnehmen kann.

    Die Lösung des Problems besteht in der Verwendung einer Reebock Stufe, die in nahezu jedem Studio in irgendeiner Ecke unter all dem Staub liegt.

    Diese Stufe platziert man so unter der Stange, dass Stange und Stufe von oben gesehen ein Plus Zeichen (+) bilden.

    (Wenn man die Stufe auf diese Art und Weise platziert, nimmt man eine engere Fußstellung ein, wodurch man den Bewegungsspielraum erweitert.)

    Es gibt noch eine weitere letzte Möglichkeit, die Übung schwerer zu machen. Man kann einen Griff wie beim olympischen Reißen verwenden (mit anderen Worten gesagt, platziert man die Hände weiter voneinander entfernt).

    In Kombination hat man durch Plattform, engem Fußabstand und weitem Griff das Gefühlt, dass man die Hanteln aus den Tiefen der Hölle und nicht einfach nur vom Boden anhebt.
    Frottee Manie
    Die meisten von uns kennen den Trick zwei Geschirrtücher um die Zugstange zu wickeln und an den Tüchern anstatt an der Stange zu ziehen. Diese Tücher kann man jedoch auch bei jeder anderen Ruderübung verwenden.

    Man kann versuchen sie bei für einarmigem Kurzhantelrudern und Langhantelrudern vorgebeugt einzusetzen. Die Ausführung der Übungen wird hierdurch schwerer, da man plötzlich einen anderen Griff bei den Ruder- und Zugbewegungen verwendet. Hierdurch wird das Nervensystem verwirrt.

    Nicht nur, dass man seinen Griff das erste mal wieder trainiert, seitdem man seinem Vater beim Bau des Vogelhäuschens in der Garage geholfen hat und er einem gezeigt hat, wie man einen Hammer hält.



    Flex Band Bizepscurls
    Die tollste Entwicklung aller Zeiten im Bereich des Trainings mit Gewichten – natürlich nach den Gewichten selbst - stellt die Entwicklung des Gummibands dar. Nein, ich rede jetzt natürlich nicht vom Gummiband um eine Zeitung oder einem Einmachgummi, sondern von den Dingern, die im Bereich des Fitnesssports verkauft werden.

    Die meisten von uns kennen die Verwendung von doppelten Bändern bei Kreuzheben und Kniebeugen, doch die Anwendungsbereiche für ein einzelnes Band sind nahezu unbegrenzt. Was an diesen Bändern so cool ist, ist die Tatsache, dass sie in den meisten Fällen die Kraftkurve nahezu jeder Übung vollständig verändern.

    Was ist z.B. in den meisten Fällen der schwerste Teil einer Curlbewegung? Der erste Teil, richtig? Der Arm befindet sich in einer mechanisch unvorteilhaften Position – insbesondere wenn man lange Arme hat – und die Massenträgheit ist der Feind.

    Die Verwendung eines Gummibandes verändert diese Gleichung vollständig! Mit dem Band wird der letzte Teil der Bewegung – wenn sich die Hantel in der Nähe der Schulter befindet und das Band komplett gedehnt ist – der schwerste Teil der Bewegung.

    Zusätzlich hierzu übt das Band, wenn es sich wieder auf seine normale Länge zusammenzieht, eine enorme exzentrische Belastung auf den Bizeps aus. Es ist verdammt toll.

    Natürlich muss man sehr viel weniger Gewicht verwenden, aber wen interessiert das schon?

    Für diese Übung platziert man ein Paar Kurzhanteln etwa 30 Zentimeter vor sich mit 30 Zentimetern Abstand voneinander auf dem Boden (wenn man die Hanteln aufrecht hinstellt, ist es leichter sie aufzuheben). Ich empfehle die Anwendung von Kurzhanteln, die etwa 70 % des Gewichts besitzen, das man normalerweise verwendet.

    Anschließend stellt man sich auf das Band, wobei man darauf achte sollte genau in der Mitte zu stehen.

    Dann beugt man sich vor und nimmt die Kurzhanteln auf und beginnt mit den Curls. Am Anfang kann dies etwas kniffelig sein, doch man wird sich schnell daran gewöhnen.



    Flex Band Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    Wenn man mit regulärem Kreuzheben mit gestreckten Beinen keine signifikante Stimulation mehr erreichen kann, dann wird sich dies nun ändern.

    Hierfür platziert man eine Langhantel 30 Zentimeter vor sich auf dem Boden. Dann stellt man sich auf das Band, beugt sich vor und legt sich das andere Ende des Bandes um den Nacken. Anschließend nimmt man die Langhantel auf und setzt die Übung fort.

    Während der Abwärtsbewegung sollte man versuchen bewusst gegen den Widerstand des Bandes anzukämpfen.



    Flex Band Kniebeugen
    Es gab eine Zeit, zu der meine Gesäßmuskeln mühelos kontrahierten. Irgendwann hörte dies aus irgendeinem Grund auf. Diese Biester wollten einfach nicht mehr kontrahieren und Kniebeugen wurden ziemlich ätzend.

    Willkommen bei Flex Band Kniebeugen. Sobald ich mit dieser Übung begann, erwachten die schlafenden Giganten wieder.
    Für diese Übung nimmt man das Flex Band doppelt und schiebt es über die Außenseite der Knie. Dann watschelt man wie ein Pinguin zum Kniebeugenständer und positioniert sich unter der Stange. Anschließend nimmt man die Stange aus der Halterung, wobei man die Knie vor Beginn der Kniebeugenbewegung so weit wie möglich nach außen drückt.

    Während der Ausführung der Kniebeugen kämpft man die ganze Zeit über damit, das Band unter Spannung zu halten. Diese Spannung sollte für den gesamten Satz ohne Unterbrechung aufrechterhalten werden.

    Man wird nicht so viel Gewicht wie normalerweise verwenden können, doch wenn die Gesäßmuskeln bei dieser Übung bisher geschlafen haben, dann werden sie jetzt mit Sicherheit aufwachen.

    Dies ist außerdem eine hervorragende Übung, die man zu Hause ohne Gewicht ausführen kann. Ich könnte schwören, dass man, wenn man Flex Band Kniebeugen ohne Gewichte während jeder Werbepause im Fernsehen ausführen würde, bald Beine wie Tom Platz besitzen sollte.



    Flex Band V Sit-Ups
    Ich erinnere mich an eine Studie, die zu dem Ergebnis kam, dass V Sit-Ups die meisten Bauchmuskelfasern aktivieren. Ich kann zwar nicht beweisen, dass dies wahr ist, aber ich glaube, dass es so ist.

    Das Problem hierbei ist, dass diese Übung etwas Koordination bedarf. Doch nicht nur das, es ist auch schwer zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen. Wenn man Gewichtsmanschetten an den Knöcheln verwendet, dann besteht die Gefahr, dass man die Balance verliert und sich durch die Wand in den Schönheitssalon nebenan katapultiert.

    Das Flex Band löst dieses Problem. Man legt sich ein Ende um den Nacken und das andere Ende um die Füße und legt sich flach auf den Boden. Dann greift man das Flex Band und zieht gleichzeitig den Torso und die gestreckten Beine nach oben, so dass der Körper ein V bildet.

    Das Flex Band wird den ersten Teil der Bewegung beschleunigen, wogegen man ankämpfen sollte. Wenn man sich anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt, wird diese Bewegung durch das Band erschwert.

    Zusätzlich hierzu kann man mit den Händen am Band ziehen, um dieses zu verkürzen. Hierdurch macht man die Bewegung sehr viel schwerer.

    Sehr cool!



    Verschiedene Flex Band Übungen
    Das Flex Band funktioniert auch sehr gut bei fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln und Kurzhanteldrücken. Hierfür legt man sich das Band um den Rücken, greift es mit beiden Händen und nimmt zwei Kurzhanteln in die Hand. Auch hier verändert das Band die Kraftkurve vollständig und macht beide Übungen zu einer völlig neuen Herausforderung.

    Analog kann man das Flex Band auch gut bei Liegestützen verwenden. Wenn man sich hierbei das Band um den Rücken legt, dann ist das – abhängig von der Länge der Arme – in etwa so, als ob man Liegestütze mit 30 Kilo auf dem Rücken ausführt.



    Cluster F**ks
    Ich muss Christian Thibaudeau für diese Idee danken. Hierbei führt man eine Wiederholung einer Übung aus, legt die Stange ab, pausiert für 10 Sekunden und wiederholt das ganze anschließend.

    Fünf Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen entsprechen einem Satz.

    Das Problem war, dass ich dieses Konzept ausprobiert habe, ohne darüber nachzudenken.
    Ich belud die Stange für Kreuzheben mit mehr Gewicht, als ich normalerweise für einen Satz mit 5 Wiederholungen verwenden würde. Klar, warum auch nicht. Ich hatte doch nach jeder Wiederholung 10 Sekunden, um mich auszuruhen. Das ist so lange, dass man sich fast eine Zigarette anzünden könnte.

    Natürlich würde ich erfrischt und erholt sein.

    Wenn ich mit eine Minute Zeit genommen hätte um darüber nachzudenken, dann hätte ich erkannt, dass die 10 Sekunden Pause den Zyklus aus Streckung und Verkürzung des Muskels – auch als plyometrischer Federkraft bekannt – vollständig eliminiert.

    5 Wiederholungen einer Übung ohne Pause auszuführen ist sehr viel einfacher, als zwischen den Wiederholungen zu einem vollständigen Stillstand zu kommen! Indem man 5 Wiederholungen mit Pause ausführt, muss man die Massenträgheit fünfmal anstatt nur einmal überwinden.

    Folglich muss ich weniger Gewicht verwenden, als ich normalerweise verwenden würde.

    Trotzdem kann ich mir kaum eine bessere Bodybuildingtechnik vorstellen – insbesondere dann, wenn es um schwere Grundübungen geht.



    Intelligente Beincurls
    Ich habe schon zuvor über diese Übung geschrieben, doch außer Charles Poliquin habe ich noch niemanden diese Übung ausführen gesehen, obwohl dies eigentlich die einzige Art und Weise ist, auf die man Beincurls ausführen sollte.

    Diese Variante der Beincurls wird an einer konventionellen Beincurlmaschine ausgeführt, doch es bedarf bei der Ausführung etwas an Konzentration. Während man das Gewicht nach oben bewegt, beugt man die Füße mit aller Kraft so, dass die Zehen in Richtung Knie zeigen. Diese angespannte Position der Füße hält man während der gesamten konzentrischen Bewegung aufrecht.

    Wenn man das Gewicht anschließend wieder absenkt, sollten die Zehen während der gesamten exzentrischen Bewegung vom Körper weg zeigten.

    Wie bereits in anderen Artikeln erklärt wurde, ist der Gastrocnemius einer der Muskeln, der die Beinbizeps bei der Anspannung in Richtung Gesäß unterstützt. Bei der beschriebenen Variante der Bewegung erlauben wir es dem Gastrocnemius die Beinbeuger zu unterstützen, da wir beim Anheben eines Gewichts schwächer als beim Absenken des Gewichts sind.

    Bei der absenkenden Bewegung – bei der wir stärker sind – wollen wir, dass die Beinbeuger die gesamte Arbeit verrichten. Wir können des Gastrocnemius deaktivieren, indem wir den Fuß so beugen, dass die Zehen vom Körper weg zeigen.



    Fazit
    Dies sind nur einige der Wege, die ich kenne, um Übungen schwerer zu machen. Wie sieht es beim Leser aus. Kennt er vielleicht noch weitere Wege mir Schmerzen zuzufügen?

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