Bodybuilding/Kraftsport Progressions für Hypertrophie und Fettabbau

Progressions für Hypertrophie und Fettabbau
von Chad Waterbury


Es gibt viele wesentliche Elemente, die Ausbildung wirksam werden sollte, die in jeder. Natürlich mußt du schlau zu sein bei der Wahl Bewegungen. Ich in der Regel zugunsten Grundübungen, sondern Einzel-Gelenkbewegungen ihren Platz haben. Unabhängig von Ihrer Auswahl Bewegung, ist es allerdings unerlässlich, Ort haben eine Progression Plan.

Es ist sehr schwierig, Fortschritte zu machen in einem wesentlichen, wenn Sie tun, wissen, wie man Kraft Ihren Körper zu tun, was sie nicht gewohnt sind. Ein Trainingsprogramm ist nur so gut wie die geplante Weiterentwicklung dieses Programms die Freunde, die in. Das Problem ist, ein Fortschreiten Plan oft ist nicht inbegriffen.


Sie müssen Ihren Körper Kraft zu tun, was es nicht verwendet werden, um zu tun.

Als ein Mann, schreibt Programme, das kann ich verstehen, warum ein Trainer vielleicht nicht vorschreiben eine Progression zu planen. Hier sind ein paar Gründe.

1. Individualität

In einer perfekten Welt, würde ich genau wissen, wie Ihr Körper wird Parameter zur Anpassung an die Ausbildung. Aber ich weiß es nicht. Und selbst wenn ich wollte wissen, Progression Plan könnte, dass zu viel oder zu wenig für jemand anderes.

2. Mangel an Erfahrung

Es gibt viele Trainer schriftlich Internet-Programme, aber ich frage mich manchmal, wie viele Kunden diese Busse tatsächlich trainieren. Ich habe oft vermuten, dass Internet-Programme im Internet konzipiert sind, nichts anderes als.

3. Faulheit

Es ist nicht leicht zu verschiedenen Progression Pläne zu verschreiben. Sie müssen über ein gutes Verständnis davon, wie eine Person in der Regel Phase der Anpassung an jeden. Es ist viel leichter für einen Trainer, einfach sagen, Sie wollen "X" Höhe der Sätze und Wiederholungen in der Hoffnung, dass der Rest sich von kümmern.

Die einfachste Progression Empfehlung ist an Bar noch mehr Gewicht auf die. Dies funktioniert gut für Anfänger, sowie für die ersten Wochen eines Fortbildungsprogramms, aber irgendwann werde aufhören zu arbeiten. Und vielleicht haben Sie viel Kraft, aber Sie müssen die Kapazitäten steigern Sie Ihre Arbeit. Oder vielleicht sind Sie ein Kerl, der beste Antwort auf steigende Wiederholungen, während Ihre Gesprächspartner reagiert am besten auf schwerere Lasten heben. Oder vielleicht sind Sie in einem Fettabbau Phase. In diesem Fall fügen ständig Gewicht auf die Bar entpuppt sich Vergeblichkeit eine Lektion in Sachen.

Also ich bin hier, um den Verlust Umriss meine effektivste Progression Pläne für Hypertrophie und Fett. Der Zweck dieses Artikels ist es, Ihnen helfen zu verstehen, welche Methoden und sollte genutzt warum. Es gibt viele Faktoren zu berücksichtigen, diejenigen, die Sie wahrscheinlich nicht bewusst sind.

Let's get started!


Ziel 1 - Steigerung der Muskelmasse (Hypertrophie Training)

Mal sehen, ich wahrscheinlich nur noch eine 95% ige Chance, dieses Recht. Gibt es jemanden, liest Testosteron , dass nicht, dass größere Muskeln?

Beim Training für Hypertrophie man Tag schlucken mehr Kalorien als jede Sie aufwenden. Diese oben Wartung Ernährungsplan können Sie weg mit extremer Arten der Progression, weil Ihr Körper Nährstoffe zugeführt wird mit viel. Mit anderen Worten, du bist in einer Phase, wo Übertraining ist weniger wahrscheinlich. Daher empfehle ich die drei stärksten Progressionen.


Load Progression

Eine Erhöhung der Belastung mit jedem Training ist eine der effektivsten, wenn auch anspruchsvolle, Arten der Progression. Es nimmt die größte Maut auf Ihre Gelenke und des Nervensystems. Der Schlüssel liegt in Schritten erhöhen die Belastung in kleinen. Dies zwingt die Muskeln arbeiten nicht mehr, aber es funktioniert nicht überwältigen Ihr Gehirn, Muskeln und Gelenke.

Viele Trainer, darunter auch ich, oft empfehlen, die Belastung von 2%, wenn Sie Session wiederholen Ausbildung. Aber viele Leute sind alles andere als begeistert über diesen Ansatz. Angenommen, Sie haben fünf Sätze von fünf Wiederholungen (5x5) für den liegenden Trizepsextensions mit 40 Pfund Kurzhanteln am Montag.

Am folgenden Montag ziehen Sie einen Taschenrechner und erkennen, dass du Pfund Notwendigkeit einer Erhöhung der Belastung 0,8. (Ich brauche wohl nicht weiter gehen viel für Sie zu realisieren Ansatz% der Probleme mit der 2, aber ich werde.) Du bist sofort Herausforderung mit einer furchtbaren, weil Ihr Fitness-Studio hat eine Hantel-Set, dass nur Sprünge in fünf Pfund-Schritten. Du bist also% Absteiger zu einem 12% Last Progression statt 2.


Wie soll er denn Pfund Zuzüglich 0.2 nächste Mal?

Und dies ist einer der vielen Gründe, warum ich für Grundübungen. Hatten Sie einen engen Bankdrücken mit 225 Pfund zu trainieren, Trizeps, dass 2% Progression wird. £ 4,5 gewählt Ohne einen Sprung des Glaubens, können Sie davon ausgehen, dass die Erhöhung der Belastung £ 5 ist eine relativ genaue und effektive Progression. Bei der Arbeit mit dem 2% Progression, wenn Sie erhöhen bist Last je konfrontiert mit einer 7,5 Pfund, immer abrunden statt bis (Erhöhung der Last 5 Pfund anstelle von 10 Pfund).

Ich mag die 2% Progression, aber seine Anwendbarkeit beschränkt sich auf die Bewegungen Verbindung, wenn die Last Pfund gemessen in Hunderten. Alles, was weniger und du wirst am Ende Mit dem Kopf gegen die Wand. Platemates (kleine magnetische Gewichte), die Hanteln legen zu und Langhanteln helfen, aber nicht beseitigen das Problem.


Natürlich an einem gewissen Punkt, 2% Last Progression wird streng unpraktisch.

Womit wir bei der nächsten Progression.


Rep Progression

Ich mag die rep Progression für Single-gemeinsame Übungen mit leichter Belastung. Mit einem rep Progression Sie sind nicht gezwungen, Progressionen mit winzigen Laden, aber Sie können dennoch Überlastung der Muskulatur. Es gibt zwei Möglichkeiten zur Progression machen das Beste aus der rep.

Erstens, wenn Sie Session folgen traditionellen Satz / Wiederholungs Parameter wie 5x5, können Sie einfach eine Wiederholung zu jedem Satz beim Training wiederholen Sie die. Je nachdem, wie nah der ersten Session war zum Scheitern Sie vielleicht nicht in der Lage sein fügen Sie eine rep jeden. Zum Beispiel, wenn Sie am Montag, 5x5 durchgeführt folgenden Montag Sie vielleicht die einzige erhalten sechs Wiederholungen über die ersten drei Sätze. Hell, fünften Satz ist vielleicht der einzige Wiederholungen werden vier.

Das ist in Ordnung, auch. Alles, was zählt ist, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen höher ist. 5x5 natürlich gleich 25 insgesamt Wiederholungen. 6, 6, 5, 4 ist gleich 6 27 insgesamt Wiederholungen. Bleiben Sie mit dem rep Progression bis man) komplett zwei weitere Wiederholungen mit jedem Set (5x7. Zu diesem Zeitpunkt erhöhen die Last auf die nächste verfügbare Inkrement und starten Sie den Vorgang mit einem neuen Satz / Wiederholungs Bereich, den Sie laden schwerer verwalten können mit der.


Alles, was zählt ist, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen höher ist.

Der zweite Weg zur Progression Verwendung rep ist Wiederholungen auf Basis eines Soll-Anzahl der. Angenommen, Sie wollen an die frische wollen insgesamt 25 Wiederholungen mit einer Last, dass man Lift 4 bis 6 mal Weile. Das nächste Mal, wenn Sie das Training, erhöhen die Gesamtzahl Wiederholungen von 2 oder 3. Fahren Sie mit diesem Verlauf, bis Sie Wiederholungen erreichen 35 gesamt.

An diesem Punkt Erhöhung der Belastung und von vorn beginnen. Ich bin für diesen Ansatz, weil ich glaube Heber zu bekommen gesetzt hängte auf ein Ziel Anzahl der Wiederholungen pro. Was sollten sie wirklich Fokussierung auf sein ist die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Lift pro Trainingseinheit.


Frequenz Progression

Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten für eine bestimmte Bewegung ist das wirksamste Progression ich habe Hypertrophie nie verwendet werden. Aber die Häufigkeit Progression ist nicht jedermanns Sache. Zuerst müssen Sie den Luxus der Ausbildung öfter. Zweitens mußt du verstehen Ebenen der Bewegung.

Aus Gründen der Einfachheit, breche ich Abwärtsbewegungen in: Oberkörper Ziehen und Schieben in der horizontalen Ebene, Oberkörper Ziehen und Schieben in der vertikalen Ebene und einer Kniebeugen oder Kreuzheben die. Wenn Sie nicht wissen, welche Muskeln betont sind in Bewegung, Information ist das wahrscheinlich zu weit fortgeschritten für Sie. Aber wenn Sie verstehen, dass eine breite Griff Pull-up in erster Linie trainiert Lats und obere Rückenmuskulatur, lesen Sie weiter.

Die Häufigkeit Progression ist nicht kompliziert, es sei denn, Sie machen es so. Wenn Sie UPS-bist kämpft mit ziehen, und wenn Sie zurück möchten eine größere obere, sollten Sie erhöhen die Frequenz der Klimmzüge. Wenn Sie hat einfach mehr Volumen musst du sie nur ergänzen Ihre Erholungszeit. Start der ersten Woche mit drei Sitzungen für Klimmzüge. In der nächsten Woche einen vierten. Die dritte Woche einen fünften.

In der vierten Woche steigern Sie Ihre Pull-up-Sitzungen auf sechs. Halten Sie die Frequenz von sechs Pull-up-Sitzungen pro Woche für die fünfte Woche. Auf der sechsten Woche, führen Sie einen Pull-up-Sitzung vor der Rückkehr nach irgendwo zwischen drei und sechs auf der siebten Woche. Hier ist, wie die Frequenz Progression für schaut den Pull-up.

Woche 1: Montag, Mittwoch, Freitag

Woche 2: Montag, AM, PM, Mittwoch, Freitag

Woche 3: Montag, AM, PM, Mittwoch, Freitag AM, PM.

Woche 4: Montag, AM, PM, Mittwoch AM, PM, Freitag AM, PM.

Woche 5: Montag, AM, PM, Mittwoch AM, PM, Freitag AM, PM.

Woche 6: Mittwoch,

Woche 7: bauen mit Ihren Zeitplan auf jede Woche zwischen 1 und 4


Wenn Sie UPS-bist kämpft mit ziehen, fügen Sie mehr Sitzungen Klimmzüge.

Beachten Sie, dass ich nicht die Anzahl der Trainingstage pro Woche, ich stieg die Zahl der insgesamt durch die Implementierung Sitzungen morgens und abends Training. Ich habe festgestellt, dass zweimal täglich Training bessere Arbeit für Hypertrophie Training im Vergleich zu Erhöhung der Frequenz auf sechs Tage in Folge. Jeden Morgen und Abend trainieren sollten Stunde sechs sein Abstand von mindestens.

Am 7. Woche, haben Sie ein paar Möglichkeiten. Wenn Ihr oberer Rücken hinkt immer noch kann man direkt wieder ins Training sechsmal pro Woche. Nur sicher sein zu Woche entladen jeder vierte und immer nur eine Schulung für den Pull-up. Die andere Option ist, um wieder zurück auf drei, vier oder fünf Sitzungen pro Woche. Wieder werden Sie entladen jede vierte Woche. Was Frequenz verwendet werden sollte, hängt davon ab, was Ihr Zeitplan erlaubt.


Zusammenfassung

Benutzen Sie die 2% Last Progression für Grundübungen, die rep Progression für Single-Gelenk-oder leichten Bewegungen, und verwenden Sie die Frequenz Progression für die Bewegungen, die Muskeln trainieren hinterher.


Ziel 2 - Burn Fat (Metabolic Training)

Beim Training für den Fettabbau, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie je Tag verbrauchen. Dies unter-Wartung Ernährungsplan erfordert weniger anspruchsvolle Arten der Progression, da Sie Nährstoffe sind eher zu Übertraining wenn du auf kurz. Daher empfehle ich Progression Methoden dieses Mandat nicht heben immer schwerere Lasten, sondern Sie zwingen) steigern Sie Ihren Stoffwechsel durch die Förderung excess post-exercise Sauerstoffverbrauch (EPOC.

Bevor ich auf die Progressionen, lassen Sie mich erklären, was EPOC ist.

Nach Abschluss Training Ihr Körper braucht mehr Sauerstoff. Wenn man Gewichte Training mit, oder einfach laufen außerhalb, des Körpers verwendet Ihre sehr viel Sauerstoff. Ihr Körper wiederherstellen müssen, dass Sauerstoff Schulden, um die Homöostase aufrechtzuerhalten. Im Wesentlichen Körper muss Ihr Zustand zurück zu seiner vor dem Training. Dies geschieht durch Auffüllen Energiequellen, wieder Sauerstoff Ihr Blut und Wiederherstellung Kreislaufhormone, sinkende Körpertemperatur, und die Rückkehr Lüftungs-und Herzfrequenz normal.

All diese Schritte sind gemeinsam bekannt als EPOC, und alle diese Schritte zu unternehmen, Energie. Je höher also Ihr EPOC, desto mehr Kalorien verbrennen werde Übung nach. Alwyn Cosgrove bezeichnet dies als "Nachbrennen."


Excess Post-exercise oxygen consumption (EPOC)

Daher beim Training für den Fettabbau Sie sollten Sauerstoff umsetzen Progression Methoden mehr, dass Kraft Ihrer Nutzung Körper. Hier sind die Verläufe.


Rest Progression

Progressiv abnehmende Ihre Ruhezeiten ohne Veränderung der Ladung ist meine Lieblings-Methode, um den Verlust erhöhen Fett. Da du bist nicht der zunehmenden Belastung, Muskeln und Gelenke sind Ihr nicht verprügeln durch den Mangel an Nährstoffen in Ihrer Ernährung. Stattdessen zwingen Sie Ihren Energie-Systeme (vorwiegend anaerobe Glykolyse), härter zu arbeiten.

Bevor ich Progression skizzieren, wie die Verwendung der Rest, ich muss wieder zurück zu meiner einleitenden Erklärung über die Bedeutung der Wahl des richtigen Bewegungen. Es gibt keinen Platz für Einzel-Joint-Bewegungen in einer Fettabbau Training!

Heißt das, Sie sollten niemals ausführen jede Falle wirft, externe Drehungen oder andere gemeinsame Übungen Integrität? Natürlich nicht. Wenn Sie Manschette Notwendigkeit der Stärkung Ihrer unteren Traps oder Rotator, sollten Sie Übungen für sie. Aber dies ist nicht Teil Ihres Fettabbau Sitzung per se, es ist eine Ergänzung nach Ihrem Fettabbau Training ist beendet.

Über die richtige Bewegung Auswahl, Rest Progression ist das ziemlich einfach. Sie beträgt zunächst mit einer relativ kurzen Rest, sagen wir, 60 Sekunden zwischen jedem Satz in einem Kreislauf, und verringern Sie die Ruhezeiten im Fünf-Sekunden-Schritten jedes Mal wiederholen Sie das Training. Hier ist ein Beispiel.

Woche 1, Einheit A

1A) Pull-up
Pause 60 sek

1B) Dip
Pause 60 sek

1C) Sauberkeit
Pause 60 Sekunden und wiederholen

Woche 2, Workout A

1A) Pull-up
Rest 55 Sekunden

1B) Dip
Rest 55 Sekunden

1C) Sauberkeit
Rest 55 Sekunden und wiederholen

Der erste Faktor, müssen Sie respektieren die anfängliche Ruhezeit. Wenn 60 Sekunden Herausforderung ist nicht, Ruhezeiten sind zu lang. Mit anderen Worten, wenn 60 Sekunden Pause ist nicht genug, um Sie schwitzen und fühlen sich ein wenig übel, du bist nicht tut sich keinen Gefallen. Sie müssen planen beginnen mit einer effektiven, wenn Sie arbeiten wollen, um die Progression. Wenn 60 Sekunden war zu lang für Ihren ersten Training, verringern Sie die Ruhezeiten von 10 Sekunden das nächste Mal zu wiederholen. Von diesem Punkt an Progressionen Stick zu fünf Sekunden Pause.


Ein sicheres Zeichen, dass Sie Intervalle sind bereit Ruhe zu reduzieren Ihre.

Sie können Langstock mit dem Rest Progression so wie du bist Fett Verlust für Ausbildung. Ich habe Wiederholungen arbeitete mit Menschen und die begann mit 60 Sekunden Ruhezeiten und drei ganzheitlichen Trainings pro Woche Lasten, die Fortschritte zu 10 Sekunden Ruhezeiten mit den gleichen Bewegungen. Sie alle verloren einen erheblichen Anteil an Körperfett durch Aufladung ihrer EPOC. Der Rest Progression wirklich Wunder wirken für die meisten.

By the way, wenn Sie wollen, Übelkeit Erfahrungen während metabolischen Ausbildung, geben BETA-7 versuchen. Es funktioniert sehr gut für die meisten Menschen, da sie Akkumulation reduziert Proton in Zeiten der Ausbildung, wo anaerobe Glykolyse wird betont.



Set Progression

Hinzufügen eines zusätzlichen Satz zu jedem Aufzug während einer Trainingseinheit ist eine weitere wirksame Progression für metabolische Ausbildung. Es ist effektiv, weil du einen Satz zu besteuern ist weniger als die Erhöhung der Belastung oder das Hinzufügen von Wiederholungen, aber es ist ausreichend, um Kapazität steigern Sie Ihre Arbeit.

Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Progression gesetzt, je nachdem, wie Ihre Trainingseinheiten sind so strukturiert.

Wenn Sie sagen, folgen die typischen Satz / Wiederholungs-Plan mit,, 5x5 Sie fügen einfach einen Satz jedes Mal wiederholen Sie das Training. Also, wenn Sie am Montag, 5x5 hat, der darauf folgende Montag du tun wirst 6x5. Die Last wird sich nicht ändern und wird weder der Ruhezeiten. Sie halten das Hinzufügen einer Reihe so lange, wie Sie die Ergebnisse immer häufiger erlebe. Wenn Sie mit dem Training noch nicht mit, können Sie in der Lage sein 10x5 gehen von 5x5 bis im Laufe von fünf Wochen und immer noch führt.

Wenn Sie erfahren möchten, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Körper anpassen schneller. In diesem Fall könnten Sie bis Wochen begrenzen die Menge Progression zu drei und beginnen mit einem höheren Volumen. Man könnte 10x3 gehen von 8x3 bis im Laufe der drei Wochen.

Es gibt einen anderen Weg, um die Progression einstellen, wenn Sie heben ein Ziel Gesamtzahl der Wiederholungen mit jedem. Nehmen wir an, Ihr Ziel Nummer 25 Wiederholungen mit einer Belastung könnten Sie heben Wiederholungen frisch für 4 bis 6 folgt. Und lassen Sie uns sagen, auf Montag Ihre Sets für den Pull-up ging so:

Set 1: 6 Wiederholungen
Set 2: 5 Wiederholungen
Set 3: 5 Wiederholungen
Set 4: 5 Wiederholungen
Set 5: 4 Wiederholungen

Am folgenden Montag werden Sie hinzuzufügen einem sechsten und führen so viele Wiederholungen wie möglich, damit es so aussieht:

Set 1: 6 Wiederholungen
Set 2: 5 Wiederholungen
Set 3: 5 Wiederholungen
Set 4: 5 Wiederholungen
Set 5: 4 Wiederholungen
Set 6: Wie viele Wiederholungen wie möglich

Insgesamt möchte ich den Rest Progression betonen. Für den Fettabbau, Ganzkörper Sitzungen pro Woche beträgt drei die Obergrenze für die meisten Menschen. Nutzen Sie den Rest Progression am Montag und Freitag und die Verwendung der eingestellten Progression am Mittwoch.

Zusammenfassung: Die Verwendung der übrigen Progression für zwei Sitzungen pro Woche, die Nutzung der eingestellten Progression für eine Trainingseinheit pro Woche. Halten Sie sich an Schaltungen Bewegungen abgeleitet von Verbindung.


Abschließende Worte

Es spielt keine Rolle, ob Sie Fett Verlust sind Schulungen für Hypertrophie oder können, müssen Sie eine effektive Progression Plan in Kraft. Verwenden Sie diese Methoden und du wirst immer zwingen Sie Ihren Körper zu Zeit mehr Arbeit zu Ende. Dies stellt sicher, dass Sie nie Räder links drehen Ihr.


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Chad Waterbury ist einer der weltweit führenden Experten auf die Entwicklung von Muskel für das Ziel der Verbesserung der Leistung. Sein Roman Trainingsmethoden sind Lebens Verwendung von Athleten, Bodybuilder, Zahl Modelle und Fitness-Enthusiasten aller Altersgruppen und aus allen Gesellschaftsschichten. Er hat einen MS in Physiologie an der Universität von Arizona, und er ist spezialisiert auf die Neurophysiologie der menschlichen Bewegung und Leistung. Er ist derzeit Züge, berät und Vorträge im ganzen Land.