Bodybuilding ICE Programm Themen der Sicherheit und wie man mit widrigen Umständen zurecht kommt

Das I.C.E Programm - Themen der Sicherheit und wie man mit widrigen Umständen zurecht kommt

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Ich höre oft Kommentare der Art Was qualifiziert dich dazu Trainingsratschläge in diesem Umfang zu geben? Und für gewöhnlich erwarten diese Leute, dass ich mich wie ein geschlagener Hund verkrieche, wenn sie diese Tatsache erwähnen, die ihrer Meinung nach die meisten anderen übersehen haben.

Dieser Punkt ist gut dazu geeignet, um dieses Kapitels zu beginnen. Für gewöhnlich beginne ich meine Antwort mit Du meinst abgesehen von der Tatsache, dass ich diese Ratschläge mit großem Erfolg während der letzten sechs Jahre entwickelt und selbst angewandt habe und sie viele andere in kürzerer Zeit als gewöhnlich zu einem muskulöseren Körper geführt haben?

Nach diesem Satz kommt unweigerlich die Bemerkung Aber du bist kein zertifizierter persönlicher Trainer! Hierauf antworte ich dann Und das ist das Gute daran.

Ich möchte dem Leser an dieser Stelle einige Dinge erzählen, die mich dazu qualifizieren, anderen Leuten Ratschläge zu geben. Zum einen handelt es sich um Ratschläge, die sich in der Praxis bewährt haben. Die meisten zertifizierten persönlichen Trainer werden eine Programme und Übungen vorschlagen, die sie während ihres eintägigen Zertifizierungskurses gelernt haben, ohne hierbei ein Auge dafür zu haben, was der entsprechende Trainierende wirklich benötigt, auf welche Satz- und Wiederholungszahlen sein Körper ansprechen wird und sehr oft ohne näher auf die ernährungstechnischen Aspekte einzugehen. Sie wiederholen ganz einfach das, was sie gehört haben, ohne dass hierbei ein einziger intelligenter Gedanke mit einfließt oder über ihre Lippen kommt. Sie sind der Meinung, dass die Trainingsregeln vor Urzeiten in Stein gemeißelt wurden und sich nie verändern.

Ein zweiter Punkt der mich qualifiziert ist meine große Achtung vor der Sicherheit beim Training (dies ist auch der Grund dafür, dass ich mich dazu entschlossen habe dieses Kapitel zu schreiben), was man von den meisten persönlichen Trainern nicht sagen kann. Ich könnte dem Leser – wie viele andere desillusionierte Bodybuilder auch, die mit diesen Leuten zu tun hatten - tausende von Geschichten erzählen, um dies zu illustrieren.

Hier sind einige meiner Favoriten: Ein Trainer sagt seinem Schützling, dass er freie Kniebeugen mit einer Langhantel ausführen soll und hierfür die Langhantel rechts und links auf je eine Hantelbank legen soll. Sehr originell, das muss ich zugeben, doch wenn man sich dann mit anderen Leuten unterhält, während der Neuling ohne ein Wort der Erklärung zum allerersten Mal freie Kniebeugen unter diesen unsicheren Begebenheiten mit einem schweren Gewicht ausführt, dann ist dies eine vollständige Missachtung der Sicherheit eines Trainierenden.

Von einem anderen Vorfall hat mir ein Freund erzählt. Ein Trainier in den Staaten empfahl einem seiner Klienten die Verwendung eines ECA Stacks ohne sich zuvor über dessen Gesundheitszustand zu informieren. Der Trainierende litt unter Bluthochdruck und starb.

Dies sind die Dinge, die geschehen können. Es ist nicht so, dass diese Leute nie etwas über Sicherheit gelernt hätten, sondern so, dass sie diesen Aspekt ganz einfach ignorieren. Aus diesem Grund möchte ich auf einige Themen zu sprechen kommen, die mit der Sicherheit beim Training zu tun haben, damit der Leser nicht dieselben Fehler macht…


Verzicht auf gefährliche Übungen

Ich versuche den Leuten zu erklären, dass es einige Übungen gibt, die man meiden sollte, da sie eine direkte Gefahr für den Körper darstellen. Ob sie diese Übungen danach trotzdem ausführen, ist ihre eigene Entscheidung, doch sie sollten sich der Gefahren zumindest bewusst sein.

Einige Klassiker wie z.B. Nackendrücken mit der Langhantel setzen die Rotatorenmanschette einer unnötig hohen Belastung aus und rotierendes Schulterheben für den Trapezius kann die Bänder beschädigen und das Training für immer beenden. Dies sind Dinge, für die etwas Hintergrundwissen notwendig ist, weshalb ich versuche, sie in meinen Artikeln zu erwähnen, um dem Leser die Gefahren bewusst zu machen, die er sonst wahrscheinlich übersehen würde. Andere Übungen sind ganz einfach nur unsinnig und ich hoffe, dass sich der Leser der Gefahren bewusst ist, da bereits der gesunde Menschenverstand ausreichen sollte, um diese zu erkennen. Einbeinige Kniebeugen können ernsthafte Rückenverletzungen zur Folge haben und das nach innen Stellen der Zehen, um die äußeren Qudrizeps zu trainieren, ist die sicherste Methode die Kniegelenke zu ruinieren. Es tut mir leid, aber wenn man auf solche Übungen hereinfällt, dann verdient man es sich weh zu tun.

Die Liste ist endlos und es gibt immer einen idiotischen Trainer der denkt hmm, das klingt gut! und Dinge empfiehlt, die a) nicht funktionieren oder b) zu ernsthaften Verletzungen führen können. Man sollte also vorsichtig sein, wessen Ratschläge man annimmt – zertifiziert oder nicht.


Korrekte Ausführung der Übungen

Besonders bei Grundübungen ist dies gefährlich – Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Langhantelrudern können Rücken und Knie in Gefahr bringen und die Trainingskarriere für immer beenden. In meinen Artikeln beschreibe ich immer sehr detailliert die richtige Art und Weise der Ausführung dieser Schlüsselübungen. Diese sollte man lernen und erst mit leichten Gewichten üben, bevor man das Gewicht schrittweise erhöht. Erst wenn man sich mit einem bestimmten Gewicht sicher fühlt, sollte man einen Versuch damit wagen.

Man sollte konzentriert bleiben und den Fokus auf die korrekte Ausführung der Übung anstatt auf das Gewicht, das man bewegt, legen. Hierdurch wird sichergestellt, dass man die Übung korrekt und sicher ausführt und gleichzeitig wird man nicht mehr an das Gewicht denken, so dass man es ohne Angst bewegen kann. Dies ist auch wichtig, denn Zögern ist eine der Hauptursachen für Verletzungen. Man sollte immer erst dann mit einer Übung beginnen, wenn man sich mental darauf vorbereitet hat, was besonders bei Grundübungen, die ein hohes Risiko in sich bergen, wichtig ist.

Man sollte alle Übungen, bei den die Schwerkraft das Gewicht bei der exzentrischen Phase in Richtung Körper bewegt, nur mit einem Trainingspartner ausführen

Hierzu zählen unter anderem Kniebeugen und Bankdrücken. Die negative Kraft ist immer größer als die positive Kraft, man kann also nicht dafür garantieren, dass man dazu in der Lage ist, das Gewicht auch wieder nach oben bewegen zu können. Es kann sein, dass man noch über die exzentrische Kraft verfügt das Gewicht abzusenken, aber nicht genug konzentrische Kraft besitzt, um es wieder nach oben zu drücken. Hierdurch kann man in einer unbequemen und gefährlichen Position eingeklemmt werde. Wenn dies geschieht, dann ist es am besten, wenn ein Trainingspartner zur Stelle ist, der einem helfen kann – noch besser ist es natürlich, wenn jemand da ist, der dabei helfen kann solche Situationen von vorne herein zu verhindern. Die ist nicht nur aus Gründen der Sicherheit sinnvoll, sondern stellt auch eine gute Motivationshilfe dar.

Wenn man weiß, dass man sich um das Gewicht keine Gedanken machen muss, da jemand da ist notfalls eingreifen kann, dann kann man all seine Energie auf die letzten Wiederholungen verwenden. Die Konzentration ist der Schlüsselfaktor und ein Trainingspartner kann einem die Konzentration auf das Wesentliche ermöglichen. Der Hauptgrund ist und bleibt jedoch, dass ich es hassen würde zu sehen, wie jemand von einer Langhantel zerquetscht wird.

Mir ist die Sicherheit meiner Klienten und Leser wichtig, doch noch wichtiger ist mir das, was auf mich zurückfallen würde. Wenn sich jemand beim Training umbringt, dann ist dies keine gute Werbung für mein I.C.E. Programm.


Man sollte sich immer aufwärmen

Ich bin kein großer Fan von exzessivem Dehnen und endlosen Sätzen mit zu leichten Gewichten. Ich glaube, dass ich dies betonen muss, da es auf den ersten Blick nicht so wichtig zu sein scheint. Es gibt in der Tat Hinweise darauf, dass Stretching mehr Schaden anrichten kann als es nützt, weshalb ich Dehnübungen vor dem Training nicht empfehle. Zwischen den Sätzen kann man, falls man es möchte, ein paar Dehnübungen ausführen, um die Fascia etwas zu dehnen und so etwas mehr Raum für das Wachstum zur Verfügung zu stellen, doch dies hat nichts mit der Sicherheit zu tun.

Ich empfehle, dass man vor Beginn des Trainings den ersten Satz der ersten Übung als Aufwärmsatz mit 15 oder 20 Wiederholungen und der Hälfe des Gewichts, das man normalerweise für 8 bis 10 Wiederholungen verwendet, ausführt. Hiernach sollte man direkt zum Arbeitsgewicht übergehen, da man ausreichend aufgewärmt ist. Nach der ersten Übung ist man normalerweise ausreichend für andere Übungen aufgewärmt, doch wenn die nächste Übung andere Bereiche als die erste Übung belastet, dann kann es weise sein zuvor einen weiteren Aufwärmsatz auszuführen.

Es ist wichtig, dass man die trainierten Muskeln zunächst aufwärmt, was jedoch nicht notwendig ist, wenn dies bereits durch die vorhergehende Übung geschehen ist. Eine solche Vorgehensweise bedeutet jedoch nicht, dass man sich nicht aufwärmen sollte.

Wie man mit widrigen Umständen zurecht kommt

Eine Verletzung ist nie in weiter Ferne und selbst mit allen Vorsichtsmaßnahmen der Welt kann es passieren, dass ein einziger Moment fehlender Konzentration zu einer Verletzung führt, die einen für einige Zeit außer Gefecht setzt. Wenn dies passiert, dann ist es wichtig einige Dinge zu wissen. Doch widrige Umstände lauern überall. Hier sind einige der besten Wege solche Umstände zu überwinden.


Ruhe

Wenn man sich verletzt hat, dann sollte man dem verletzten Bereich um Himmels Willen Ruhe gönnen. Man sollte unter keinen Umstanden ins Fitnessstudio gehen und eine Muskelgruppe trainieren, die den verletzten Bereich belastet, ohne sich zuvor von einem Arzt beraten zu lassen. Hierdurch würde man den verletzten Bereich nur weiter schädigen und es besteht die Gefahr, dass man sich so auf Dauer außer Gefecht setzt – falls nicht noch weitere Komplikationen auftreten.

Man sollte einer Verletzung Ruhe gönnen – egal wie geringfügig das Problem auch zu sein scheint, man sollte es heilen lassen und dem betroffenen Bereich hiernach eine weitere Woche Ruhe gönnen, bevor man ihn wieder trainiert. Es ist weiterhin wichtig nicht sofort wieder mit voller Intensität einzusteigen, sondern besser mit geringerer Intensität beginnen und diese schrittweise erhöhen, um zu verhindern, dass es zu einer neuen Verletzung in diesem Bereich kommt.


Man sollte nicht faul werden

Wenn man sich verletzt hat, dann sollte man nicht herumsitzen und nichts tun, während die Verletzung heilt. Es gibt immer etwas, das man tun kann. Man wird zwar nicht dazu in der Lage sein die betroffene Muskelgruppe zu trainieren und logischerweise werden einige Verletzungen wie Schulter- oder Trapeziusverletzungen den größten Teil der Oberkörpertrainings unmöglich machen, doch selbst dann kann man immer noch zweimal pro Woche den Unterkörper trainieren. Die zusätzliche Konzentration, die man für diesen Bereich aufwenden kann, wird sich positiv auf die Entwicklung der trainierten Muskeln auswirken. Und wenn es sich um eine Unterkörperverletzung handelt, dann sollte man die Beintrainingstage auslassen und den Rest trainiere. Dies bezeichnet man als um eine Verletzung herum trainieren und diese Fähigkeit stellt das Markenzeichen eines guten Bodybuilders dar. Man sollte sich an den vorhergehenden Punkt erinnern bevor man dies tut, doch man sollte auf jeden Fall weitertrainieren.

Der Körper reagiert am besten auf Konsistenz. Wenn man nur für eine Woche außer Gefecht gesetzt ist, dann kann es sogar positiv sein eine Woche lang nicht zu trainieren, doch wenn der entsprechende Bereich für einen Monat nicht trainiert werden kann, dann sollte man nicht auch alle anderen Muskeln einen Monat lang warten lassen. Dies würde das Comeback sehr viel schwerer machen und so etwas führt dazu, dass Leute ganz mit dem Training aufhören.


Man sollte sich versichern

Natürlich möchte man nicht nur schlechte Nachrichten hören und falls man gegen Unfälle versichert ist, dann kann man zumindest noch etwas Geld herausholen. Einige Studios bieten eine Zusatzversicherung an, bei einigen Sportverbänden wie dem IFBB ist sie in der Mitgliedschaft enthalten und es gibt auch einige Versicherungsgesellschaften, die etwas Entsprechendes anbieten. Letzteres ist hierbei wahrscheinlich die teuerste Option.

Wenn man jedoch etwas Geld aus seiner Verletzung herausholen kann, dann wird dies den Schmerz nicht trainieren zu können etwas lindern und dabei helfen die Rechnungen für Lebensmittel und zusätzliche Supplements zu begleichen. Hierauf sollte man den Fokus legen, falls man Geld bekommt. Nichts motiviert mehr dazu wieder ins Studio zu gehen als ein Haufen Supplements, deren Haltbarkeitsdatum mit jedem Tag näher rückt. Dies ist ein gut gemeinter Ratschlag eines Bodybuildingkollegen.


Arbeit und Studium

Dies ist die Frage, die ich mit Abstand am häufigsten gestellt bekomme. Es ist nicht so einfach jeden Tag zu trainieren, wenn man so viele weitere Verantwortlichkeiten hat und ich werde auch nie behaupten, dass dies leicht ist. Ich bin selbst ein Student mit vielen anderen Aktivitäten.

Ich weiß, wie es ist, nach einem Zeitplan zu arbeiten. Das erste Thema ist hier das Training. Wenn man wirklich trainieren möchte, dann sehe ich keinen Grund, warum dies nicht möglich sein sollte. Wenn man an 5 bis 6 Tagen 12 Stunden lang arbeitet, dann sollte man dem ein Ende setzen. Kein Arbeitgeber hat das Recht einen dazu zu zwingen so viel zu arbeiten und falls man wegen so etwas entlassen wird, dann stehen die Chancen gut, dass man eine großzügige Abfindung herausholen kann.

Wir leben in der Zeit der 40 Stunden Woche und vielleicht noch weniger in der Zukunft. Wenn man mehr als diese Zeit arbeitet, sollte man damit aufhören. Alle anderen können es einrichten zu trainieren. Dies kann am morgen vor der Arbeit, spät am Abend, mittags oder wann auch immer sein. In einigen Fällen können sich Veränderungen der Trainingszeit sogar positiv auf das Training auswirken. Ich habe noch nie so gute Fortschritte gemacht wie während dem Jahr, als ich dazu gezwungen war morgens vor der Schule zu trainieren. Ich war damals zu ignorant, um dies zu erkennen, doch zurzeit versuche ich wieder morgens zu trainieren und herauszufinden, ob ich so etwas von der Masse wieder aufbauen kann, die ich während einer Krankheitsphase verloren habe – und bis jetzt funktioniert dies sehr gut.

Was die Ernährung betrifft, gibt es sehr viele Möglichkeiten sich richtig zu ernähren: Shakes, vorbereitete Mahlzeiten für unterwegs und vieles mehr. Man kann mir nicht erzählen, dass es selbst der beschäftigteste Geschäftsmann nicht schafft einen Shake zu trinken, während er seine Börsenkurse beobachtet oder etwas anderes macht. Es dauert maximal 2 Minuten einen Shake zu trinken, den man vor der Arbeit vorbereitet hat. Dies wird der Chef nicht einmal bemerken. Wenn man körperlich Arbeitet, dann kann der Arbeitgeber regelmäßige Trinkpausen nicht verbieten und falls er es doch tut, dann kann man ihn wegen schlechten Arbeitsbedingungen verklagen (Ich weiß das, da meine Mutter in einer Anwaltskanzlei gearbeitet hat).

Als Student in einem großen Hörsaal kann man sich zurücklehnen und essen. Die meisten anderen werden sich sowieso im Halbschlaf befinden und dies nicht mitbekommen. Wenn man noch zur Schule geht, dann kann man seine Shakes im Spind lagern und während der Pausen trinken.

Um es kurz zu machen: Ich sollte dieses Thema überhaupt nicht ansprechen. Es ist das Problem jedes einzelnen, falls es ihm an Kreativität fehlt. Wenn ich meine Mahlzeiten benötige, dann kann man sich verdammt sicher sein, dass ich diese auch bekommen werde. Wer nicht dazu in der Lage ist, der sollte sein Engagement für diesen Sport noch einmal überdenken…

Dies sind einige Dinge über die man nachdenken sollte, wenn man weiß, was gut für einen ist.