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Bodybuilding ICE Programm Das Training der Trizeps

Dieses Thema im Forum 'Sport' wurde von Alpha gestartet, 21 Dezember 2009.

  1. Alpha

    Alpha Administrator Staff Member

    Das I.C.E Programm - Das Training der Trizeps

    Ein Artikel von Bodybuilding.com
    von Big Cat

    Viele Trainierende betrachten den Bizeps als den wichtigsten Muskel des Armes. Wenn man von irgendjemand dazu aufgefordert wird seinen Arm anzuspannen, dann wird niemand den Trizeps kontrahieren. Dies ist nur natürlich, da der Bizeps dem Arm seine Form gibt und in kontrahiertem Zustand stärker anschwillt, als dies beim Trizeps der Fall ist. Wenn es jedoch um die Masse geht, ist es an der Zeit die Hüllen fallen zu lassen und sich mit dem Trizeps zu beschäftigen, da dieser Muskel zwei Drittel der Masse des Oberarms ausmacht.

    Dies bedeutet, dass sich 66 % der Masse eines 50 Zentimeter Oberarms auf der Rückseite des Armes befinden, doch trotz dieser Tatsache bekommt der Trizeps selten die Ehre und die Aufmerksamkeit, die ihm gebührt. Nur eine handvoll Bodybuilder entwickeln diesen Muskel bis zu einem Punkt, an dem Sie aufgrund ihrer hervorragenden Trizeps Anerkennung finden, doch alle von ihnen (Vince and Ernie Taylor, Mike Mentzer, Jusup Wilkoscz um nur einige zu nennen) wiesen eine Körperentwicklung auf, die definiert, ausgefeilt und kraftvoll wirkte.

    Der Dreh und Angelpunkt ihres Erscheinungsbildes war der Trizeps. Dieser Muskel hilft bei allen Oberkörperübungen mit, bei denen eine Druckbewegung mit ins Spiel kommt, weshalb der Trizeps auch für das Brust- und Schultertraining wichtig ist.

    Ein Sportler mit einem enormen Trizeps verfügt bei den wichtigsten Kraftübungen für diese Bereiche – Bankdrücken, Schulterdrücken usw. – einfach über mehr Kraft und Potential. Große Trizeps zeigen dem Rest der Welt, dass man sich besser nicht mit dieser Person anlegen sollte. Außerdem kann man die Trizeps viel einfacher zur Schau stellen, als dies bei Brust oder Schultern der Fall ist.

    Die Trizeps stellt den fehlenden Teil in der Verbindung dar, sie lassen einen flachen Arm wie eine Bazooka wirken, münden in den Schultern, um dem hinteren Schultermuskel mehr Masse zu verleihen und tragen zum Eindruck von mehr Breite bei, wenn man den Körper von hinten betrachtet, wobei die Kombination aus massigen Trizeps und einem weiten, dicken Latissimus einen enormen Eindruck macht.

    Auch wenn dieser Muskel an sich nicht so eindrucksvoll wie Brust oder Bizeps ist, sollte spätestens jetzt jedem klar geworden sein, dass die Zeit, die man für eine gute Entwicklung des Trizeps aufwendet, sehr gut investiert ist – was gleichermaßen für den Wettkampfbodybuilder als auch den Freizeitbodybuilder gilt.


    Ein Mangel an Bewegungsspielraum

    Es ist kein Zufall, dass es so wenige Bodybuilder mit eindrucksvollen Trizeps gibt. Der größte Teil der Masse befindet sich im oberen Bereich des Armes und kann nur trainiert werden, indem man den Arm weiter als normal streckt und gleichzeitig eine große Menge an Gewicht bewegt.

    Dies fühlt sich sehr unnatürlich an und ist alles andere als leicht, was auch der Grund dafür ist, dass die meisten nicht alle das geben, was notwendig ist, um Masse in diesem Bereich aufzubauen. Die Hälfte der Lösung des Problems Trizeps zu entwickeln, die zum Rest des Körpers passen, besteht darin, dass man das Gewicht bei Übungen wie French Presses oder Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) einfach weiter nach unten bewegt, wobei man weiterhin auf eine möglichst korrekte Übungsausführung achten sollte.

    Diese Übungen spielen eine wichtige Rolle, da andere Übungen wie z.B. Trizepsdrücken am Kabelzug oder enges Bankdrücken es einfach nicht ermöglichen, diesen Bereich maximal zu belasten. Man sollte sich also die Zeit nehmen und sicherstellen, dass der Trizeps die Streckung wirklich spürt, wenn man ihn trainiert. Es kann nicht schaden in der Position maximaler Dehnung kurz zu pausieren, bevor man die nächste Wiederholung ausführt.


    Physiologie des Muskels

    Der Trizeps besteht aus drei Hauptmuskeln, dem äußeren, dem mittleren und dem inneren Muskelkopf. Diese drei Muskelköpfe bilden die Form eines Hufeisens und ähneln bezüglich ihrer Struktur den drei Muskelköpfen des Schultermuskeln (Deltamuskeln), wobei die Muskelköpfe des Trizeps länger sind und die beiden Enden des Hufeisens nach unten zeigen. Man kann sich die Muskelköpfe als drei Muskeln vorstellen, die nebeneinander liegen, wobei die beiden äußeren Muskeln etwa doppelt so lang wie der mittlere Muskel sind und auch etwas tiefer sitzen. Durch den kürzeren mittleren Muskel und die entsprechende Lücke entsteht die typische Hufeisenform des Trizeps.

    Der kürzere Muskelkopf verfügt über die größte Hebelwirkung und ist für den ersten Teil der Bewegung von einer gestreckten Position des Trizeps in Richtung maximaler Kontraktion hauptverantwortlich. Da sich dieser mittlere Muskelkopf zusammen mit den oberen Teilen der beiden anderen Muskelköpfe am oberen Ende des Armes befindet, ist dieser Bereich für den Hauptanteil der Masse des Trizeps verantwortlich. Dies erklärt auch das, was im ersten Abschnitt dieses Artikels bereits erwähnt wurde: Um den größten Teil des Trizeps zu stimulieren, muss man weit nach unten gehen.

    Der untere Teil des Trizeps, der sich an der Innen- und Außenseite des Armes befindet, wird auf zwei unterschiedlichen Wegen trainiert. Man kann den inneren Muskelkopf primär belasten, indem man einen Griff verwendet, bei dem die Handflächen nach unten zeigen, wie dies z.B. beim Trizepsdrücken am Kabel, Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) und French Presses der Fall ist.

    Um mehr den äußeren Bereich zu trainieren, muss man einen reversen Griff (Untergriff) wie bei Curls verwenden. Man kann hierbei dieselben Übungen wie für den inneren Bereich des Trizeps verwenden und diese mit einem reversen Griff (Untergriff) ausführen. Auch mit einem Hammergriff ausgeführte Übungen wie Kickbacks oder Trizepsdrücken am Kabel mit einem Seilgriff sind hierfür geeignet, wobei diese zusätzlich den unteren Teil des mittleren Trizepskopfes mittrainieren. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, doch an dieser Stelle geht es primär darum, ein Grundverständnis für die einzelnen Bereiche des Trizeps zu bekommen. In der Tat gibt es keine andere Muskelgruppe, für die es eine so große Auswahl an unterschiedlichen Übungen wie für den Trizeps gibt.

    Langeweile sollte deshalb beim Training dieser Muskelgruppe kein Problem darstellen. Es ist jedoch wichtig das richtige Verhältnis aus Grundübungen, die das Wachstum stimulieren und einer guten Auswahl von Isolationsübungen, die jeden Bereich der einzelnen Muskelköpfe trainieren, zu finden. Wie man dies am besten erreicht, werde ich später noch genauer beschreiben.


    Das Training der Rückseite des Armes

    Die Grundidee besteht zu Anfang darin, den Muskel ausreichend zu stimulieren, um ihn hierdurch zum Wachstum zu zwingen und einen guten Pump zu erreichen. Man sollte hierfür Übungen verwenden, die eine möglichst große Anzahl an Muskelfasern rekrutieren, wie dies bei im Stehen mit der Langhantel ausgeführten French Presses, Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) oder engem Bankdrücken der Fall ist.

    Stehende French Presses mit der Langhantel führt man aus, indem man eine mit Gewichten beladenen Langhantel mit schulterweitem Griffabstand und nach oben zeigenden Handflächen über den Kopf hält. Die Ellenbogen zeigen hierbei in Richtung Decke und die Oberarme verlaufen senkrecht zum Boden. Der Schlüssel besteht bei dieser Übung darin, dass man beim Absenken die Unterarme so weit wie möglich nach unten geht, bevor man das Gewicht anschließend wieder nach oben bewegt und während der gesamten Übungsausführung die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammen hält. Sowohl beim Absenken des Gewichts als auch bei der hierauf folgenden Aufwärtsbewegung sollte man die Ellenbogen bewusst nach innen pressen, um zu verhindern, dass man sie seitlich ausstellt.

    Wenn man Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) bevorzugt, legt man sich hierfür rücklings auf eine Flachbank oder bei Verwendung hoher Trainingsgewichte auch auf eine leicht schräg gestellte Schrägbank. Die Oberarme befinden sich hierbei fast senkrecht über den Schultern. Zu Beginn der Übung sind die Arme nach oben gestreckt und die Hände umfassen die Langhantelstange bei nach oben zeigenden Handflächen in etwa schulterweitem Abstand.

    Aus dieser Position senkt man wie bei French Presses die Unterarme so weit nach hinten ab, bis die Langhantelstange die Stirn oder den Kopf erreicht, wobei man die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammenhält. Anschließend drückt man das Gewicht wieder nach oben. Der Grund dafür, dass die Oberarme nicht ganz senkrecht zum Boden verlaufen, besteht darin, dass man, sobald man die Arme überstreckt, die Last von der Muskulatur auf die Knochen der Arme verlagert.

    Enges Bankdrücken stellt wahrscheinlich die beste aller Grundübungen für den Trizeps dar, da diese Übung den Trizeps nicht völlig isoliert und sowohl Brust- als auch Schultermuskeln mit ins Spiel bringt. Bei dieser Übung hält man die Langhantelstange in der Ausgangsposition in etwa so wie bei French Presses, wobei die Griffweite etwas enger gewählt wird. Aus dieser Position senkt man das Gewicht zu den Brustwarzen hin ab und drückte es anschließend wieder nach oben, wobei die Ellenbogen während der gesamten Bewegung so nahe wie möglich am Körper gehalten werden sollten.

    Im Gegensatz zum Bankdrücken im Rahmen des Brusttrainings braucht man sich hierbei keine Gedanken darüber zu machen, die Schulterblätter zusammen zu ziehen, da man primär die Trizeps belasten möchte.

    Einer der besten Wege zur Stimulation des Gesamtwachstums der Trizeps besteht meiner Meinung nach in der Ausführung eines Supersatzes mit Vorermüdung, der aus einem Satz Trizepsdrücken liegend auf einer leicht schräg gestellten Schrägbank direkt gefolgt von einem Satz engem Bankdrücken besteht. Hierfür verwendet man ein Gewicht, mit dem man 8 – 10 Wiederholungen Trizepsdrücken liegend ausführen kann, bevor man den Punkt des Muskelversagens erreicht. Nachdem man den Satz Trizepsdrücken liegen beendet hat, bewegt man die Langhantel über die Brust und führt ohne Pause so viele Wiederholungen enges Bankdrücken wie möglich aus.

    Wenn man nur enges Bankdrücken ausführen möchte, besteht eine Möglichkeit zur Steigerung der Intensität in der Ausführung der Übung auf einer leicht schräg gestellten reversen Schrägbank unter Verwendung einer SZ Stange anstelle einer Langhantelstange. Hierdurch werden die Handgelenke entlastet und die Verwendung höherer Gewichte ermöglicht. Diese Variante ist beim zuvor beschriebenen Supersatz kein Thema, da die Trizeps bereits vorermüdet sind, wenn man mit dem engen Bankdrücken beginnt.

    All diese Übungen sind hervorragend dazu geeignet hauptsächlich den inneren Trizepskopf zu trainieren und deshalb möchte ich mit einigen anderen Wegen zur Stimulation des inneren Muskelkopfes fortfahren.

    Für gewöhnlich werden die meisten Trainierenden diesen Bereich als letzten trainieren, da der äußere und der mittlere Muskelkopf des Trizeps meist schwächer als der innere Muskelkopf sind.

    Trizepsdrücken am Kabel ist eine hervorragende Übung, um die Masse des inneren Trizepskopfes zu entwickeln, was insbesondere dann der Fall ist, wenn man eine gerade Stange verwendet. Dieser Griff mag weniger natürlich sein, doch er belastet den inneren Muskelkopf stärker.

    Um diese Übung auszuführen befestigt man eine Griffstange am über die obere Rolle eines Kabelzugturmes geführten Seil und drückt die Stange mit schulterweitem Griff so weit nach unten, bis Unter- und Oberarme einen 90 Grad Winkel bilden. Die Ellenbogen liegen hierbei seitlich am Körper an. Dies ist die Startposition. Aus dieser Position drückt man die Stange nach unten, bis die Arme völlig gestreckt sind und bewegt sie anschließend wieder so weit nach oben, bis die Arme erneut zu 90 Grad angewinkelt sind. Die Ellenbogen liegen während der gesamten Bewegung unbeweglich seitlich am Körper an.

    Man sollte nicht mehr als 3 Zentimeter über den 90 Grad Winkel hinaus nach oben gehen, da man ansonsten den Druck von den Trizeps nimmt. Aufgrund der Tatsache, dass man nicht weiter nach oben geht, ist diese Übung nicht besonders gut dazu geeignet, den mittleren Trizepskopf zu stimulieren.

    Der mittlere Trizepskopf ist am schwersten stimulierbar und der beste Weg besteht darin, die Dehnungsbewegung bei den anderen Trizepsübungen zu betonen, doch es gibt auch einige Übungen, die den mittleren Muskelkopf zumindest bis zu einem gewissen Grad betonen.

    Eine dieser Übungen sind Kickbacks, die man ausführt, indem man sich nach vorne beugt bis sich der Oberkörper in der Waagerechten befindet und den Ellenbogen so weit nach hinten bewegt, bis er parallel zum Boden oder etwas höher verläuft. Mit einer Kurzhantel in der Hand streckt man den Unterarm, der in der Ausgangsposition senkrecht nach unten zeigt, nach hinten aus, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Diese Position hält man für eine Sekunde und senkt den Unterarm anschließend wieder so weit ab, bis er senkrecht nach unten zeigt. Man sollte darauf achten den Unterarm nicht über die senkrechte Position hinaus nach vorne zu bewegen, da dies zum Schwungholen verleitet.

    Einige Trainierende führen bei dieser Übung getrennte Sätze für den rechten und den linken Arm aus, während andere eine Ausführung mit beiden Armen auf einmal bevorzugen. Die zweite Variante ist etwas schwerer und zwingt den Trainierenden dazu weniger Gewicht zu verwenden und sich stärker zu konzentrieren, weshalb ich diese Variante für fortgeschrittene und erfahrene Bodybuilder empfehle. Für Anfänger ist die einarmige Variante jedoch die bessere Wahl. Diese Übung trainiert auch den äußeren Muskelkopf bis zu einem gewissen Grad.

    Eine Übung, die den mittleren und den inneren Trizepskopf trainiert, sind French Presses mit einer Kurzhantel (beidarmiges Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel). Für diese Übung nimmt man eine schwere Kurzhantel mit beiden Händen am oberen Ende, so dass die Handflächen unten an den oberen Gewichtsscheiben der Kurzhantel anliegen und streckt die Arme über dem Kopf nach oben. Aus dieser Position senkt man das Gewicht durch ein Anwinkeln der Ellenbogen hinter dem Kopf so weit wie möglich ab, bevor man es anschließend wieder nach oben drückt. Hierbei sollte man darauf achten, dass die Oberarme während der gesamten Bewegung senkrecht nach oben zeigen und die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammen gehalten werden.

    Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff trainiert wiederum mehr den äußeren und mittleren Trizepskopf. Für diese Übung befestigt man einen Seilgriff am über die obere Rolle eines Kabelzugturmes geführten Seil und greift die Enden des Seilgriffs mit je einer Hand mit einem Hammergriff. In der Ausgangsposition sind die Arme zu 90 Grad angewinkelt und die Ellenbogen liegen seitlich am Körper an. Die Hände berühren sich vor dem Körper. Aus dieser Position drückt man das Gewicht bei sich weiterhin berührenden Händen nach unten, bis man die Beine erreicht. Hier bewegt man die Hände nach rechts und links auseinander und zieht sie zur Seite neben den Körper. Da die Ellenbogen während der gesamten Bewegungsausführung unbeweglich seitlich am Körper anliegen, sind die Arme nun völlig gestreckt. In dieser Position pausiert man für eine Sekunde und bewegt das Gewicht dann wieder so weit nach oben, bis die Unterarme mit den Oberarmen einen 90 Grad Winkel bilden.

    Ich gehe davon aus, dass der Leser bis zu dieser Stelle 2 bis 3 Übungen für sich ausgewählt hat, um den inneren und mittleren Muskelkopf des Trizeps zu trainieren. Deshalb werde ich jetzt einige Optionen für den äußeren Muskelkopf beschreiben. Da dieser Bereich sich zwar leicht definieren lässt, sich der Aufbau zusätzlicher Masse jedoch als recht schwer erweist, bedarf das Trainingdes äußeren Arms etwas an Konzentration.

    Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff – auch als reverses Trizepsdrücken bekannt - stellt eine Möglichkeit dar, diesen Bereich zu trainieren. Diese Übung wird auf dieselbe Art und Weise wie reguläres Trizepsdrücken am Kabel ausgeführt, wobei man die Stange jedoch wie bei der Ausführung von Curls mit einem Schulterweiten Untergriff hält, so dass die Übung mehr zu einer Zugbewegung als einer Drückbewegung wird, weshalb diese Übung gelegentlich auch als Trizepsziehen am Kabel bezeichnet wird. Der Rest der Übungsausführung entspricht der Ausführung von regulärem Trizepsdrücken. Selbiges gilt für reverse Langhantel French Presses. Es handelt sich um dieselbe Übung wie French Presses mit dem einzigen Unterschied, dass man einen reversen Griff verwendet.

    Neben diesen Übungen kann man auch reverses einarmiges Trizepsdrücken am Kabel ausführen. Dies ist meine Lieblingsübung für die Isolation des äußeren Muskelkopfes. Die Ausführung entspricht reversem Trizepsdrücken, wobei man jedoch einen Einzelgriff anstelle einer Stange verwendet. Ich gehe bei dieser Übung noch einen Schritt weiter und beuge mich wie bei Konzentrationscurls im Arnold Stil vor, wobei der Oberarm senkrecht nach unten in Richtung Boden zeigt und der Unterarm einen 90 Grad Winkel mit dem Oberarm bildet.

    Während ich den Oberarm in derselben Position belasse, ziehe ich den Handgriff so weit nach unten, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Diese Kontraktion hält man kurz und an diesem Punkt sollte man den Pump im äußeren Muskelkopf spüren, was ein Zeichen dafür ist, dass dieser Muskel auch wirklich arbeitet. Anschließend bewegt man den Unterarm wieder bis in die 90 Grad Position nach oben und wiederholt die Bewegung.

    Eine nette Übung, um das Training zu beenden, sind Dips mit aufrechter Haltung des Oberkörpers. Diese Übung entspricht im Großen und Ganzen Dips für die Brustmuskeln, wobei man jetzt jedoch den Oberkörper so aufrecht wie möglich hält und die Bewegung nur mit Hilfe der Arme ausführt. Einige Trainierende führen diese Übung mit Zusatzgewichten zu Beginn des Trainings aus, um die Hormone zum Fließen zu bringen, doch ich empfehle in der Regel diese Übung für das Ende der Trainingseinheit aufzusparen, so dass man kein zusätzliches Gewicht verwenden muss. Nach einem harten Trizepstraining kann man froh sein, wenn man acht Wiederholungen dieser Übung am Stück ausführen kann.

    Eine andere Übung sind Dips zwischen zwei Bänken. Hierfür stellt man zwei Hantelbänke oder etwas ähnliches parallel nebeneinander. In der Ausgangsposition liegen auf einer Bank die Fersen auf, während man die Hände hinter dem Gesäß zusammen bringt und sich mit ihnen auf der anderen Bank abstützt. Die eigentliche Bewegung besteht in einem Absenken des Körpers durch ein Anwinkeln der Arme wie bei normalen Dips. Die Position des Körpers und die höhere Lage der Füße ermöglichen ein Gefühl der Spannung, das man mit regulären Dips nicht erreichen kann.

    Diese Übung kann man entweder im aeroben Bereich mit endlosen Wiederholungszahlen ausführen, um den Pump aufrecht zu erhalten, oder man lässt sich von einem Trainingspartner einige Gewichtsscheiben auf die Beine legen um die Last zu erhöhen. Man könnte natürlich auch versuchen die Platten selbst aufzulegen, doch dies ist einerseits nicht gerade eine sichere Vorgehensweise und erfahrungsgemäß auch alles andere als einfach. Diese Übung ist gut geeignet, wenn man etwas Trizepstraining zwischendurch absolvieren möchte. Personen mit sehr schwachen Trizeps empfehle ich die Ausführung dieser Übung in Form von gestaffelten Sätzen im Rahmen von Trainingseinheiten für andere Muskelgruppen.

    Wenn man diese Übung abwechselnd mit Dips mit aufrechtem Oberkörper auf die beschriebene Art und Weise ausführt, dann kann ich dafür garantieren, dass man innerhalb kürzester Zeit 2 Zentimeter mehr Trizepsumfang aufbauen wird.


    Andere Übungen

    Auch wenn man nach dem letzten Abschnitt bereits eine große Vielfalt von Trainingsoptionen zur Verfügung hat, waren das bei weitem noch nicht alle. Aus diesem Grund möchte ich in diesem Abschnitt einige weitere Übungen vorstellen, die man einmal ausprobieren kann, auch wenn diese nicht zu meinen Favoriten gehöre. Bei den meisten unten beschriebenen Übungen handelt es sich um Variationen von bereits im letzten Abschnitt angesprochenen Übungen.

    Trizepsdrücken liegend mit einer Langhantel (Skull Crushers) ist eine Variante des liegenden Trizepsdrückens. Andere Varianten umfassen Trizepsdrücken liegend mit einer oder zwei Kurzhanteln und Kurzhantel Trizepsdrücken quer über den Körper.

    Für die Ausführung der ersten Variante nimmt man eine oder zwei Kurzhanteln mit einem Hammergriff, wobei die Ellenbogen senkrecht nach oben zeigen, während man das Gewicht zum Kopf hin absenkt. Man kann die Arme getrennt voneinander trainieren, alternierende Wiederholungen für den rechten und den linken Arm ausführen oder beide Arme gleichzeitig bewegen – all diese Varianten funktionieren und können etwas Abwechslung ins Training bringen.

    Diese Übung ist keine meiner Lieblingsübungen, aber vielleicht möchte der eine oder der andere sie trotzdem einmal ausprobieren. Für die zweite Variante nimmt man eine Hantel mit einem Hammergriff und beugt den Arm nicht nach hinten sondern in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, wobei der Ellenbogen während der gesamten Bewegung senkrecht nach oben zeigt.

    Trizepsdrücken über Kopf ist eine Übung, die oft von Anfängern verwendet wird, wobei die Form der Übungsausführung meist mehr schlecht als recht ist und das verwendete Gewicht viel zu leicht ist, um effektiv zu sein. Für diese Übung nimmt man eine Kurzhantel in die Hand und streckt den Arm senkrecht nach oben. Aus dieser Position beugt man den Arm und senkt das Gewicht so tief wie möglich hinter dem Kopf zur gegenüberliegenden Schulter hin ab.

    Dies ist nicht leicht, stellt jedoch eine hervorragende Möglichkeit dar, den oberen Teil des Trizeps zu stimulieren. Diese Übung ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Wenn man sie jedoch nicht korrekt ausführen kann, dann sollte man ganz auf diese Übung verzichten. Dies ist auch der Grund dafür, dass ich sie nicht in den Bereich der wichtigsten Trizepsübungen mit aufgenommen habe.

    Alle normalerweise stehend ausgeführten Übungen mit einer Bewegung über Kopf wie z.B. French Presses, French Presses mit Kurzhanteln und Trizepsdrücken über Kopf kann man auch sitzend gegen ein Rückenpolster gelehnt ausführen. Hierdurch wird der Rücken gerade gehalten und ein hin und her Schwingen des Oberkörpers vermieden, so dass man sich voll und ganz darauf konzentrieren kann die Ellenbogen eng zusammen zu halten und das Gewicht so tief wie möglich abzusenken.

    Wie bei Trizepsdrücken am Kabel und dessen Variationen mit reversem Griff und Hammergriff (Seilgriff), gibt es auch eine am Kabelzug ausgeführte Version von Trizepsdrücken über Kopf und Variationen hiervon, um die einzelnen Muskelköpfe des Trizeps zu trainieren.

    Für diese Übung befestigt man eine Stange am über die obere Rolle eines Kabelzugturmes geführten Seil und stellt sich so vor den Zugturm, dass man ihm den Rücken zuwendet, wobei man für ein besseres Gleichgewicht einen Fuß vor den anderen stellt. In der Ausgangsposition der Übung zeigen die Ellenbogen nach vorne, so dass die Oberarme parallel zum Boden verlaufen. Die Unterarme zeigen senkrecht nach oben und bilden mit den Oberarmen einen 90 Grad Winkel, so dass sich die Stange oberhalb des Kopfes befindet.

    Aus dieser Position drückt man die Stange nach vorne bis die Arme vollständig gestreckt sind, wobei die Ellenbogen während der gesamten Bewegung so eng wie möglich zusammen gehalten werden sollten. Wenn man mehr den mittleren Trizepskopf trainieren möchte, dann kann man anstelle der Stange einen Seilgriff verwenden und die Hände am Ende der Bewegung auseinander bewegen.

    Um den äußeren Muskelkopf stärker zu belasten, kann man diese Übung mir einem Untergriff wie bei Curls ausführen, wobei man hierbei deutlich weniger Gewicht als bei den anderen Griffvariationen verwenden kann, da die gesamte Last auf dem schwächsten Bereich des Trizeps ruht.

    Wenn man Dips nicht mag, dann gibt es noch eine weitere Übung, bei der der Körper anstelle eines Gewichts bewegt wird: Trizepsdrücken an einer fixierten Stange, die sich ungefähr auf der Höhe der Oberschenkel befindet. Für die Ausführung dieser Übung legt man die Hände auf die Stange und platziert die Füße nebeneinander in einiger Entfernung von der Stange. Dann beugt man die Arme und bewegt den Kopf unter die Stange. Anschließend drückt man die Arme wieder durch, wobei die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammen gehalten werden. Diese Übung ist nicht so intensiv wie Dips, stellt jedoch eine spaßige Variation dar, die man überall ausführen kann, wo man eine fixierte Stange in der entsprechenden Höhe vorfindet.

    Das schwächste Bindeglied in der Kette

    Schwächen im Bereich der Trizepsentwicklung stechen hervor, da diese Muskelgruppe zu 75 % der Zeit sichtbar ist und immer dann auffällt, wenn man die Arme zeigt. Wie ich bereits zu Anfang klar hervorgehoben habe, sollte man am besten etwas Zeit dafür investieren, die Arbeit an den oberen Trizeps zu maximieren, indem man bei allen Übungen die dies erlauben eine möglichst tiefe Streckung der Trizeps betont.

    Ein schwacher oberer Trizeps nimmt dem Arm einen großen Teil seiner Masse und verringert die Gesamtgröße des Trizeps deutlich. Ganz zu schweigen davon, dass der Übergang zum äußeren Trizepskopf und die klare Abtrennung zum hinteren Schultermuskel fehlen werden und die Hufeisenform des Trizeps am oberen Ende verschwimmen wird. Das ist nicht gerade der Look, den man anstreben sollte.

    Eine Schwäche des innere Trizeps kann man bis zu einem bestimmten Punkt verstecken, doch bei Trizepsposen, Posen mit gedrehten Armen und insbesondere Armposen über Kopf wird ein solcher Schwachpunkt deutlich sichtbar und kann wertvolle Punkte kosten. Man sollte also auf die richtige Entwicklung des inneren Trizepskopfes achten.

    Schwächen im Bereich des äußeren Trizepskopfes sollte man um jeden Preis verhindern. Ein Mangel an Masse ist weit verbreitet und verzeihbar, was jedoch nicht für einen Mangel an Definition gilt. Wenn irgendein Muskel deutlich sichtbar sein sollte, dann ist dies der äußere Trizepskopf. Dies ist nicht nur deshalb der Fall, weil dies der am deutlichsten sichtbare Teil der Rückseite des Armes ist, sondern auch weil dieser Bereich den Trizeps vom Bizeps abgrenzt und dem Arm das Aussehen gibt, das jeder gerne hätte. Man sollte also seine reversen Trizepsübungen ausführen, wenn man sich nicht selbst zum Narren machen möchte.

    Progression des Trainings

    Die beste Empfehlung besteht darin mit Grundübungen wie French Presses oder Trizepsdrücken liegend zu beginnen, welche hauptsächlich den oberen und den inneren Trizeps trainieren. Diese Grundübungen kombiniert man mit Isolationsübungen für den äußeren Trizeps und führt von jeder Übung drei oder vier Sätze aus. Bei Bedarf kann man zwei weitere Sätze einer Übung für Schwachpunkte mit in sein Training aufnehmen.

    Sobald man sich im fortgeschrittenen Stadium befindet, wird es notwendig mindestens eine Übung pro Muskelkopf auszuführen und sobald man das Volumen bewältigen kann, sollte man eine Übung für den gesamten Trizeps und jeweils eine pro Muskelkopf ausführen, so dass mindestens 8 bis 12 oder mehr Sätze absolviert werden. Hierbei ist es wichtig sicherzustellen, dass der Bedarf an Nährstoffen gedeckt wird, bevor man mit der Anzahl der Sätze nach oben geht. Beim Trizepstraining sollte man Abwechslung ins Training bringen und da eine große Auswahl an Übungen zur Verfügung steht, sollte dies in der Praxis kein Problem darstellen.

    Am allerwichtigsten ist es auf eine ausreichende Stimulation des oberen Trizeps zu achten. Im weit fortgeschrittenen Stadium kann man die Grundübung für den gesamten Trizeps unter Umständen weglassen, doch so lange man zusätzliche Masse benötigt, ist diese Übung unverzichtbar.

    Mit guten Trizeps werden die Arme aufblühen und sich überproportional entwickeln. Man wird jeden anderen im Studio im Staub hinter sich lassen, da man die wahre Lösung für massige Arme gefunden hat und vielleicht gehört man ja irgendwann zu den wenigen Bodybuildern, die über exzellente Trizeps verfügen.

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