Bodybuilding ICE Programm Eine Frage der Intensität!

Das I.C.E. Programm - Eine Frage der Intensität!

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Trotz einer erdrückenden Beweislast für das Gegenteil, sind einige Trainierende immer noch der Ansicht, dass es bei der Intensitätnur um das Gewicht geht, das man bewegen kann. Dies ist ein Mythos, der unseren Sport seit Ewigkeiten verfolgt. Man muss schwere Gewichte bewegen, um massig zu werden. Ich kann es nicht mehr hören, ohne mich gleichzeitig übergeben zu wollen. Ich kann dem Leser garantieren, dass es tausende Bodybuilder gibt, die der lebende Beweis für das Gegenteil sind. Selbst der große Arnold Schwarzenegger, der für seine extrem schweren Ansätze zum Thema Training bekannt war, hielt sich bei einigen Übungen zurück. Er führte fliegende Bewegungen nur mit maximal 27 Kilo aus. Ich selbst kann über 35 Kilo verwenden. Wir wissen alle, dass er diese Übung auch mit mehr Gewicht hätte ausführen können, doch die 27 Kilo ermöglichten es ihm seine fliegenden Bewegungen sehr tief und absolut sauber auszuführen, was im zur wahrscheinlich am besten entwickelte äußeren Brust verholfen hat, die die Welt je gesehen hat.

Ich für meinen Teil kann lediglich 140 Kilo auf der Bank drücken, was nach den gängigen Maßstäben eher schwach ist, doch ich bin fest davon überzeigt, dass ich selbst mit 115 Kilo dieselbe Muskelmasse hätte erreichen können. Auch wenn ich Hochachtung davor habe, dass man, was die Kraft angeht, bis an die Grenzen gehen sollte, sind wir Bodybuilder keine Powerlifter. Wenn wir es wären, dann würden wir eher wie fette unsymmetrische Bastarde aussehen. Unser bescheidener Sport hat sich aus dem Powerliftung weiterentwickelt. Wir nutzen die Dichte, die uns das Gewicht geben kann und perfektionieren diese mit anderen Mitteln der Intensität, welche die Qualität, die unsere Muskulatur zu bieten hat, zum Vorschein bringt. Dies sind nicht meine Ansichten, sondern ein angepasstes Zitat von Ronnie Coleman selbst. Ich möchte meinen Lesern im Rahmen dieses Artikels zeigen, wie sie andere Methoden zur Steigerung der Intensität verwenden können. Ich kann versichern, dass die Auswahl nicht begrenzt sein wird. Im Endeffekt ist alles was der Muskel weiß, das was er fühlt – er kann die Zahlen auf den Gewichtsscheiben nicht lesen.


Schnelle oder langsame Wiederholungen

Indem man die Geschwindigkeit der Bewegung während der Ausführung einer Übung kontrolliert, kann man eine neue Belastung auf den Muskel ausüben. Ein super langsam ausgeführter Satz führt, was die Kontraktion angeht, aus jedem Winkeln zu neuen Extremen und bewirkt nicht nur zusätzlichen gravitativen Widerstand, sondern schnitzt auch regelrecht neue Streifen in die bereits dichte Muskulatur. Indem man die Geschwindigkeit erhöht, zwingt man den Muskel technisch gesehen dazu, mehr Gewicht zu bewegen. Der Geschwindigkeitsfaktor bedarf zusätzlicher Energie und führt zu einem schwereren Gefühl während der Übung. Viele Profis sind für ihre schneller ausgeführten Wiederholungen bekannt und es wird allgemein angenommen, dass ein wirklich talentierter Athlet während er sich weiter entwickelt auch eine schnellere Wiederholungsfrequenz entwickelt. Dies sollte das Resultat gesteigerter Kraft sein, ohne dass zu viel strapazierender Widerstand auf die Muskulatur einwirkt, wie dies bei Powerliftern üblich ist. Im Endeffekt bedeutet all dies, dass man mit der Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen experimentieren und die Vorzüge dieser sehr fordernden Systeme erforschen sollte.


Reduzierte Pausenzeiten zwischen den Sätzen

Auch wenn man nicht versuchen sollte dasselbe Gewicht erneut zu bewegen, bevor sich der Muskel ausreichend erholt hat, erlauben sich viele Athleten allzu oft ausgedehnte Pausen zwischen den Sätzen, da sie sich erschöpft fühlen oder außer Atem sind. Mit großer Wahrscheinlichkeit hat sich der Muskel jedoch bereits weitaus früher erholt, wodurch all diese Extrapausenzeit reine Verschwendung ist. Ich pausiere für gewöhnlich 45 Sekunden zwischen den Sätzen, wobei ich diese Zeit während des Masseaufbaus oder der Wettkampfvorbereitung auf 20 Sekunden reduziere. Dies ist all die Zeit, die ich benötige und die ich mir gönne. Hierdurch wird der Pump deutlich länger aufrechterhalten und somit mehr Wachstum angeregt. Aufgrund des Pumps steigt im Lauf der Trainingseinheit auch die gefühlte Intensität, wodurch die letzten Sätze extrem hart werden.

Trainingspartner

Was die Motivation angeht, ist ein Trainingspartner mit das Beste, was es gibt. Wenn man danach strebt die Intensität hoch zu halten, gibt es nichts besseres, als einen brüllenden Fanatiker, der einem Beschimpfungen an den Kopf wirft, während man die letzten Wiederholungen erzwingt. Nichts ist so befriedigend, wie dazu in der Lage zu sein, weitere Wiederholungen herauszuholen, da man weiß, dass jemand zur Stelle ist, der einem notfalls helfen kann. All diese Faktoren tragen zu mehr Intensität und mehr Wachstum bei.

Das einzige Problem besteht darin einen Trainingspartner zu finden, der seine Aufgabe gewissenhaft erfüllt, denn ich kann jedem versichern, dass die Trainingsintensität in den folgenden Wochen leiden wird, wenn man unter einer Hantel begraben wird, weil der Trainingspartner mit irgendwelchen Mädels flirtet, anstatt Hilfestellung zu leisten. Wenn man nach einem Trainingspartner sucht, dann sollte man nach dem größten Sadisten Ausschau halten, den man finden kann. Jemand dem es Spaß macht, das Gewicht zu erhöhen, wenn man kurz nicht aufpasst oder der einen nicht aufhören lässt, bevor man nicht seine bisherige Bestleistung überboten hat. Jemand, dem es Spaß macht, wenn er einen leiden sieht und dem es auch nichts ausmacht, wenn man ihn leiden lässt.

Unter Eisenbrüdern darf es keine Gnade geben – daran sollte man sich immer erinnern. Nichts außer einer Verletzung sollte die Trainingseinheit beeinträchtigen können. Man sollte also nach jemandem suchen, der immer für einen da sein wird. Wenn er einen warten lässt anstatt zu helfen und unzuverlässig ist, dann sollte man sich jemand anderen suchen, da man wahrscheinlich bessere Fortschritte ohne ihn erzielen wird.


HIT-Trainingseinheiten

Dies ist das einzige positive, was man mich je über HIT sagen hören wird. Während ich Befürworter dieses Trainingsstils als solchen verabscheue, verneine ich nicht, dass es sich hierbei um ein hilfreiches Werkzeug für jeden handeln kann. Gelegentlich erreicht man einen Zustand des Übertrainings oder hat ganz einfach einen schlechten Tag. Solche Dinge können die Konzentration stark beeinträchtigen. Wenn so etwas geschieht, dann könnte es intelligenter sein, sich auf ein paar wenige sehr intensive Sätze mit absteigenden Gewichten, Negativwiederholungen und Hilfestellung eines Trainingspartners zu konzentrieren. Selbst wenn man vielleicht nur für 10 Minuten auf diese Art und Weise trainiert ist das immer besser als überhaupt nicht zu trainieren und kann sich in einigen Fällen als wahrer Retter erweisen.

Diese Trainingseinheiten ermöglichen mehr Regenerationszeit, während man sich auf die nächste große Trainingseinheit vorbereitet. Ich würde niemals empfehlen auf Dauer so zu trainiere, doch gelegentlich, während Phasen mit eingeschränkter Regeneration oder depressiver Gemütslage oder selbst wenn man sich nicht dazu in der Lage sieht, sich auf eine lange, intensive Trainingseinheit zu konzentrieren, könnte ein bisschen HIT Training das Beste sein, was einem passieren kann.

Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen gehören zum Arsenal aller ernsthaften Trainierenden und stellen einen der besten Wege dar, um festzustellen, ob es jemand mit dem Training ernst meint. Bei dieser Technik springt ein Trainingspartner am Ende eines Satzes, wenn man keine weitere Wiederholung mehr aus eigener Kraft ausführen kann, ein und hilft dabei einige weitere Wiederholungen zu erzwingen. Der Trainingspartner gibt hierbei nur eine minimale Hilfestellung, die mehr einen mentalen Schub als wirkliche physikalische Hilfe darstellt. Auf dieses Art und Weise kann man alle Muskelfasern eines gegebenen Muskels bis zum vollständigen Versagen stimulieren.


Supersätze innerhalb einer Muskelgruppe

Im Bereich des Bodybuildings gibt es zwei unterschiedliche Arten von Supersätzen, die häufig verwendet werden. Diese beiden Varianten unterscheiden sich lediglich dadurch, dass bei der ersten Variante zwei Übungen für eine Muskelgruppe miteinander kombiniert werden, wogegen bei der zweiten Variante zwei Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen kombiniert werden. Indem man zwei Übungen für eine Muskelgruppe kombiniert, kann man einen Muskel ohne Pause aus zwei unterschiedlichen Winkeln belasten, so dass dieser Muskel vollständiger trainiert wird. Prinzipiell kann man beliebige Übungen miteinander kombinieren, doch in der Praxis kommen hauptsächlich die beiden folgenden Variationen zum Einsatz:

· Supersätze mit Vorermüdung, bei denen man als erstes eine Isolationsübung und anschließend eine Grundübung für den entsprechenden Muskel ausführt.

· Supersätze, bei denen zwei Übungen miteinander kombiniert werden, die unterschiedliche Muskelköpfe des trainierten Muskels belasten. Beispiele hierfür sind:

· Schultern: Frontheben im Supersatz mit Seitheben

· Bizeps: Scottcurls im Supersatz mit Hammercurls

· Trizeps: Trizepsdrücken im Supersatz mit Trizepsziehen unter Verwendung eines Untergriffs

Dreifachsätze

Die logische Fortsetzung von Supersätzen stellen so genannte Dreifachsätze dar, bei denen drei Übungen ohne Pause in Folge ausgeführt werden. Diese Technik kommt häufig beim Rückentraining zum Einsatz, um die Muskelfasern wirklich hart zu belasten. Man könnte z.B. mit Kurzhantelrudern auf der Schrägbank beginnen, anschließend zu einarmigem Rudern übergehen und den Dreifachsatz schließlich mit Langhantelrudern oder Rudern sitzend abschließen.

Während dieser Kombination von Übungen werden die Muskeln förmlich vor Schmerz schreien. Ich würde nicht empfehlen kleinere Muskeln wie Bizeps oder Trizeps auf diese Art und Weise zu trainieren, da dies potentiell zu Verletzungen führen könnte. Man sollte die Intensität eines korrekt ausgeführten Dreifachsatzes nicht unterschätzen.



Mammutsätze (Giant Sets)

Ich werde auf diese Technik nicht im Detail eingehen, da diese in der Praxis nicht mehr häufig zum Einsatz kommt. Nicht viele Menschen sind dazu in der Lage sich ausreichend zu konzentrieren, um vier oder mehr Übungen für eine Muskelgruppe am Stück auszuführen. Ganz davon angesehen, eignen sich die meisten Muskelgruppen nicht für die Verwendung dieser Technik. Der Rücken stellte eigentlich die einzige Muskelgruppe dar, die mit dieser Technik trainiert wurde. Einige Trainierende sind der Meinung sind, dass man 3 oder mehr Muskelgruppen innerhalb derselben Trainingseinheit trainieren sollte, was ich jedoch als absoluten Irrsinn ansehe. Für gewöhnlich handelt es sich bei diesen Leuten um HIT Anhänger oder ganz einfach um Idioten, die das Prinzip der Konzentration nicht wirklich verstanden haben. Beim HIT Training macht diese Vorgehensweise Sinn, da man nur zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche absolviert. In diesem Zusammenhang kann die Ausführung von Supersätzen mit 2 Übungen für 4 verschiedene Muskelgruppen in Form eines gigantischen achtfach Supersatzes manchmal einen wahren Lebensretter darstellen, um die Zeit kurz und die Intensität hoch zu halten.

Die andere Sorte von Trainierenden, die eine Ausführung von 12 oder mehr Sätzen in Form eines Mammutsatzes empfehlen, der dann dreimal wiederholt wird, sind ganz offensichtlich Schwachköpfe. Nicht einmal der extremste Anhänger hochvolumigen Trainings würde die Ausführung von 36 Sätzen während einer Trainingseinheit vorschlagen. Auf diese Art und Weise würde man lediglich den ersten Muskel des ersten Mammutsatzes gut stimulieren, was aber auch schon alles wäre. Im Endeffekt wird man nur wenig oder gar keinen Nutzen hieraus ziehen und trotzdem gibt es einige angesehene Bodybuildingmagazine, die diese Art von Trainingseinheiten veröffentlichen …


Vorermüdung

Es gibt zwei Arten der Vorermüdung. Die erste besteht aus der Ausführung einer Isolationsübung für eine Muskelgruppe, wie z.B. Beinstrecken für die Oberschenkel, von der 3 bis 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen ausgeführt werden, bis man einen guten Pump in der trainierten Muskelgruppe verspürt. Anschließend führt man 5 bis 6 Wiederholungen einer Grundübung wie z.B. Kniebeugen aus. Ich kann dafür garantieren, dass man bei dieser Grundübung nicht annähernd das Gewicht bewegen kann, mit dem man diese Übung normalerweise ausführen würde. Dies macht die Übungsausführung sicherer und ermöglicht die Ausführung von gefährlichen Übungen wie Kniebeugen mit nur einem Trainingspartner.

Die zweite Art der Vorermüdung besteht in der Ausführung derselben Übungskombination als Supersatz. Dies stellt aus meiner Sicht den besten Weg dar, um die Intensität zu steigern, ohne die Gewichte ändern zu müssen. Auch hierbei führt man zunächst eine Isolationsübung aus und absolviert 8 bis 10 Wiederholungen, bis man keine weitere Wiederholung mehr schafft. Anschließend geht man ohne Pause zu einer Übung über, die es erlaubt, den vorermüdeten Muskel in Kombination mit anderen unterstützenden Muskeln zu belasten und führt so viele Wiederholungen aus, bis man den Punkt des Muskelversagens erreicht.

Es kann wahrscheinlich nicht schaden, wenn ein Trainingspartner im Anschluss bei der Ausführung einiger erzwungener Wiederholungen hilft. Die erste Art der Vorermüdung funktioniert bei fast allen Übungen für fast alle Muskelgruppen, wogegen die zweite Art der Vorermüdung vorzugsweise mit einigen Schlüsselübungen ausgeführt wird, die den Muskel wirklich gezielt belasten und es ermöglichen bei einem ähnlichen Gewicht zu bleiben. Hier sind meine Favoriten:

· Brust: Fliegende Bewegungen (Flach- oder Schrägbank) in Verbindung mit Kurzhantel Bankdrücken (Flach- oder Schrägbank)

· Schultern: Seitheben in Verbindung mit Schulterdrücken

· Oberschenkel: Beinstrecken in Verbindung mit Kniebeugen

· Beinbeuger: Beincurls in Verbindung mit Kreuzheben mit durchgedrückten Knien

· Bizeps: Scottcurls in Verbindung mit Langhantelcurls

· Trizeps: Trizepsdrücken liegend in Verbindung mit engem Bankdrücken

· Rücken: Kurzhantelrudern in Verbindung mit einarmigem Kurzhantelrudern, besser noch als Dreifachsatz ausgeführt



Supersätze für unterschiedlichen Muskelgruppen

Arnold Schwarzenegger war wie viele andere auch ein größer Anhänger dieser Praxis. Die meisten Profis sind auch heute noch der Ansicht, dass Supersätze, die eine Bizeps- und eine Trizepsübung umfassen, eine gute Art des Trainings darstellen. Andererseits sind sie von Supersätzen, die Brust- und Rückenübungen kombinieren und die Arnold angeblich so massig gemacht haben, abgekommen, da sie das Gefühl haben, dass die Konzentration auf die trainierten Muskelgruppen leidet, wenn man sich auf zwei große Muskelgruppen konzentrieren muss. Außer Bizeps und Trizeps sowie Brust und Rücken sind eigentlich keine weiteren Muskelgruppen auf diese Art und Weise sinnvoll kombinierbar.

Diese Art von Supersatz könnte aus einer Übung für die erste Muskelgruppe wie z.B. Langhantelcurls bestehen, auf die ohne Pause eine Übung für die zweite Muskelgruppe wie z.B. Trizepsdrücken liegen folgen würde. Wenn auf dieser Art und Weise trainiert wird, dann betrifft dies in der Regel nicht nur einen Supersatz, sondern die gesamte Trainingseinheit. Bei jedem Supersatz würde man zwei Übungen für die beiden trainierten Muskelgruppen kombinieren. Denjenigen, die der Ansicht sind, dass dies der beste Weg sein könnte, um die Intensität hoch zu halten, würde ich empfehlen die Encyclopedia of modern Bodybuilding von Arnold Schwarzenegger zu lesen.


Pyramidensätze

Dies ist ein normaler Weg zu trainieren und auch wenn diese Vorgehensweise nicht so intensiv zu sein scheint, dass ihre Erwähnung an dieser Stelle gerechtfertigt erscheint, ermöglichen es Pyramidensätze, dass sich andere Methoden der Intensitätssteigerung auszahlen. Ich lehre meinen Klienten Intensität in der Regel auf die korrekte Art und Weise, was bedeutet, dass sie nach dem Aufwärmen (1 bis 2 leichte Sätze) direkt zu ihrem schwersten Gewicht übergehen und die angestrebte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Dies führt jedoch unvermeidlich irgendwann zu einem Punkt, an dem die Kraft stagniert. Mich persönlich hat es nie interessiert, ob ich meine Kraft beim Bankdrücken während einer gegebenen Zeitspanne um 5 oder 50 Pfund steigern konnte, da ich dies als irrelevant ansehe. Wenn mir die 5 Pfund Steigerung zu mehr Masse verhelfen, ist mir der Rest egal.

Einigen Leuten sind Kraftsteigerungen jedoch sehr wichtig und wieder andere sind der Ansicht, dass man phänomenale Gewichte bewegen muss, um zu wachsen. Für diese Trainierenden ist es am besten zu einem Pyramidentraining überzugehen. Indem man mit einer höheren Wiederholungszahl und einem geringeren Gewicht beginnt und das Gewicht im Lauf der Sätze steigert, während die Wiederholungszahlen sinken bis man ein neues Maximalgewicht erreicht hat, kann man ein Kraftplateau am besten überwinden. Hierdurch reduziert man den enormen Druck, während man die Muskeln weiter dazu zwingt ihre Leistung zu steigern. Pyramidentraining ist die Grundlage des Trainings auf Kraft und wird es auch immer sein, worauf ich an anderer Stelle noch näher eingehen werde.


Absteigende Sätze (Drop sets)

Dieses uralte Prinzip stellt einen der Grundsteine des Bodybuildings, wie wir es heute kennen, dar. Absteigende Sätze sind das Gegenteil von Pyramidentraining. Anstatt das Gewicht im Lauf der Trainingseinheit zu erhöhen, reduziert man das Gewicht, um die Wiederholungszahlen und die Intensität aufrecht zu erhalten. Die Verwendung moderater Wiederholungszahlen (8 bis 15) ist der beste Weg, um die Muskelfasern zu attackieren, ohne eine aerobe Beteiligung zu riskieren. Absteigende Sätze ermöglichen lange intensive Trainingseinheiten, ohne dass man die Vorzüge opfert.

Wenn man mit einem gegebenen Gewicht keine weitere Wiederholung mehr bewältigen kann, was bei geringen Pausenzeiten bald der Fall sein wird, dann reduziert man das Gewicht. Hierfür nimmt man entweder die nächst leichteren Kurzhanteln oder reduziert die Anzahl der Gewichtsscheiben und trainiert so lange weiter, bis man mit den leichtesten Kurzhanteln oder der leeren Stange keine sechs Wiederholungen mehr erzwingen kann.

Diese Vorgehensweise wird zu bisher unbekannten Schmerzen führen und man wird bereits nach der ersten Trainingseinheit dieser Art spüren, dass man mehr Muskelfasern stimuliert hat, als man zuvor für möglich gehalten hätte. Ein Trainingspartner ist ein absolutes Muss, um die Pausen möglichst kurz zu halten und sicherzustellen, dass man die Gewichte mit dem Maximum seiner Fähigkeiten bewegt, doch die Resultate sind den zusätzlichen Aufwand wert.

Die gelegentliche Ausführung absteigender Sätze kann das Training beleben. Man kann absteigende Sätze auch mit anderen Intensitätstechniken wie Vorermüdung oder Supersätzen innerhalb einer Muskelgruppe kombinieren.

Eine andere Variation dieser Technik ist als running down the Rack bekannt und stellt eine Kombination von Pyramidentraining und absteigenden Sätzen mit Kurzhanteln dar. Man beginnt hierbei mit einem leichteren Gewicht und führt 12 Wiederholungen aus. Anschließend erhöht man das Gewicht und führt 8 Wiederholungen aus, bevor man da Gewicht erneut steigert und 5 Wiederholungen absolviert. Hiernach reduziert man das Gewicht und führt mit jeder Kurzhantel auf dem Weg zum nächsten leichteren Gewicht so viele Wiederholungen aus, bis man jeweils den Zustand des Muskelversagens erreicht.

Ich kann dafür garantieren, dass dies das erste mal sein wird, dass sich 2,5 Kilo Hanteln wirklich schwer anfühlen werden. Für gewöhnlich beendet man das Training für die entsprechende Muskelgruppe nach einer solchen Kombination von Sätzen, da man hiernach wahrscheinlich 8 oder mehr Sätze für diese Muskelgruppe durchgeführt hat. Man sollte es also nicht übertreiben. Diese Art des Trainings stellt ein hervorragendes Schockprogramm für die trainierten Muskeln dar, das man jedoch nicht regelmäßig bei jeder Trainingseinheit einsetzen sollte.

Manchmal werden absteigende Sätze auch als 1 to 10’s (1 bis 10) bezeichnet. Dies ist der Wiederholungsbereich, in dem die old School Bodybuilder absteigende Sätze eingesetzt haben. Sie begannen mit einer Wiederholung mit dem schwerstmöglichen Gewicht und reduzierten das Gewicht schrittweise immer weiter, bis sie ein Gewicht erreicht hatten, mit dem sie 10 Wiederholungen durchführen konnten. Diese Vorgehensweise entsprach für gewöhnlich der Ausführung von 5 bis 6 Sätzen, wobei das letzte Gewicht nur einen Bruchteil des Startgewichts darstellte.


Staggered sets (Gestaffelte Sätze)

Ich weiß nicht, woher diese Idee genau stammt, doch ich danke Gott dafür, dass wir uns auf sie verlassen können. Wenn man schwache Waden hat, dann kann ich gestaffelte Sätze nur empfehlen. Gestaffelte Sätze bedeuten, dass man einen Satz einer Übung zwischen die Ausführung der regulären Sätze einschiebt. So könnte man, nachdem man gerade einen regulären Satz Bankdrücken beendet hat, einen Satz Wadenheben einschieben, bevor man zur nächsten Brustübung übergeht. Während man darauf wartet, dass sich die Brustmuskeln ausreichend für den nächsten Satz erholt haben, führt man einen Satz für die Waden aus. Ich habe diese ausprobiert nachdem mir bewusst geworden war, dass meine Waden über 4 Zentimeter hinter meinen Armen zurück hingen. Ich begann also damit dreimal wöchentlich gestaffelte Sätze für die Waden auszuführen. Ich wählte hierfür meine längsten Trainingseinheiten, so dass ich leicht dreimal wöchentlich 15 bis 20 Sätze für die Waden absolvieren konnte, ohne zusätzliche Zeit für ein separates Wadentraining einplanen zu müssen und sparte so die Zeit ein, die ich normalerweise für mein Wadentraining aufbringen müsste.

Jetzt habe ich das gute Gefühl, dass es nicht viele natural Bodybuilding Wettkämpfe gibt, bei denen meine Waden nicht hervorstechen. Meine Waden haben nun einen Umfang von 48 Zentimetern und würden meine Oberschenkel klein erscheinen lassen, wenn sie noch massiger wären.

Meine Arme haben im angespannten Zustand lediglich an der dicksten Stelle einen vergleichbaren Umfang. Gestaffelte Sätze sind eine hervorragende Methode, um in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen auf den Entwicklungsstand des restlichen Körpers zu bringen, ohne dass man hierfür zusätzliche Zeit investieren muss. Dies ist definitiv etwas, das man ausprobieren sollte.


Negativwiederholungen

Jede Übung besteht aus einer positiven (konzentrischen) Phase, die aus dem entspannten Zustand in den Zustand maximaler Kontraktion führt und einer negativen (exzentrischen) Phase, die aus dem Zustand maximaler Kontraktion in den entspannten Zustand führt. Der negative Teil einer Bewegung besitzt die Aufgabe sicherzustellen, dass das Gewicht, das man nach oben bewegt hat, sicher wieder abgesenkt wird, weshalb es logisch ist, dass man während der negativen Phase der Bewegung mehr Gewicht als während der positiven Phase bewältigen kann – in der Praxis sind das in etwa 20 Prozent. Man kann diese zusätzlich Kraft nutzen, indem ein Trainingspartner während der positiven Phase der Bewegung mit hilft das Gewicht nach oben zu bewegen und man anschließend das Gewicht langsam und ohne fremde Hilfe wieder zurück in die Ausgangsposition absenkt.

Bei regelmäßiger Verwendung sind solche Negativwiederholungen jedoch eher schädlich als nützlich, weshalb ich ihren regelmäßigen Einsatz als Teil des regulären Trainings nicht empfehlen würde. Man kann jedoch zur Steigerung der Intensität einige Negativwiederholungen ausführen, nachdem man mit einem gegebenen Gewicht das positive (konzentrische) Muskelversagen erreicht hat. Hierfür bedarf es jedoch der Hilfe und Aufmerksamkeit eines Trainingspartners.

Die Tatsache, dass man im negativen Bereich einer Übung über ein größeres Potential verfügt, kann unter anderem dazu führen, dass man sich beim Bankdrücken des positiven Muskelversagens nicht bewusst wird, was zu brenzligen Situationen führen kann, wenn man keine Vorsichtsmaßnahmen ergriffen hat. Es ist nicht weise Negativwiederholungen als separate Trainingsform einzusetzen, doch sie können nach dem positiven Muskelversagen eine große Bereicherung des Trainings darstellen.


Abfälschen

Ich kann keine weitere Wiederholung ausführen!
Dann fälsche ab ..., antworte ich.

Wenn man so etwas sagt, wird man meist recht skeptische Blicke ernten. Eines der ersten Dinge, die man lernt, wenn man mit dem Training beginnt, ist, dass man auf eine perfekte Form der Übungsausführung achten muss, was in der Tat nicht selten den besten Ansatz darstellt.

Wenn man z.B. den Rücken oder die Brust trainiert und die Übungen hierbei abfälscht, dann wird das Brust- oder Rückentraining leicht zu einem guten Armtraining bei dem die eigentliche Zielmuskulatur nur unzureichend stimuliert wird. Beim Arm- und Beintraining - und in geringerem Umfang auch beim Training der Muskeln des Schultergürtels – kann man jedoch mit Hilfe des Abfälschens hervorragende Resultate erzielen.

Gehen wir z.B. davon aus, dass man sein Bestes gibt, um bei Langhantelcurls 10 perfekte Wiederholungen zu absolvieren und hiernach versucht eine elfte Wiederholung auszuführen.

Wenn das Gewicht schwer genug ist, dann wird man es bei dieser letzten Wiederholung nicht schaffen, den Punkt maximaler Kontraktion zu erreichen. Wenn man diese Extrawiederholung beenden könnte, dann würde dies zusätzliche Muskelfasern erschöpfen. Was wäre, wenn man sich ein wenig zurückbeugen würde, um diese Wiederholung doch noch beenden zu können? Man hat ja bereits das positive Muskelversagen erreicht und 90 % der Extrawiederholung mit Hilfe der Bizeps absolviert.

Arnold Schwarzenegger war der Ansicht, dass Abfälschen mehr Ehrfurcht als eine heilige Kuh verdient. Ich würde nicht ganz so weit gehen und Abfälschen auch nicht wie Arnold empfahl auf die Bizeps beschränken. Die Ausführung zusätzlicher abgefälschter Wiederholungen kann zusätzliche Muskelfasern stimulieren, die man mit 8 bis 10 bis zum Muskelversagen ausgeführten Wiederholungen nicht stimulieren kann. Es ist sinnvoll abgefälschte Wiederholungen mit einem Trainingspartner auszuführen, so dass man seine ganze Energie in diese zusätzliche Wiederholung stecken kann, ohne sich über den Rest Gedanken machen zu müssen.

Hierdurch kann man eine zu starke Belastung des unteren Rückens vermeiden, was bei der Verwendung sehr schwerer Gewichte gefährlich sein kann. Abgefälschte Wiederholungen können die zusätzliche Intensität liefern die man benötigt, um das erwünschte Muskelbrennen zu spüren.


One and a halfs

Diese Technik stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, zu sehen, wie weit man mit seinem augenblicklichen Trainingsgewicht kommen wird. Wenn man am nächsten Tag spüren möchte, was man während des Trainings geleistet hat, dann sollte man diese Technik ausprobieren.

Nachdem man eine vollständige Wiederholung ausgeführt hat und wieder am Ausgangspunkt der Bewegung angelangt ist, führt man die nächste Wiederholung nur zu Hälfte aus und bewegt das Gewicht wieder zurück in die Startposition. Diese eineinhalb Wiederholungen zählen als eine Wiederholung. Wenn man 10 dieser Wiederholungen ausgeführt hat, hat man also in Wirklichkeit 15 Wiederholungen absolviert, die sich jedoch eher wie 50 Wiederholungen anfühlen werden, wenn man alles richtig gemacht hat. Ich verwende diese Technik gerne wenn ich meinen Klienten zeigen möchte, um was es bei Kniebeugen wirklich geht.

Ich habe vor einiger Zeit mit ein paar Footballspielern gearbeitet, die mit eindrucksvollen Trainingsgewichten bei ihren Kniebeugen angaben. Wenn man Kniebeugen jedoch nicht über den vollen Bewegungsspielraum ausführt, dann weiß man nach meiner Definition nicht, wie man Kniebeugen richtig ausführen muss. Aus diesem Grund ließ ich diese Sportler Kniebeugen auf die beschriebene Art und Weise ausführen. Hierdurch waren sie nicht nur dazu gezwungen ganz nach unten zu gehen, sondern sie mussten auch während über 60 Prozent der Übungsausführung unterhalb eines 90 Grad Winkels bleiben.

Da man die untere Hälfte der Bewegung zweimal ausführen muss, lernt man hierdurch die korrekte Übungsausführung und was Intensität wirklich bedeutet. Am nächsten Tag hatten alle einen höllischen Muskelkater. Zu ihrem Glück handelte es sich bei ihnen um Linebackers und Running Backs (Ballträger), die nicht viel laufen müssen und nach diesem Training hatten sie Respekt vor mir. Als Wide Receiver musste ich meine Kniebeugen ausführen und 100 Meter in unter 12 Sekunden laufen (Es zahlte sich aus. Obwohl ich nur an 7 Spielen der Universitätsliga teilnahm, hielt ich den mit 16 Touchdowns den Rekord der Saison). Doch ich schweife vom Thema ab…

Wenn man eine Muskelgruppe hat, die in ihrer Entwicklung hinter dem Rest des Körpers zurückhängt und man vermutet, dass dies auf einer schlechten Form der Übungsausführung in der Nähe des tiefsten Punkts der Bewegung beruht, dann stellt diese Technik den besten Weg dar, um die entsprechende Muskelgruppe schnellstmöglich an die Entwicklung des restlichen Körpers anzupassen.

Übungen wie Frech Pesses (Trizepsdrücken sitzend über Kopf mit der Langhantel) können den Trizeps neues Leben einhauchen und wie bereits erwähnt wurde, können auf diese Art und Weise ausgeführte Kniebeugen neuen Respekt vor der Intensität lehren. Diese Intensitätstechnik kann auch bei Scottcurls für den unteren Bizeps oder Kurzhantel Bankdrücken für die äußere Brust gut eingesetzt werden.


Stripsets

Stripsets erinnern stark an absteigende Sätze, wobei man bei der Ausführung von Grundübungen als Stripsets jedoch definitiv einen oder besser sogar zwei Helfer benötigt.

Sobald man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, reduzieren die Trainingspartner das Gewicht, indem sie die äußeren Gewichtsscheiben von der Hantelstange entfernen, so dass man bei Stripsets anstelle von sehr kurzen Pausen keine Pause macht. Man kann Stripsets als Mammutsätze ansehen, bei denen man mit 75 % seines Maximalgewichts beginnt, den zweiten Satz mit 65 % des Maximalgewichts fortsetzt und das Gewicht während der weiteren folgenden Sätze auf 55, 45 und 35 % des Maximalgewichts reduziert.

Das Gewicht für den ersten Satz wird so gewählt, dass man die gewünschte Anzahl von Wiederholungen absolvieren kann und alle folgenden Sätze werden bis zum Erreichen des Muskelversagens ausgeführt. Auch wenn ich mit den meisten seiner Trainingsprinzipien nicht übereinstimme, verdanken wir diese Technik Mike Mentzer, der diese Idee populär gemacht hat. Die Kombination von regulären Übungen mit Stripsets und anschließenden Negativwiederholungen stellen die bevorzugte Art und Weise des Trainings im Rahmen des Heavy Duty Trainingsprogramms dar.

Teilwiederholungen

Ich weiß, dass diese Technik meinen Prinzipien für ein erfolgreiches Training widerspricht, die eine Übungsausführung über den vollständigen Bewegungsspielraum der Übungen beinhalten und ich würde diese Technik Anfängern auch nicht empfehlen, da sie den besten Weg darstellt, um eine unausgeglichene Entwicklung innerhalb eines gegebenen Muskels zu erreichen. Anderseits besitzen Teilwiederholungen in bestimmten Situationen eine Daseinsberechtigung.

Wenn z.B. eine Muskelgruppe in ihrer Entwicklung hinter dem Rest der Körpers zurückhängt, dann kann ein Training im unteren Bereich des Bewegungsspielraums einer Übung über einen begrenzten Zeitraum dabei helfen, die Entwicklung dieser Muskelgruppe zu fördern. Es ist in etwa so, als ob man One and a Halfs ausführt und die ganzen Wiederholungen weg lässt.

Weiter verbreitet ist jedoch der Ansatz, bei dem man nur den oberen Teil der Bewegung ausführt, wodurch man einen Pump hervorrufen kann, den man in dieser Art noch nie zuvor erlebt hat. Durch diese Vorgehensweise werden die Wiederholung selbst und die für die Ausführung der Wiederholung benötigte Zeit verkürzt und somit die Kontraktion und die Zeit unter Spannung stärker hervorgehoben.

In den Vierzigern und Fünfzigern gab es ein Trainingsprinzip, das als Muscle Spinning bekannt war und das nur aus Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsspielraums mit moderaten Gewichten bestand. Man kann es glauben oder nicht, aber in Kombination mit einer guten Ernährung bauten die Trainierenden hiermit wirklich beeindruckende Körper auf. Dieses Training besaß jedoch zwei Nachteile, die es für einen wahren Kraftsportler zu einer ungeeigneten Technik machten: Zuerst einmal belastet dieses Training den Teil der Muskeln, der sowieso schon am stärksten belastet wird, was in enormen Muskelspitzen aber kurzen und unvollständig entwickelten Muskeln resultiert. Der zweite Nachteil besteht darin, dass man mit dieser Technik nutzlose Muskeln aufbaut.

Diese Jungs erreichten durch ihr Training keine wirkliche Kraft. Die aufgebauten Muskeln waren also mehr oder weniger einfach nur aufgepumpte Ballons.

Der Grund dafür, dass ich dies erwähne, besteht darin, den Leser zu warnen und zu erleuchten. Auf der einen Seite sollten Anfänger Teilwiederholungen meiden, da unvollständige Bewegungsabläufe bestehende Ungleichgewichte der Entwicklung noch verschlimmern können, auf der anderen Seite können Teilwiederholungen in Verbindung mit Powerbewegungen bei Grundübungen eine Menge zum Aufbau zusätzlicher Masse beitragen. Es handelt sich hierbei um eine bewährte und in der Praxis bestätigte Methode. Der beste Weg, Teilwiederholungen in das Training mit einzubauen, besteht darin, sie entweder in Verbindung mit Formungsübungen einzusetzen oder sie am Ende des Trainings zu verwenden, um das Muskelbrennen und den Pump zu fördern.


Das Platoon System (21-er System)

Wie bereits im vorhergehenden Abschnitt beschrieben wurde, gibt es eine obere und eine untere Hälfte der Wiederholung. Das Platoon System versucht beide für eine maximale Wirkung zu integrieren. Für gewöhnlich führt man zunächst 7 Wiederholungen im unteren Bereich der Bewegung (Streckung bis zur Hälfte des Bewegungsspielraums) aus, worauf 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung (Mitte der Bewegung bis hin zu maximalen Kontraktion) folgen. Abgeschlossen wird das Ganze schließlich mit 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsspielraum. Natürlich kann man anstelle von 7 Wiederholungen auch 6 oder 8 Wiederholungen verwenden, doch in der Regel werden 7 Wiederholungen in jedem Bereich ausgeführt.

Am häufigsten kommt dieses System bei Bizepscurls zum Einsatz und wird in diesem Zusammenhang auch als 21-er Wiederholungen bezeichnet und dieser Name hat sich als Synonym für das Platoon System eingebürgert. Der Nachteil hiervon war, dass jeder dachte, dass es sich bei diesem System um eine reine Bizepsübung handelt, da 21-er Wiederholungen nur bei Langhantelcurls zum Einsatz kamen. Prinzipiell kann dieses System jedoch bei nahezu jeder Übung inklusive Bankdrücken, Kniebeugen, Frondrücken und vielen weiteren Übungen eingesetzt werden. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ich das Platoon System an dieser Stelle erwähne.

Wenn man nach dem Platoon System trainiert, sollte man nur etwa 50 % des regulären Gewichts verwenden, da dieses Training extrem hart und schwer ist. Man kann entweder 3 bis 4 Platoon Sätze am Ende des Trainings ausführen, um die Streifen der Muskulatur herauszuarbeiten oder diese Sätze auch am Anfang des Trainings einbauen, da nichts einen so guten Pump hervorruft wie dieses System.

Eine kleine Warnung am Rande: Man sollte sich nicht auf das Platoon System als primäre Methode für den Masseaufbau verlassen. Aufgrund der hohen Wiederholungszahlen wäre man von den Resultaten enttäuscht.


Anspannung/Isotension

Isotension oder isometrisches Training bedeutet den Muskel zu trainieren, ohne ihn zu bewegen. Wenn ein Muskel angespannt ist oder sich nahe der Position maximaler Kontraktion befindet, dann verbraucht man mehr Energie, als wenn man eine volle Wiederholung der Übung ausführt. Einige Kraftsportler, zu denen bereits Charles Atlas gehörte, haben sogar probiert isometrisches Training als den neuen Weg des Trainings zu etablieren, doch bis zum heutigen Tag haben alle dieser Systeme versagt.

Das offensichtliche Manko besteht darin, dass man nur den Teil des Muskels trainiert, der kontrahiert ist. Wenn man nur auf diese Art und Weise trainiert, kann man deshalb keine ästhetische Form des Muskels in entspanntem Zustand erreichen.

Doch isometrische Kontraktionen haben trotzdem ihre Daseinsberechtigung. Dies gilt insbesondere für Wettkampfbodybuilder, da man den Muskel in der Position formt und aufbaut, in der man ihn auch beim Posen zeigt und somit ein dramatischeres Aussehen im angespannten Zustand erreichten kann.

Wie baut man also isometrische Kontraktionen am besten in sein Trainingsprogramm ein? Eine Methode sollte man eigentlich bereits einsetzen. Wenn man eine Übung ausführt, dann sollte man den Punkt maximaler Kontraktion kurz halten, bevor man das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenkt. Diese Zeitspanne sollte mindestens eine Sekunde betragen, doch da wir hier nach Wegen suchen, um die Intensität zu steigern, sollte man stattdessen 2 oder 3 Sekunden ausprobieren – oder gar 10 Wiederholungen mit je 10 Sekunden maximaler Anspannung, wenn man Manns genug ist.

Natürlich sollte diese Technik hauptsächlich bei Isolationsübungen zum Einsatz kommen. Beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen funktioniert diese Vorgehensweise zwar auch, doch da bei diesen Übungen der Punkt der maximalen Kontraktion gleichzeitig der Ruhepunkt ist, sind Isolationsübungen für isometrische Kontraktionen weitaus besser geeignet. Meine Lieblingsübungen für unterschiedliche Muskelgruppen sind in diesem Zusammenhang die folgenden:

· Schultern: Seitheben

· Trapezius: Schulterheben (Shrugs) mit der Langhantel

· Brust: Fliegende Bewegungen oder Kurzhantel Bankdrücken

· Bizeps: Spider Curls (eine Variante der Scottcurls)

· Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel und Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers)

· Quadrizeps: Beinstrecken

· Beinbizeps: Beincurls stehend

· Waden: Wadenheben

Ein anderer Weg, isometrische Prinzipien in das Trainingsprogramm einzubauen, besteht darin, den Muskel nach jedem Satz so hart wie möglich anzuspannen. Diese Kontraktion sollte 30 Sekunden andauern, wonach man den Muskel für 30 Sekunden entspannt. Nach 30 bis 45 Sekunden Entspannung führt man anschließend den nächsten Satz aus. Wenn man recht lange zwischen den Sätzen pausiert, kann man während des Wartens auf den nächsten Satz auch etwas posen.

Hierdurch bekommt man Übung beim Posen, verbessert die Definition und führt zusätzlich noch etwas isometrisches Training durch. Wenn man einen wirklich schlechten Tag hat und der Meinung ist, dass man kein wirkliches Training durchsteht, dann sollte man so posen, wie man es auch während des Wettkampfs tun würde. Die Intensität steigt hierbei schrittweise und wenn man fertig ist, hat man dieselbe oder mehr Arbeit verrichtet, wie wenn man regulär trainiert hätte. Jede Pose sollte hierbei für ein bis zwei Minuten gehalten werden.

Man sollte ein Posingprogramm planen, dieses durchgehen, üben die Beine konstant angespannt zu halten, die Bauchmuskeln für eine ganze Stunde anspannen und man wird fühlen, dass dies eine alternative Art des Trainings darstellt.

Die Intensität ist enorm und die Resultate werden sich innerhalb kurzer Zeit in Form von zusätzlichen Streifen und Einschnitten zeigen. Dies ist während der Diätphase definitiv eine würdige Wahl des Trainings.


Hand-offs (Übergabe)

Wie der Name schon nahe legt, bedarf es für diese Intensitätstechnik eines Trainingspartners. Der Intensitätsfaktor beruht darauf, dass die Pausenzeiten kurz sind und man mit seinem Trainingspartner zu jeder Zeit an jedem gegebenen Tag mithalten muss.

Man wählt eine Übung, wobei prinzipiell jede Übung geeignet ist, auch wenn meist Übungen zum Einsatz kommen, die im Stehen ausgeführt werden und verwendet ein Gewicht, mit dem man 14 bis 15 Wiederholungen ausführen kann.

Mit diesem Gewicht führt man 10 saubere Wiederholungen mit dem Fokus auf maximaler Kontraktion und einem guten Pump aus. Sobald man hiermit fertig ist, übergibt man die Langhantel, Kurzhantel oder was auch immer an seinen Trainingspartner und lässt diesen dasselbe tun. Wenn er seinen Satz beendet hat, übergibt er die Hantel zurück und man führt sofort den nächsten Satz aus. Man sollte versuchen so lange wie möglich zehn Wiederholungen auszuführen und reduziert die Wiederholungszahl, wenn diese Anzahl Wiederholungen nicht mehr möglich ist, auf 9, dann auf 8 Wiederholungen usw. was man so lange fortsetzt, bis keiner von beiden 3 Wiederholungen in guter Form mehr ausführen kann.

Dies kann leicht 10, 15, 20 oder sogar 25 Sätze lang dauern und hiernach sollte man wahrscheinlich sein Training am besten beenden.

Normalerweise würde ich diese Methode bei Langhantelcurls oder Trizepsdrücken einsetzen, doch abgesehen vom regelmäßigen Wechsel und den 5 Sekunden für die Übergabe kann man dieses System prinzipiell bei jeder Übung einsetzen – Bankdrücken, Kniebeugen oder auch Kickbacks sind möglich. Dieses System stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, ein intensives Training zu absolvieren, während dem man nur eine Übung ausführt, sich jedoch kontinuierlich gegenseitig antreibt und bis an die Grenzen geht. So lange man dieses System nicht selbst ausprobiert hat, kennt man die Bedeutung von Training bis zum Muskelversagen nicht wirklich.

Schwere Einzelwiederholungen

Ich weiß, dass ich diesen Artikel mit der Anmerkung begonnen habe, dass das verwendete Gewicht nicht mit der Intensität gleichgesetzt werden kann, doch in diesem Fall entspricht die Intensität dem Gewicht.

Bei schweren Einzelwiederholungen verwendet man für gewöhnlich 90 – 100 % seines Maximalgewichtes für eine Wiederholung. Schwere Einzelwiederholungen stellen eine hervorragende Möglichkeit dar, um die Kraft bei den Grundübungen zu steigern. Sie können etwas Abwechslung ins Training bringen und die Ausführung schwerer Einzelwiederholungen einmal monatlich bei allen schweren Grundübungen kann sich sehr positiv auf die Kraft auswirken.

Der Nachteil dieser Technik besteht jedoch darin, dass zum Zeitpunkt des Erreichens des Muskelversagens bis zu 49 % der Muskelfasern noch nicht stimuliert wurden. Trotzdem besitzen schwere Einzelwiederholungen einen festen (und berechtigten) Platz im Arsenal des fortgeschrittenen Kraftsportlers.


Perfekte 10

Das perfekte 10 Prinzip gehört zu den Weider Trainingsprinzipien. Diese Sammlung stellt Weiders persönliche Kollektion gestohlener oder entliehener Systeme dar. Genau wie das Vorermüdungsprinzip Bob Kennedy zugeschrieben wird, bringt man dasperfekte 10 Prinzip mit Weider in Verbindung.

Doch all dieses Trainingssysteme werden eigentlich immer wieder von neuem entdeckt, da sie irgendwann dem Gehirn eines jeden erfahrenen Bodybuilders entsprießen und zwar unabhängig davon, ob dieser zuvor von diesen Prinzipien gehört hat oder nicht.

Doch zurück zum Thema, das perfekte 10 System umfasst die Ausführung von zehn Sätzen zu je 10 Wiederholungen mit der perfektesten möglichen Trainingsform. Das ist auch schon alles. Dieses System gehört nicht unbedingt zu meinen Favoriten, doch es ist einen Versuch wert, wenn man an einem regnerischen Tag nichts Besseres vorhat.


Prozentuales Krafttraining (Percentage Strength Training / Power Pyramids)

Diese Systeme tauchen in tausenden Variationen tausender Grundformen nahezu überall auf. Einige Varianten sind bekannter, während man von anderen wahrscheinlich noch nie etwas gehört hat. Einige der angeseheneren Variationen umfassen die Power Matrix, das eigentliche PST (Percentage Strength Training), die russische Powerpyramide und das OSU Training, welches hauptsächlich zum Zweck der Kraftsteigerung bei Footballspielern zum Einsatz kommt. All diese Systeme beruhen jedoch auf demselben Prinzip.

Man ermittelt oder berechnet sein Maximalgewicht für eine Wiederholung und berechnet anschließend Prozentsätze dieses Gewichts. Jedes mal wenn man eine bestimmte Übung (in der Regel eine Grundübung, da es sich um ein Kraftprogramm handelt) ausführt, erhöht und reduziert man das Gewicht schrittweise um bestimmte Prozentsätze.

Gehen wir beispielsweise einmal davon aus, dass man maximal 300 Pfund auf der Bank drücken kann. Bei einem PST Programm bedeutet dies, dass der erste Satz aus 15 Wiederholungen mit 60 % (in diesem Fall 180 Pfund) bestehen würde und die folgenden Sätze aus 10 Wiederholungen mit 70 % (210 Pfund), 8 Wiederholungen mit 80 % (240 Pfund) usw. bestehen.

Dies wird so lange fortgesetzt, bis man z.B. bei 2 Wiederholungen mit 90 oder 95 % des Maximalgewichts (270 oder 285 Pfund) angelangt ist. Anschließend führt man einen Satz mit 5 Wiederholungen und 70 % des Maximalgewichts (210 Pfund) zum Abkühlen aus.

Die verschiedenen Systeme unterscheiden sich bezüglich der Anzahl der Sätze, der verwendeten Prozentsätze usw. Wenn man etwas sucht, wird man schnell einige dieser Systeme finden, doch man kann natürlich auch sein eigenes PST Programm nach den persönlichen Präferenzen entwerfen. Da die Wiederholungszahlen im Lauf der Trainingsausführung relativ niedrig werden, sind Systeme dieser Art für den Masseaufbau nicht so gut geeignet. Wenn es jedoch darum geht die Maximalkraft zu steigern, dann gibt es nichts, mit dem man schneller 50 Pfund mehr auf der Bank drücken kann, als eine gute Form des PST Trainings – hierfür kann ich garantieren!


Verdoppelung (Doubling Up)

Diese Intensitätstechnik gehört nicht gerade zu den bevorzugten Vorgehensweisen derjenigen, die an den Übertrainingshype glauben. Diese Trainierenden nehmen in der Regel Abstand von solchen ausgedehnten Trainingstechniken.

Beim so genannten Verdoppeln wählt man die schwächste Muskelgruppe aus und verdoppelt im Vergleich zum bisherigen Training die Anzahl der Trainingssätze pro Übung für diesen Bereich.

Diese Vorgehensweise kann in recht umfangreichen Trainingseinheiten resultieren, wenn z.B. der Rücken der Schwachpunkt ist und man bereits 16 Sätze für diese Muskelgruppe ausführt. Man sollte sich also besser etwas Zeit nehmen, doch 4 bis 5 Wochen Training auf diese Art und Weise in Verbindung mit einer guten Ernährung können kurzfristig einen großen Schritt auf dem Weg zur Ausmerzung des trainierten Schwachpunktes darstellen.

Dies ist ein weiteres Trainingsprinzip, das häufig Bob Kennedy zugeschrieben wird, auch wenn Arnold und seine Gang dieses Prinzip bereits lange bevor Bob Kennedy jemals über dieses Prinzip gesprochen oder geschrieben hat, verwendet haben.

Wie ich bereits erwähnt habe, sind die meisten dieser Prinzipien instinktiver Natur und jeder gute Bodybuilder wird früher oder später selbst auf die entsprechenden Ideen kommen.


Atemsätze

Die Anwendung dieses Prinzips empfehle ich persönlich ausschließlich für die Beine, da es die trainierten Muskeln einer Menge aerober Belastung aussetzt und hauptsächlich die langsam kontrahierenden oxidativen Fasern der gegebenen Muskeln trainiert. Diese Art von Muskelfasern findet man hauptsächlich in Muskeln wie z.B. den Beinmuskeln vor, die über eine große Ausdauer verfügen.

Bei Atemsätzen verwendet man ein Gewicht, mit dem man 10 Wiederholungen ausführen kann. Nachdem man diese 10 Wiederholungen ausgeführt hat, pausiert man für ein paar Sekunden, erzwingt anschließend einige weitere Wiederholungen, pausiert erneut kurz, um anschließend einige weitere Wiederholungen zu erzwingen. Dies setzt man so lange fort, bis man zu den 10 Wiederholungen am Stück 10 weitere Wiederholungen absolviert hat.

Der Name dieses Prinzips stammt daher, dass man außer einem heftigen Schwindelgefühl nach Beendigung eines solchen Satzes wie verrückt nach Luft schnappen wird.

Atemsätze werden meist bei Kniebeugen eingesetzt, doch ich habe diese auch schon erfolgreich für Waden und Beinbizeps sowie bei Beinpressen und Beinstrecken eingesetzt. Dieses Trainingsprinzip ist bei Kniebeugen ab und zu eingesetzt definitiv ein Muss und die Beinmuskulatur wird 4 auf diese Art und Weise ausgeführte Sätze Beinstrecken und 6 entsprechende Sätze Kniebeugen mit sofortigem Wachstum belohnen.


Split Training

Dies ist eine Vorgehensweise, die ich vor einigen Jahren entwickelt habe, doch wenn man etwas recherchiert, dann wird man herausfinden, dass diese Technik häufig Arnold zugeschrieben wird und dass zahlreiche Bodybuilder vor und nach ihm von sich behaupten, diese Art des Trainings erfunden zu haben.

Dies beweist einmal mehr, was ich im Rahmen dieses Artikels bereits häufiger erwähnt habe. Split Training ist streng genommen kein Trainingsprinzip, sondern eine erfinderische Art und Weise sein Trainingsprogramm zu planen.

Einige Menschen trainieren jeden Muskel zweimal wöchentlich, andere trainieren jeden Muskel nur einmal wöchentlich, können jedoch nicht häufiger als an drei Tagen trainieren. In Situationen wie diesen muss man mehr als nur eine Muskelgruppe pro Tag trainieren, was natürlich die Aufmerksamkeit und Konzentration, die man für jeden Muskel aufbringt, reduziert.

Dies liegt daran, dass man entweder bereits die meiste Energie für das Training des ersten Muskels verbraucht hat oder dass man Energie für das Training des zweiten Muskels spart und deshalb währen des Trainings für den ersten Muskel der Trainingseinheit nicht alles gibt.

An dieser Stelle kommt das Splitprogramm ins Spiel. Man verteilt das Training auf zwei Trainingseinheiten pro Tag, von denen eine morgens und die andere abends ausgeführt wird. Durch diese Art der Aufteilung hat man ausreichend Zeit, um sich zu erholen und wird definitiv dazu in der Lage sein sich besser auf jeden einzelnen Muskel konzentrieren zu können, um ihm das Training zu geben, das er verdient.

Hierdurch steigen die Intensität und damit auch die Zuwächse. Wenn diese Art der Trainingsaufteilung möglich ist, dann stellt sie mit Sicherheit eine hervorragende Art zu trainieren dar, doch ganz offensichtlich kann nicht jeder zweimal täglich trainieren.


Schlussfolgerung

Ich hoffe, dass ich zumindest bis zu einem gewissen Grad den Mythos, dass Gewicht gleich Intensität ist, als Mythos entlarven konnte.

Weiter oben befinden sich mehr als ein Dutzend Wege die Intensität zu steigern, ohne dass man das Trainingsgewicht erhöhen muss und ich bin mir sicher, dass ich noch einige vergessen habe.

Jetzt ist der Leser an der Reihe seine persönliche Auswahl zu treffen. Ich bin mir sicher, dass die Intensität bereits während des Lesens dieser Zeilen steil angestiegen ist und der Leser wird schnell herausfinden, dass man bei richtiger Anwendung einiger dieser Prinzipien eine ganz neue Dimension des Trainings entdecken kann.

Man wird Schmerzen und Muskelkater verspüren, wie man dies zuvor noch nicht erlebt hat. Wenn etwas von diesen Prinzipien interessant klingt, dann sollte man es einfach einmal ausprobieren. Hierbei kann es sich um etwas handeln, was man schon immer einmal ausprobieren wollte oder aber um etwas Neues und Aufregendes.

Man sollte einen Versuch wagen und herausfinden, was Intensität wirklich bedeutet. Wenn das nächste mal jemand danach fragt, wie intensiv man trainiert, dann wird man nicht einfach seine Trainingsgewichte aufzählen, sondern ein unbeschreibliches Gefühl der Errungenschaften verspüren, wenn man das Wort Intensität einfach nur hört.