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Bodybuilding ICE Programm Synergistisches Training der Arme

Dieses Thema im Forum 'Sport' wurde von Alpha gestartet, 21 Dezember 2009.

  1. Alpha

    Alpha Administrator Staff Member

    Das I.C.E Programm - Synergistisches Training der Arme

    Ein Artikel von Bodybuilding.com
    von Big Cat

    Eigentlich wollte ich dieses Kapitel zuerst nicht zur kurzen Version des I.C.E. Systems hinzufügen, da es keinen absolut notwendigen Teil des Systems für eine Sicherstellung des Wachstums in diesem Bereich darzustellen schien. Auf der anderen Seite liefert es einige Vorzüge und beschreibt eine Vorgehensweise, die in der Praxis stark an Popularität gewinnt. Das kombinierteTraining von Bizeps und Trizeps liefert dieselben hervorragenden Resultate – nach Aussage einiger Trainierender sogar bessere Resultate – wie ein getrenntes Training dieser beiden Muskelgruppen und spart ganz offensichtlich einen Trainingstag pro Woche ein.

    Ich bin ein Freak, wenn es um die Isolation des Trainings einzelner Muskelgruppen geht. Ich habe die Vorzüge erlebt, die man dadurch erhält, dass man einzelnen Muskeln ihre eigenen Trainingstag gibt. Gesteigerte Konzentration, höhere Intensität und ein besserer Pump sind nur einige dieser Vorzüge. Muskeln reagieren besser auf das Training, wenn man ihnen die Aufmerksamkeit gibt, die sie verdienen und benötigen. Doch Bizeps und Trizeps gemeinsam zu trainieren, muss nichts Negatives sein, es kann sogar einige Vorzüge mit sich bringen, die man durch ein getrenntes Training dieser Muskeln nicht erreichen kann. Natürlich müssen wir zunächst einige Regeln bezüglich der Vorgehensweise definieren.


    Supersätze

    Wir benötigen für unsere Zwecke Supersätze für zwei unterschiedliche Muskelgruppen. Dies bedeutet in der Praxis die Kombination einer Trizepsübung mit einer Bizepsübung zu einem einzelnen Satz. Dies entspricht einer Art Zirkeltraining. Wenn man am selben Tag zunächst eine Muskelgruppe und dann die andere trainieren würde, dann hätte man durch diese Vorgehensweise nicht viel gewonnen. Auch wenn es etwas helfen würde, die Reigenfolge der trainierten Muskelgruppen von Woche zu Woche zu tauschen, würde dies keine zusätzlichen Vorzüge mit sich bringen und man wäre im Endeffekt besser dran, wenn man Bizeps und Trizeps getrennt voneinander an unterschiedlichen Tagen trainieren würde.

    Nur durch die Ausführung von Supersätzen kann man sicherstellen, dass beide Muskelgruppen mit gleicher Intensität trainiert werden. Man trainiert einen Muskel direkt nach dem anderen, ohne dass viel Zeit dazwischen vergeht, wodurch es möglich wird, die Intensität während des gesamten Trainings hoch zu halten. Die abwechselnde Ausführung von Bizeps- und Trizepsübungen verhindert zudem die gewisse Bequemlichkeit, die sich beim Training einer einzelnen Muskelgruppe gelegentlich einstellt.


    Der Intensitätsfaktor

    Einer der Gründe dafür, dass diese Art des Trainings eine solch gute Idee darstellt, ist der Intensitätsfaktor dieser Trainingsweise. Supersätze sind nicht einfach und zusätzlich hierzu trainiert man einen größeren Bereich bis zum Punkt der Erschöpfung und verwendet außerdem einen hohen Wiederholungsbereich (2 Übungen bedeuten 18 bis 30 Wiederholungen pro Supersatz), der mehr oxidativ wirkt.

    Dies bedeutet, dass man außer Atem kommen wird. In Kombination bedeuten diese Faktoren längere Pausenzeiten zwischen den Sätzen und einen extremen Fokus, um bei der Sache zu bleiben. Eine solche Art des Trainings ist nichts für Schwächlinge oder Weicheier. Aus diesem Grunde rate ich Anfängern und leicht Fortgeschrittenen sich erst einmal durch die abwechselnde Ausführung von Übungen an diese Art des Trainings zu gewöhnen. Dies bedeutet in der Praxis z.B. 4 Sätze Langhantelcurls, dann 4 Sätze Trizepsdrücken liegend, dann 3 Sätze alternierende Curls, anschließend 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel usw.

    Der Grund hierfür ist auch, dass Trainierende in diesem Stadium oft bereits Pausenzeiten verwenden, die 45 Sekunden überschreiten und dass der Atemfaktor es schwierig macht zu erkennen, wann man für den nächsten Satz bereit ist. Anfänger würden deshalb oft zu lange zwischen den Sätzen pausieren, um diese effektiv zu halten, falls sie sofort mit Supersätzen beginnen sollten. Die Grundidee besteht darin, sich langsam zu Supersätzen hin zu arbeiten, da diese die wahren Vorzüge synergistischen Trainings bieten.


    Abwechselnde Reihenfolge der Übungen

    Manchmal wird ein Muskel alle verfügbare Energie absorbieren und nicht mehr viel für den nächsten zu trainierenden Muskel übrig lassen. Auch wenn dies kein echtes Problem darstellt, da der zweite Muskel zu diesem Zeitpunkt bereits bis zu einem bestimmten Punkt stimuliert wurde und seinen Anteil an Arbeit trotzdem verrichten wird, ist es aus Gründen der Ausgewogenheit und der Symmetrie trotzdem am besten während der ersten Woche die Bizeps bei den Supersätzen als erste Übung und die Trizeps als zweite Übung zu trainieren.

    Man sollte nicht glauben, dass man den Muskel, der in seiner Entwicklung zurück hängt, während des Supersatzes zuerst trainieren sollte, da es ohne weiteres möglich ist, dass der zuletzt trainierte Muskel aufgrund des Erschöpfungseffekts stärker stimuliert wird. Statt sich irgendwelchen Annahmen hinzugeben, sollte man besser die Reihenfolge der während eines Supersatzes trainierten Muskeln von Woche zu Woche wechseln und die Intensität hoch halten. Dies wird alleine schon eine korrektre Entwicklung sicherstellen und der schwächere Muskel wird schließlich den stärkeren einholen.

    Wie wir im nächsten Abschnitt sehen werden, ist es weiterhin wichtig die Trainingswinkel zu kombinieren und auch hier ist es am besten die Reihenfolge von Woche zu Woche zu ändern. So könnte man während der ersten Woche den inneren Bereich des Armes zuerst trainieren und während der Folgewoche den äußeren Bereich… Doch ich werde hierauf im folgenden Abschnitt noch näher eingehen.


    Kombination der Winkel

    Das Gute am synergistischen Training ist, dass man einen größeren Bereich des Muskels stimulieren kann. Man würde die Wirkung negieren, wenn man innere Bizeps und äußere Trizeps während eines Supersatzes trainieren würde, da die trainierten Bereiche zu weit voneinander entfernt sind, um die verbindenden Nerven zu stimulieren, die den Arm zu einem Ganzen machen.

    Aus diesem Grund sollte man bei der Zusammenstellung eines Supersatzes sicherstellen, dass auch wenn unterschiedliche Muskelgruppen trainier werden, die Winkel dieselben sind. Dies bedeutet, dass man den äußeren Bizeps mit dem äußeren Trizeps und den inneren Bizeps mit dem inneren Trizeps zusammen trainieren sollte. Doch Vorsicht: diese bedeutet auch, dass oberer Bizeps und oberer Trizeps zusammen trainiert werden müssen, da sie mit derselben Armposition trainiert werden.

    Da es keinen mittleren Bizeps gibt, ist die beschriebene Vorgehensweise bei Übungen für den mittleren Trizeps nicht von Bedeutung, auch wenn ich viele Leser förmlich denken höre die mittleren Bereiche berühren sich nicht, was ist dann mit den Nerven?Wenn man eine Übung ausführt, die primär den mittleren Bereich des Trizeps trainiert, dann sollte man diese nicht als erste Übung ausführen, sondern sicherstellen, dass ein angrenzender Bereich bereits erschöpft wurde, da dies die neuromuskulare Verbindung unterstützen kann.

    Außerdem sollte man Übungen für den mittleren Trizeps auswählen, bei denen die Belastung mehr in Richtung der Seite geht, die bereits trainiert wurde. Wenn man mit Übungen für den äußeren Arm begonnen hat, dann sollten hierauf Kickbacks folgen und wenn man zuerst den inneren Muskelkopf trainiert hat, dann sollte man French Presses mit Kurzhanteln verwenden, um den mittleren Muskelkopf der Trizeps zu belasten.

    Auch hier spielt das Element des Tauschens der Übungsreihenfolge eine Rolle, wie ich im letzten Abschnitt ja bereits angedeutet hatte. Äußerer und innerer Bereich des Oberarmes bedürfen einer gleichmäßigen Entwicklung. Aus diesem Grund ist es notwendig von Zeit zu Zeit die Reihenfolge der Winkel, aus denen der Arm trainiert wird, zu verändern.

    Dies geschieht nicht jede Woche, wie dies bei den Muskelgruppen der Fall ist, da dies in Kombination bedeuten würde, dass man das Training immer mit der Außenseite des einen Muskels und der Innenseite des anderen Muskels beginnen würde, was zu einer Situation führen könnte, bei der man recht schwache Arme hat, die jedoch im Bereich des äußeren Trizeps und des inneren Bizeps sehr gut entwickelt sind. Stattdessen sollte man die Winkel jede zweite Woche tauschen.

    Dies bedeutet, dass man zwei Wochen lang mit der Innenseite des Armes beginnt: mit dem Trizeps in einer Woche und dem Bizeps in der nächsten Woche. Während der dritten und der vierten Woche vertauscht man die Winkel und beginnt das Training mit der Außenseite des Armes – auch hier wieder eine Woche mit dem Bizeps und eine Woche mit dem Trizeps.

    Auf diese Art und Weise kommt jeder Winkel bei jedem Muskel einmal zuerst an die Reihe. Die Regel, dass schwächere Bereiche zuerst trainiert werden sollten, kommt auch an dieser Stelle zum Tragen. Wenn der äußere Bereich des Armes schwächer als der innere Bereich ist, dann kann man bei Bedarf den äußeren Bereich nach dem Prioritätsprinzip für einige Woche am Stück zuerst trainieren. Da ein Winkel gegen Ende der Trainingseinheit und ein anderer zu Beginn der Trainingseinheit trainiert wird, bekommt der zuerst trainierte Bereich natürlich die größere Aufmerksamkeit und Stimulation.

    Wenn beide Seiten jedoch bezüglich ihrer Entwicklung ebenbürtig sind, dann sollte man die Reihenfolge wie beschrieben alle zwei Wochen wechseln. Weiterhin sollte man die Übung für den mittleren Bereich irgendwo in der Mitte der Trainingseinheit platzieren.

    Die Ernährung nach dem Training und Ruhe

    Wenn man die Arme synergistisch trainiert, dann führt man dieselbe Anzahl von Sätzen aus, wie wenn man Bizeps und Trizeps getrennt voneinander trainieren würde, wobei man diese Gesamtzahl von Sätzen jetzt jedoch während einer einzigen Trainingseinheit absolviert.

    Wenn man die zusätzliche Intensität und den Ermüdungsfaktor mit berücksichtigt, dann wird schnell klar, dass diese Trainingseinheit in etwa das 2,5-fache der Arbeit bedeutet, die man normalerweise während eines Bizeps- oder Trizepstrainings verrichten würde. Wenn man diese Menge an Arbeit aufrechterhalten und von allen Vorzügen profitieren möchte, dann muss man Ernährung und Ruhe entsprechend anpassen. Man sollte sicherstellen, dass man vor dieser Trainingseinheit ausreichend Ruhe bekommt, so dass man das Training frisch und ausgeruht angehen kann.

    Auch nach dem Training ist ausreichende Ruhe wichtig, um es dem Körper zu ermöglichen die trainingsinduzierten Beschädigungen der Muskulatur vollständig zu reparieren und mit einem Wachstum der Muskulatur zu reagieren.

    Natürlich benötigt man zusätzlich die für die Reparatur und das Wachstum notwendigen Bausteine, was bedeutet, dass man Nahrung in ausreichenden Mengen zu sich nehmen muss. Wie an jedem anderen Tag sollte man wie gewohnt auf die einzelnen Mahlzeiten und das richtige Verhältnis der Makronährstoffe achten. Nach dem Training sollte man sich jedoch nicht davor scheuen ein paar Kalorien mehr zu sich zu nehmen und auch bei den zwei hierauf folgenden Mahlzeiten sollte man etwas zusätzliches Protein und Fett konsumieren. Das Letzte, was man mit der neu gefundenen Intensität erreichen möchte, ist ein Verlust an Muskelmasse.

    Dies sind die Grundlagen eines synergistischen Trainings der Arme. Sie mögen auf dem Papier nach viel Arbeit aussehen und noch mehr Arbeit bedeuten, wenn man sie wirklich in die Tat umsetzt, doch der Pump, den man mit dieser Art des Trainings erreicht und das Anschwellen der Arme um 1 bis 2 Zentimeter während des Trainings sind eine mehr als ausreichende Belohnung für alle Anstrengungen.

    Eine hervorragende Strategie, um sich zu motivieren diesen Trainingsstil beizubehalten, besteht darin, den Umfang der Arme vor und nach dem Training zu messen. Man wird erstaunt sein, wie groß der Unterschied zwischen kaltem und aufgepumptem Zustand tatsächlich ist. Was man von diesem Zuwachs aufrechterhalten kann hängt natürlich von der Ernährung und der Regeneration ab, doch der Motivationsschub ist allemal enorm.

    Wenn man das Gefühl hat bei der Entwicklung der Arme einen Schub zu benötigen, dann sollte man dieser Trainingsstrategie eine Chance geben.

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