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Bodybuilding ICE Programm Anabole Ernährung

Dieses Thema im Forum 'Sport' wurde von Alpha gestartet, 21 Dezember 2009.

  1. Alpha

    Alpha Administrator Staff Member

    Das I.C.E Programm - Anabole Ernährung

    Ein Artikel von Bodybuilding.com
    von Big Cat

    Wenn ich meine Emails öffne, finde ich sehr oft tonnenweise Fragen von Leuten, die wissen wollen, welches Supplement genauso gut oder annähernd so gut wie Steroide wirkt. Wenn es ein solches Supplement gäbe, dann würde die Gesundheitsbehörde dieses niemals zulassen. Es gibt jedoch etwas, das man zu sich nehmen kann und das anaboler als das stärkste Steroid ist. Die meisten Menschen bezeichnen es als Nahrung. Nichts baut fettfreie Masse so gut auf, wie eine Ladung Essen.

    Warum essen dann die Profis nicht einfach mehr? Nun, anders als Steroide kann Nahrung den Anwender nur bis zu seinem natürlichen genetischen Limit bringen und das reicht natürlich nicht aus, um in die Profiliga zu kommen.

    Doch ich und der Leser sollten nicht einmal an Steroide denken. Zuerst einmal haben die meisten von uns keine Ambitionen ein Bodybuildingprofi zu werden, oder auch nur annähernd so massig zu werden. Dies liegt zuerst und hauptsächlich daran, dass wir nicht über die entsprechenden genetischen Voraussetzungen verfügen und zweitens daran, dass das, was aus der Sicht eines Fans vielleicht gut aussehen mag, von den meisten in keinster Weise als ästhetisch angesehen wird. Die meisten Menschen in dieser Gesellschaft scheuen vor einem solchen monsterhaften Aussehen zurück. Verdammt, selbst einige von uns steroidfreien Bodybuildern ernten schon seltsame Blicke. Der letzte und wichtigste Grund ist für mich jedoch der folgende: Steroide nehmen den Spaß aus dem Training und sie gefährden die Gesundheit ernsthaft.

    Nahrung tut nichts von all dem. Man muss genauso hart oder sogar härter als ein Profi trainieren (und man kann mir glauben, dass sich diese Jungs ihren Lebensunterhalt hart erarbeiten) und sich darum kümmern, was in der Küche vor sich geht. Die meisten Menschen lieben es zu trainieren, doch sind zu faul dazu sicherzustellen, dass auch die anderen Aspekte des Sports passen. Ausreden wie Ich habe keine Zeit zu essen, oder Ich kann nicht so viel essen sind weit verbreitet. Wenn man etwas zwischen zwei Scheiben Brot legen kann und sich das Ganze zwischen zwei Sachen in den Mund schieben kann, dann hat man auch Zeit zum Essen. Und viel zu essen ist etwas, das man sich selbst beibringen kann, indem man die Kalorien schrittweise erhöht. Es dreht sich alles um die nötigen Anstrengungen – sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche. Es läuft alles drauf hinaus, wie sehr man etwas erreichen möchte.


    Kalorien

    Zuerst einmal sollte man sicherstellen, dass man genug isst. Ich möchte an dieser Stelle einen Weg beschreiben, wie man dies herausfinden kann. Wächst man? Oder fängt die Waage langsam an zu rosten, da sich der Zeiger im letzten Monat nicht bewegt hat? Wenn letzteres der Fall ist, dann kann ich dem Leser versichern, dass er nicht genug isst. Wachstum ist das Resultat der Ernährung und nicht des Trainings. Wenn sich der Zeiger der Waage bewegt, aber das, was man zunimmt, nicht aus Muskelmasse besteht, dann ist mit großer Wahrscheinlichkeit entweder die Aufteilung der Nährstoffe schlecht oder man trainiert nicht hart genug – die Kalorienzufuhr ist jedoch in Ordnung. Man sollte mindestens 500 Kalorien mehr als 22 Kalorien pro Kilo magerer Körpermasse zu sich nehmen. Diese Menge stellt die Erhaltungskalorienmenge dar.

    Wenn man weniger isst, dann wird man Gewicht verlieren und wenn man 500 Kalorien mehr isst, dann wird man wachsen. Falls man sehr aktiv ist und/oder einen schnellen Stoffwechsel hat, dann benötigt man sogar noch mehr Kalorien. An dieser Stelle möchte ich einmal mehr auf die gute alte Waage als Hilfsmittel zur Beurteilung der benötigten Kalorienmenge verweisen.

    Je mehr Arbeit man verrichtet, desto mehr Nahrung benötigt man - so einfach ist das. Man sollte die Kalorienzufuhr deshalb schrittweise erhöhen, bevor man damit beginnt weitere Sätze zum Training hinzu zu fügen, so dass die Nahrungszufuhr nicht hinter dem Energieverbrauch hinterher hinkt. Je mehr man isst, desto mehr Arbeit kann man verrichten und auf diese Art und Weise kann man ein Übertraining verhindern. In den meisten Fällen trainiert man nicht über, sondern isst einfach zu wenig. Man sollte also zumindest das Minimum der für das Wachstum benötigten Kalorienmenge zu sich nehmen und so lange man die zugeführten Kalorien verbraucht, gilt der Grundsatz Je mehr, desto besser.


    Die Aufteilung der Nährstoffe

    Auch die Zufuhr der korrekten Mengen der richtigen Nährstoffe ist für das Wachstum wichtig. Wenn man nichts außer Schmalz ist, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man nichts außer Fett zunimmt, doch dasselbe gilt auch dann, wenn man ausschließlichKohlenhydrate isst. Und der ausschließliche Verzehr von Protein ist ein hervorragender Weg die Leber zu ruinieren.

    Wie sieht also die beste Ernährung für das Wachstum aus? Nun, ich empfehle 50 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Protein und 15 Prozent saubere Fette, doch je weniger Kalorien man zu sich nimmt, desto höher sollte der Anteil an Protein und Fett ausfallen. Wenn man also lediglich die Erhaltungskalorien oder weniger zu sich nimmt, dann sollte sich die Ernährung aus 35 Prozent Kohlenhydraten, 45 Prozent Protein und 20 Prozent Fett zusammensetzen. Zusätzlich hierzu benötig man den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser. Hiervon hängt eine gute Funktion des Körpers ab und die Erhöhung der Spiegel einiger dieser Nährstoffe im Körper steigert die Funktion anderer Nährstoffe und besitzt mehr Vorzüge als lediglich die Zufuhr der Makronährstoffe. Doch schauen wir uns einmal genauer an, warum diese Nährstoffe im Einzelnen so wichtig sind.

    Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate sind im Gunde genommen Zucker. Es gibt Einfachzucker oder Monosaccaride, Zweifachzucker oder Disaccharide und multiple Zucker wie Oligosaccharide. Dann gibt es noch komplexe Kohlenhydrate und Stärke, welche noch mehr dieser Zucker enthalten, diese jedoch langsamer ins Blut abgeben. Doch wofür benötigen wir all diese Zucker?

    Nun, sobald der Zucker im Blut ankommt, liegt er immer in Form von Glukose vor. Hierbei spielt es keine Rolle, ob man Glukose, Dextrose, Fructose, Sucrose oder eine Kombination dieser oder anderer Zucker zu sich genommen hat – das Endprodukt im Blutkreislauf ist immer Glukose, welche in diesem Zusammenhang ach als Blutzucker bezeichnet wird. Der Zweck des Verzehrs von Kohlenhydraten besteht in einer Anhebung des Blutzuckerspiegels. Wenn dies geschieht, dann können zwei Dinge passieren. Das erste ist, dass der hohe Blutzuckerspiegel die Bauchspeicheldrüse dazu anregt Insulin auszuschütten. Wenn Insulin an bestimmte Rezeptoren der Zelle gelangt, dann kann es diese Zelle dazu anregen mehr Nährstoffe wie Protein, Fett und Mikronährstoffe aufzunehmen.

    Das gesamte Ziel der Bodybuildingernährung besteht darin, die Bausteine für den Muskelaufbau – die Aminosäuren – in die Muskelzellen zu bringen, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

    Das zweite was geschehen kann ist, dass der Körper fühlt, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch ist. Im ersten Schritt bedeutet dies, dass die Insulinmenge sinkt und eine Herunterregulierung der Rezeptoren vonstatten geht, was dazu führt, dass zusätzliche Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Das ist nicht wirklich das, was man erreichen möchte, doch im Endeffekt bedeutet dies nur, dass zwischen kohlenhydratreiche Mahlzeiten ein bestimmter zeitlicher Abstand liegen sollte. Insulin bewirkt jedoch auch eine Aufnahme von Kohlenhydraten in die Zellen, wo diese in Form von Glykogen gespeichert werden. Glykogen ist der Baustein für die körpereigene Energiequelle Adenosin Triphospaht (ATP). Man benötigt also gut gefüllte Glykogenspeicher, um optimal funktionieren und gute Leistungen im Fitnessstudio erbringen zu können. Doch jedes Mal wenn man Energie verbraucht, wie dies z.B. während des Trainings der Fall ist, entleert man die Glykogenspeicher, indem man ATP verbrennt. Man muss diese Speicher deshalb wieder auffüllen, wenn man auch weiterhin gute Leistungen erbringen möchte.

    Das Interessante an der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Grund dafür, dass ich hohe Kohlenhydratmengen während des Masseaufbaus propagiere, besteht darin, dass 1 Gramm Glykogen innerhalb der Zelle gleichzeitig 2,7 Gramm Wasser bindet. Was sind die Vorzüge hiervon? Zuerst einmal bedeutet dies, dass man mit jedem in die Zelle aufgenommenen Gramm Glykogen 3,7 Gramm an Muskelgewicht zunimmt. Nicht gerade schäbig, oder? Hierdurch erhöht man die Effizienz der Nahrung um 370 Prozent. Doch mehr Wasser innerhalb der Zelle erhöht gleichzeitig auch das Zellvolumen und ermöglicht die Aufnahme von mehr anderen Nährstoffen in die Muskelzelle. Der Nährstofftransport wird einfacher und hierdurch wird es Dingen wie Protein und Mikronährstoffen ermöglicht in großen Mengen in die Zelle zu gelangen und diese Kombination verbessert die Chance, dass die zusätzlichen 2,7 Gramm, die man zugenommen hat, zu etwas Permanentem werden. Mehr Wasser in der Zelle wirkt anabol. Derselbe Grund liegt der Supplementierung mit Kreatin zugrunde, welches ATP recycelt und die Wassermenge innerhalb der Zelle erhöht. Dies ist also der Grund dafür, dass wir Kohlenhydrate benötigen.


    Der glykämische Index (GI)

    Der glykämische Index ist ein Begriff, den man im Zusammenhang mit Kohlenhydraten und insbesondere Zuckern recht häufig hören wird. Da man mit diesem Begriff beim Streben nach einer guten Ernährung und einer guten Supplementation zweifelsohne konfrontiert werden wird, kann es hilfreich sein etwas hierüber zu wissen.

    Der glykämische Index stellt einen willkürlich gewählten Index dar, der Kohlenhydrate bezüglich ihrer Fähigkeit den Insulinspiegel anzuheben einordnet. Bei Insulin handelt es sich um das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschütteten Hormons, welches für die Speicherung von Nährstoffen in den Zellen verantwortlich ist. Im Körper werden alle Kohlenhydrate letztendlich in Blutzucker umgewandelt.

    Aus ernährungstechnischer sicht ist Dextrose der Glukose dem Blutzucker am ähnlichsten (physiologisch gesehen handelt es sich bei Dextrose um Glukose). Glukose bewirkt eine Insulinausschüttung und je effizienter die Umwandlung einer Kohlenhydratquelle in Glukose ist, desto effektiver ist diese Kohlenhydratquelle bezüglich einer Erhöhung der Insulinausschüttung. Ein Zucker der einen hohen glykämischen Index besitzt wird mit großer Wahrscheinlichkeit in Form von Glykogen gespeichert und wird wahrscheinlich – zumindest für einen kurzen Zeitraum und in der richtigen Menge – dazu in der Lage sein die Absorption einer großen Menge andrer Nährstoffe inklusive Protein und Kreatin zu ermöglichen. Dies ist der einzige Sinn dieses Index.

    Wenn etwas einen niedrigen glykämischen Index besitzt, dann ist dies nicht immer etwas schlechtes. Diese Kohlenhydratquelle wird entweder langsam oder aus bestimmten Gründen überhaupt nicht in Glukose umgewandelt. Ein Disaccharid (welches aus zwei Zuckermolekülen besteht) wie Laktose ist unter Umständen nicht dazu in der Lage den Insulinspiegel stark anzuheben. Auf der anderen Seite muss man sich bei solchen Kohlenhydraten um die Fetteinlagerung keine Gedanken machen, da sie nicht so leicht in Form von Fett gespeichert werden können. Weiterhin besitzen diese Kohlenhydrate im Gegensatz zu Zuckern mit einem hohen glykämischen Index keine anregende Wirkung und werden einen deshalb nachts nicht wach halten. Man sollte bei Firmen, die mit solchen Zahlen um sich werfen, jedoch vorsichtig sein.


    Protein

    Auch wenn ich den Verzehr von mehr Kohlenhydraten als Protein propagiere, sollte man sich von niemandem erzählen lassen, dass für einen Bodybuilder irgendein Nährstoff wichtiger als Protein ist. Nicht umsonst bedeutet das Wort Protein übersetzt so viel wie am wichtigsten. Kohlenhydrate und Fett können eine Menge bewirken, doch was könnten sie ohne Protein tun? Kohlenhydrate können vielleicht Muskeln aufbauen, doch woraus werden die Muskeln letztendlich aufgebaut? Fast alle Körpergewebe und viele hormonelle Substanzen im Körper bestehen aus Proteinen. Wenn Nahrungsprotein verdaut wird, dann gelangt es in Form von Aminosäuren in den Blutkreislauf und jedes Protein ist aus Aminosäuren aufgebaut.

    Es gibt 8 essentielle, eine semiessentielle und 13 nichtessentielle Aminosäuren sowie eine große Anzahl von Stoffwechselprodukten, die von diesen Aminosäuren abgeleitet sind. Die nichtessentiellen Aminosäuren sind für einen Bodybuilder währendes des Masseaufbaus ernährungstechnisch nicht relevant, da sie erst dann verwendet werden, wenn es zu einem Mangel kommt und wenn ein Mangel auftritt, dann können diese Aminosäuren aus den essentiellen Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden. Bodybuilder sollten sowieso mehr als ausreichend essentielle Aminosäuren zu sich nehmen. Die Ernährung sollte mindestens 2 bis 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liefern, was in etwa 35 bis 45 Prozent der zugeführten Kalorien ausmachen dürfte. Die restlichen Nährstoffe sollten in Relation zu dieser Proteinmenge stehen, denn Protein stellt das Zentrum der Ernährung eines jeden Bodybuilders dar.

    Was bewirken Aminosäuren im Körper? Nun, sie können viele unterschiedliche Funktionen erfüllen. Einige dienen als Neurotransmitter, um eine korrekte Funktion der Nerven zu ermöglichen, einige helfen beim Fettsäuretransport, andere helfen dabei den Körper sauber zu halten usw. Aminosäuren erfüllen im Körper so viele Funktionen, dass es schwer ist alle zu kennen. Doch sie haben alle eines gemeinsam: Sie können für die Herstellung neuen Proteins verwendet werden und neues Protein wird im Körper für die Bildung und Reparatur neuen Gewebes verwendet, zu welchem auch das Muskelgewebe gehört.

    Aminosäuren stellen also die Bausteine dar, aus denen der Körper aufgebaut ist. Selbst die Quellen des Lebens – die DNA und die RNA – bestehen aus Aminosäuren. Man kann also nicht ohne sie auskommen. Man benötigt eine tägliche Minimalmenge jeder dieser Aminosäuren und wenn man sicherstellt, dass man zwischen 2 und 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, dann sollte man das vier- bis fünffache dieses Minimums erhalten.


    Der Index der biologischen Wertigkeit (BV)

    Bei der biologischen Wertigkeit BV handelt es sich um eine willkürlich gewählte Skala zur Spezifizierung der Absorptionsrate und der Bioverfügbarkeit eines bestimmten Proteins im Körper. Die höchste Wertigkeit wurde dem Eiprotein zugewiesen, welches das hochwertigste natürliche Protein darstellt.

    Unterschiedliche Formen des Wheyproteins weisen einen höheren Wert auf, da sie erst später eingeführt wurden. Bei Wheyprotein handelt es sich um ein Derivat des Milchproteins. Genau wie der glykämische Index besitzt die biologische Wertigkeit ihren Zweck und ihre Daseinsberechtigung, doch sie stellt nicht unbedingt den Bestimmenden Faktor dar, wenn es darum geht herauszufinden, welches Protein am besten für einen ist.

    Eine hohe biologische Wertigkeit ist ein Zeichen für einen hohen Proteingehalt und ein Protein, das leicht absorbiert und verwendet werden kann. Unglücklicherweise bedeutet dies gleichzeitig, dass das entsprechende Protein im Körper nur eine kurze Halbwertszeit besitzt und dem Körper deshalb nicht lange zur Verfügung steht. (Anmerkung des Übersetzers: In der Realität zeigt der BV Wert wie viel eines Proteins in die Proteine des Körpers eingebaut werden kann. Verdauungsgeschwindigkeit und Absorptionsrate werden lt. Definition gerade nicht berücksichtigt…)

    Dies bedeutet, dass der Verzehr großer Mengen von Wheyprotein wenig oder gar keinen Sinn macht. Wenn man größere Proteinmengen auf einmal zu sich nehmen möchte, dann sollte man stattdessen auf ein Mehrkomponentenprotein zurückgreifen, welches die Charakteristika mehrerer unterschiedlicher Nahrungsproteine in sich vereint. Man kann sich auch für ein Protein mit einer niedrigeren biologischen Wertigkeit zurückgreifen, selbst wenn dies bedeutet, dass dessen Aminosäureprofil von seiner Natur her nicht so anabol ist. (Anmerkung des Übersetzers: Gelatine hat die niedrigste Wertigkeit und ist deshalb wertlos, da es bestimmte essentielle Aminosäuren enthält. So viel zu dieser Überlegung…)

    Der wichtigste Faktor ist jedoch, dass man versucht den besten Prozentsatz an Protein pro Gewicht zu sich nimmt, ohne hierbei dessen Funktionalität zu opfern. Die biologische Wertigkeit wird häufig als Verkaufsargument genutzt, auch wenn eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass dieses Protein nicht dazu geeignet ist, es in großen Mengen auf einmal zu sich zu nehmen.

    Das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Protein

    Wenn eine Mahlzeit sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält, dann sollte man sicherstellen, dass die meisten – wenn nicht alle - dieser Kohlenhydrate aus einfachen Kohlenhydraten wie Mono- und Disacchariden bestehen. Der Grund hierfür besteht darin, dass der Körper zur Zerlegung von Fett und Protein in ihre Bestandteile, die letztendlich ins Blut gelangen, Säure verwendet. Für die Verdauung von Kohlenhydraten werden jedoch Basen benötigt und wenn sowohl Säuren als auch Basen gleichzeitig präsent sind, dann neutralisieren sich diese gegenseitig. (Anmerkung des Übersetzers: Klingt irgendwie stark nach dem längst widerlegten Grundlagen der Trennkost…) Anhand der Anregung der Insulinausschüttung und der Einlagerung von Wasser haben wir gesehen, dass Kohlenhydrate die Proteinabsorption fördern können.

    Aus diesem Grund kann man einer eiweißreichen Mahlzeit Kohlenhydrate zufügen, so lange diese aus einfachen Zuckern bestehen. Diese benötigen nicht viel Verdauung und tragen somit nicht stark zur Ausschüttung von Basen im Verdauungstrakt bei. Glukose (natürlicher Blutzucker) und Sucrose müssen überhaupt nicht verdaut werden, um in den Blutkreislauf gelangen zu können. Selbiges gilt für den größten Teil der Fructose und Dextrose (Maiszucker, der von seiner Struktur her der Glukose ähnelt). (Anmerkung des Übersetzers: Und ich dachte immer Glukose = Dextrose…)

    Laktose zerfällt sofort in ihre zwei einfachen Bestandteile, welche anschließend direkt aufgenommen werden. Diese Zucker behindern somit die Absorption großer Mengen von Protein nicht. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert jedoch erheblich länger – manchmal bis zu drei Stunden – und während dieser Zeit gelangen kontinuierlich Basen in den Verdauungstrakt. Hierdurch behindert man nicht nur die Absorption von Protein, sondern auch die Absorption der Kohlenhydrate, da die für die Verdauung des Proteins benötigten Säuren die für die Verdauung von Kohlenhydraten benötigten Basen neutralisieren.

    Wie integriert man komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung? Ganz einfach, für sich alleine. Für gewöhnlich besteht ein guter Weg zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Bereitstellung ausreichender Energie für den ganzen Tag darin, am späten Vormittag eine Mahlzeit zu sich zu nehmen die nur aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Diese Mahlzeit sollte sich nicht in zeitlicher Nähe zur Mahlzeit nach dem Training oder einer Ruhephase befinden. Hierdurch erhält man Energie für den ganzen Tag und die Mahlzeit sollte vollständig verdaut sein, bevor man zu Mittag isst. Dies bedeutet, dass 150 Gramm Spagetti mit einer gebackenen Kartoffel und einigen Scheiben Brot einen guten Snack am späten Vormittag darstellt. Und diese Mahlzeit sättigt zudem sehr gut.

    Gleichzeitig bedeutet dies auch, dass man zu Fleisch, einer wichtige Verbindung aus gesunden Fetten und Protein, keine Kartoffeln oder Brot essen kann. Weiterhin sollte man komplexe Kohlenhydrate im Rahmen der Post Workout Ernährung meiden, da man zu diesem Zeitpunkt mehr Protein benötigt. Wenn man nach dem Training komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, dann sollte man auf Maltodextrin zurückgreifen, da dieses einfacher und effizienter aufgebrochen werden kann. Am besten ist jedoch immer noch die Kombination der benötigten Proteinmenge (30 bis 50 Gramm) mit einer identischen oder höheren Menge einfacher Kohlenhydrate und ein paar sauberen Fetten. Wenn man sich auf der Suche nach einem guten Weight Gainer befindet, dann sollte man spätestens jetzt wissen, worauf man achten sollte: Protein und Zucker.

    Fett

    Die meisten Menschen vergessen wie wichtig Fett ist. Heutzutage liegt der Schwerpunkt auf hohen Cholesterinspiegeln und viele Menschen beginnen damit Nahrungsfett mit Körperfett gleichzusetzen, was jedoch einfach nicht der Wahrheit entspricht.

    Die Leute scheuen vor Fett zurück als ob es etwas Schlechtes wäre. Ich möchte an dieser Stelle richtig stellen, dass es saubere Fette und ranzige Fette gibt. Ganz offensichtlich sollte man ranzige Fette meiden, da diese das schlechte (LDL) Cholesterin anheben und in Tri- sowie Diglyzeride umgewandelt werden, die das Risiko für Erkrankungen der Blutgefäße erhöhen. Ranzige Fette sind alle Fette, die zu stark verarbeitet oder für eine übermäßig lange Zeitspanne gelagert wurden (Kartoffelchips, Konserven, usw.). Die sauberen Fette findet man in frischem Fleisch, Nüssen und Öl.

    Der beste und sauberste Weg, mehr Fett in die Ernährung aufzunehmen, besteht darin, einige Esslöffel von Ölen wie Leinöl, Rapsöl, Färbedistelöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl zu sich zu nehmen. Man benötigt nicht sehr viel hiervon, da Fett anders als Protein und Kohlenhydrate, welche 4 Kalorien pro Gramm liefern, 9 Kalorien pro Gramm enthält. Aus diesem Grund muss man nur weniger als die Hälfte davon zu sich nehmen, um dieselbe Menge an Kalorien zu erhalten. Und da Fette nur 15 bis 25 Prozent der Ernährung ausmachen sollten, benötigt man nicht so viel davon. Somit machen 10 bis 20 Gramm einen enormen Unterschied.

    Fett enthält essentielle Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind auch unter der Bezeichnung Vitamin F bekannt. Einige dieser Fettsäuren sind alpha-Linolsäure und Linolensäure. Fette werden in Cholesterin umgewandelt. Ranzige Fette werden hierbei in LDL (low density Lipoproteine) und saubere Fette in HDL (high-density Lipoproteine) Cholesterin umgewandelt. So lange mehr HDL als LDL Cholesterin gebildet wird, verbessert sich das Cholesterinverhältnis und das Risiko für Erkrankungen der Arterien sinkt. Cholesterin ist im Körper eine sehr wichtige Substanz und für Bodybuilder ist Cholesterin noch wichtiger. In den Leyding Zellen kann Cholesterin unter dem Einfluss des Luteinizing Hormons (LH), welches von der äußeren Hirnanhangdrüse ausgeschüttet wird, in DHEA umgewandelt werden, welches schließlich bei Männern in Testosteron und bei Frauen in Östrogen umgewandelt wird.

    Hormone, die aus Cholesterin hergestellt werden, bezeichnet man als Steroidhormone. Hiervon ist die Bezeichnung Steroid für chemisch hergestellte Hormonsubstanzen abgeleitet. Und wir alle wissen, wie anabol Testosteron ist – man muss sich nur Profibodybuilder ansehen. Ein weiteres wichtiges Steroidhormon, das in unterschiedlichen Gewebetypen hergestellt wird, ist das Vitamin D, welches die Verwendung und Absorption von Kalzium verbessert. Aus diesen Gründen stellen essentielle Fettsäuren eine gute Kombination mit die LH Ausschüttung fördernden Produkten wie Tribulus oder ZMA dar.

    Fett transportiert und absorbiert außerdem fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, A und E. Aus diesen Gründen sind Fette sehr wichtig bei der Aufrechterhaltung guter Spiegel dieser Mikronährstoffe, die für den Körper sehr wichtig sind.

    Für den Bodybuilder ist bezüglich Fett jedoch wahrscheinlich die Tatsache am wichtigsten, dass Fett die Verdauung und Nutzung von Protein verbessert. Fett kann die Bioverfügbarkeit von Protein erhöhen und somit sicherstellen, dass mehr Protein im Blut und der Muskulatur ankommt. Hierdurch sinkt das Risiko einer zu hohen Proteinzufuhr. Zu viel Protein kann die Leber schädigen, wenn nicht ausreichend Fett für seine Verarbeitung vorhanden ist. Wenn man mehr Fett mit dem Protein zu sich nimmt, dann kann man mehr Protein verwenden.

    Diese beiden Nährstoffe unterstützen sich gegenseitig. Nehmen wir zum Beispiel ein Ei. Das Eiklar, welches all das Protein enthält, hat eine biologische Wertigkeit von 91. Ein ganzes Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100 - und das obwohl das Eigelb nur Fett und Mikronährstoffe enthält.

    Dies sind willkürlich festgelegte Bewertungssysteme, wobei 100 der höchste natürlich vorkommende Wert ist. Es gibt auch Proteine mit einer höheren Wertigkeit. Doch die biologische Wertigkeit wird dadurch berechnet, dass man den prozentualen Anteil an Protein am Gewicht eines Produkts (bei Eiern lediglich 12 Prozent) und wie viel hiervon wirklich verwendet wird (bei Eiern sind dies 94 Prozent) betrachtet. Wheyprotein Isolate besitzt eine so hohe biologische Wertigkeit, da es besser verwertet wird (bis zu 97 Prozent) und fast nur aus Protein besteht (80 bis 98 Prozent des Gewichts besteht aus Protein). Fett erhöht also die Verwendung des in der Nahrung enthaltenen Proteins.

    Mikronährstoffe

    Wie Aminosäuren besitzen auch Mikronährstoffe abhängig von dem Ort im Körper, an dem sie gespeichert und verwendet werden, der Flüssigkeit, in der sie gelöst sind (Fett oder Wasser) und der Langlebigkeit und Präsenz des Nährstoffs, eine Vielzahl unterschiedlicher Funktionen im Körper. Da eine Aufzählung all dieser Funktionen den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, empfehle ich dem interessierte Leser sich einige Artikel in den entsprechenden Bereichen durchzulesen, falls er an weiterführenden spezifischen Informationen interessiert ist.

    Einige dieser Mikronährstoffe sind für Bodybuilder besonders wichtig. Ich lasse fettlösliche Vitamine (A, D ,E ,K) an dieser Stelle außen vor, da sie im Körper lange genug gespeichert werden können, um einem Defizit vorzubeugen. Ich weiß natürlich, dass Vitamin E als Antioxidans sehr beliebt ist und dass optimale Vitamin D Spiegel die Verwendung von Kalzium verbessern, weshalb eine entsprechende Supplementation weise sein könnte.

    Wenn es um Vitamine geht, dann sind es primär die wasserlöslichen Vitamine, die wir benötigen. Diese können nicht lange im Körper gespeichert werden und wir benötigen große Mengen von ihnen. Hierzu gehören der gesamte Vitamin B Komplex und Vitamin C. Die Hauptquellen für diese Vitamine sind Obst und Gemüse. Beide Quellen sind im Rahmen der Bodybuildingernährung beschränkt, da sie keine besondere Kaloriendichte aufweisen und wir versuchen so viele Kalorien wie möglich zu uns zu nehmen. Es ist also immer weise diese Vitamine zu supplementieren.

    Alle B Vitamine verbessern die Verwendung von Makronährstoffen und einzeln können sie die Energie steigern, die Verdauung beschleunigen und unzählige andere wichtige Aufgaben erfüllen. Vitamin C wirkt sowohl antibiotisch als auch antikatabol. Es dient als wichtiges Enzym bei vielen anabolen Prozessen, wirkt als Antioxidans und unterstützt die Aktion anderer Antioxidantien.

    Man kann sowohl von den B Vitaminen als auch Vitamin C große Mengen verwenden – manchmal tausende Prozent der empfohlenen minimalen Zufuhr. Vitamin C wird für gewöhnlich im Bereich von 1000 bis 3000 mg zwei bis dreimal täglich dosiert und B-Vitamine werden normalerweise in Kombination eingenommen, wobei unterschiedliche Präparate zwischen 100 und 3000 oder mehr Prozent des täglichen Bedarfs liefern. Man muss sich über negative Auswirkungen hoher Dosierungen keine Gedanken machen, da überschüssige Mengen wasserlöslicher Vitamine innerhalb kurzer Zeit – manchmal innerhalb von einer Stunde - wieder ausgeschieden werden.

    Das waren natürlich noch nicht alle Mikronährstoffe, denn es gibt ja auch noch die Mineralstoffe. Dinge wie Chrom (Chromium) werden normalerweise unter ungewöhnlichen Umständen supplementiert, da eine Supplementation nur dann etwas bringt, wenn man unter einem ernsthaften Mangel leidet. Natrium steht außer Frage, da die westliche Ernährung mit all ihrem Salz sowieso schon zu viel Natrium enthält. Schauen wir uns also die essentiellen Mineralstoffe an, deren Anteil man im Rahmen der Ernährung maximieren sollte und die man gegebenenfalls bei Bedarf auch supplementieren sollte: Kalzium, Kalium, Magnesium, Zink und Eisen.

    Eisen muss außer bei Frauen, die ihre Periode haben, nur selten supplementiert werden. Man benötigt nicht viel Eisen und dieser Mineralstoff kann zudem gut im Körper gespeichert werden. Sehr hohe Mengen können sogar toxisch wirken. Wenn man das Gefühl hat unter einem Eisenmangel zu leiden, was gelegentlich vorkommen kann (Symptome hierfür umfassen in der Regel einen Mangel an Energie und ein blasses Aussehen), dann kann man die Eisenzufuhr durch den Verzehr von mehr Schokolade – vorzugsweise dunkle Sorten – erhöhen. Kakaobohnen sind ohne Zweifel die beste natürliche Eisenquelle und enthalten etwa doppelt so viel Eisen wie die kalorienärmeren Optionen: Spinat und Brokkoli (Anmerkung des Übersetzers: anscheinend stirbt das Gerücht, dass Spinat sehr eisenhaltig ist nie aus …).

    Zink benötigt man etwa in denselben Mengen wie Eisen und auch dieser Mineralstoff kann im Körper gut gespeichert werden. Der Unterschied zu Eisen besteht jedoch darin, dass man als Sportler viel Zink verbraucht und die meisten Bodybuilder leiden aus diesem Grund an einem ernsthaften Zinkmangel. Mehr Zink über die Nahrung zuzuführen ist nicht schwer, wenn man nicht gerade Vegetarier ist, da Fleisch, Geflügel und Fisch die besten Quellen darstellen.

    Magnesium fällt in dieselbe Klasse. Hiervon benötigt man sehr viel mehr und es kann im Körper nicht so gut gespeichert werden. Aus diesem Grund und auch weil Magnesium im Körper schnell verbraucht wird, leiden viele Sportler an einem Magnesiummangel. Der Körper benötigt Magnesium für die Bildung von Knochen, Protein und Fettsäuren, was einer Erklärung dafür ist, warum man soviel davon benötigt. Gute Magnesiumquellen sind so ziemlich dieselben Nahrungsmittel, die auch gute Zinkquellen darstellen.

    Wenn man das Gefühl hat einen dieser drei Mineralstoffe supplementieren zu müssen, dann sollte man die Supplementation zu einem Zeitpunkt zu sich nehmen, zu dem sich kein Kalzium im Magen befindet, da Kalzium die Aufnahme aller dieser drei Mineralstoffe hemmt. Aus diesem Grund sollte man auch auf Supplements verzichten, die einen dieser drei Mineralstoffe in Verbindung mit Kalzium enthalten und immer das Etikett kontrollieren, um zu sehen ob Kalzium als Bindemittel für die entsprechenden Tabletten verwendet wird. Wenn man das Gefühl hat, dass man sowohl Zink als auch Magnesium supplementieren muss, dann könnte es am weisesten sein, sein Geld in ein ZMA Produkt zu investieren, welches Zink, Magnesium und Vitamin B6 in chelierter Form enthält. Dieses Supplement ist sehr effektiv und liefert diese drei Nährstoffe im richtigen Verhältnis.

    Kalzium stellt wahrscheinlich den wichtigsten Mikronährstoff für einen Bodybuilder dar. Die Kalziumionen im Blut stellen den Transporter für sowohl Protein als auch Kreatin dar. Wenn man also sein bestes getan hat, um alle Nährstoffe zuzuführen, dann ist ein mangelhafter Transport dieser Nährstoffe zu den Muskelzellen so ziemlich das Letzte, was man riskieren möchte. Eine Erhöhung der Kalziumzufuhr ist nicht nur für den Nährstofftransport zu den Zellen sondern auch für den Transport der Nährstoffe in die Zellen von Vorteil. Kalzium kann leicht in die Zellen gelangen und zusätzlich hierzu erhöht eine hohe Kalziumkonzentration innerhalb der Zelle die Aufnahme von Kalium in die Zelle.

    Dies ist für die Kalium/Natrium Pumpe von Vorteil, welche für die Energie und Nährstoffzufuhr wichtig ist. Kalzium kann uns also dabei helfen unsere Ziele zu erreichen. Weiterhin stellt Kalzium den größten Anteil der Knochenstruktur dar. Jeden Tag werden etwa 3 Gramm Kalzium in der Knochenstruktur ersetzt. Mit etwas Überlappung bedeutet dies, dass wir unser komplettes Skelett innerhalb von etwa einem Jahr erneuern. Eine hohe Kalziumzufuhr und dessen richtige Verwendung sind also extrem wichtig. Der beste Weg ausreichen Kalzium zuzuführen besteht darin viel Milch und Mineralwasser zu trinken. Auch eine Kalzium Supplementation ist natürlich keine schlechte Idee.

    Der letzte sehr wichtige Mikronährstoff ist Kalium selbst. Wie bereits erwähnt wurde, ist Kalium ein Teil der Kalium (K+) / Natrium (Na+) ATPase Pumpe, die zur Energieversorgung der Zelle dient. Dieses System funktioniert durch eine Veränderung des elektrischen Potentials der Zellmembran, wodurch eine Aktion wie z.B. eine Muskelkontraktion erzwungen wird. Dieses Potential wird auch als Aktionspotential bezeichnet. Hierbei fließen Kalium aus der Zelle und Natrium in die Zelle und wenn das gewünschte Potential erreicht wurde, dann wird ATP verwendet, um den Effekt umzukehren. Um eine optimale Wirkung zu erreichen, benötigt man doppelt so viel Kalium wie Natrium. Unglücklicherweise verbrauchen Sportler sehr viel Kalium und zusätzlich hierzu ist die Ernährung meist zu natriumreich. Der beste Weg mehr Kalium zu sich zu nehmen, besteht darin, öfter eine Banane zwischendurch zu essen, da Bananen sehr Kaliumreich sind. Doch auch Zitrusfrüchte, blättriges Gemüse, Fisch und unverarbeitetes Fleisch liefern eine gute Portion Kalium. Wenn man einen Mineralstoff supplementiert, dann sollte dies Kalium sein.


    Hydration

    Vitamine, Mineralstoffe, Fette, Proteine und Kohlenhydrate… Das sind alle Nährstoffe, oder? Falsch! Die Leute vergessen immer, dass auch Wasser ein Nährstoff ist und dass die Hydration einen der wichtigsten Faktoren der Ernährung darstellt. Dies gilt insbesondere dann, wenn man hart arbeitet oder trainiert und hierbei stark schwitzt. Man sollte mich hierbei nicht falsch verstehen. Wenn man gesagt bekommt, dass man 3 bis 4 Liter Wasser am Tag trinken soll, dann bedeutet dies nicht, dass man 3 bis 4 Liter reines Wasser trinken muss, da alle Flüssigkeiten bei dieser Menge mitgezählt werden.

    Die meistem Menschen trinken jedoch nicht genug. Sie trinken dreimal täglich etwas zu den Mahlzeiten und kümmern sich nicht darum auch zwischendurch etwas zu trinken, um die Hydration aufrecht zu erhalten. Selbst während des Trainings trinken die meisten Menschen nicht genug und gerade zu diesen Zeiten sollte man mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn sie trinken, dann trinken sie zu den falschen Zeiten, wie während einer Mahlzeit. Anstatt nach der Mahlzeit zu trinken und dem Körper zu ermöglichen erst die Nahrung und dann das Wasser zu absorbieren, lassen sie das Wasser die Nahrung wegspülen, so dass ein Teil hiervon aufgrund unzureichender Verdauung einfach wieder ausgeschieden wird.

    Das zweite Problem hat damit zu tun, was die meisten Menschen trinken. Beliebte Erfrischungsgetränke enthalten Kohlendioxid und einige hiervon auch Koffein oder ähnliche Substanzen. Das Kohlendioxid vermittelt das Gefühl, dass man mehr getrunken hat, als dies in Wirklichkeit der Fall ist und das Koffein wirkt als Diuretikum, so dass man unter Umständen nicht nur das Wasser wieder verliert, dass man gerade getrunken hat, sondern beim nächsten Gang zur Toilette sogar noch mehr ausscheidet. (Anmerkung des Übersetzers: das mit den Mythen hatten wir schon erwähnt, oder? Selbst die DGE geht nicht mehr von einer Dehydration durch Koffein aus…) Die meisten Menschen schießen sich also selbst in den Fuß, wenn es um eine ausreichende Hydration geht.

    Der Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser und man benötigt ausreichend Flüssigkeit, um das Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Bier und Erfrischungsgetränke sind jedoch nicht die Lösung. Meiner Meinung nach ist es am besten viel Milch zu trinken. Diese besteht zu 90 Prozent aus Wasser, sie ist reich an Protein und sauberen Fetten und sie enthält viel Kalzium und Vitamin D. Somit kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen – oder noch mehr… Man sollte 3 – 7 Liter von diesem Zeug pro Tag trinken. Natürlich sind reines Wasser und Fruchtsaft im Bezug auf die Hydration genauso gut. Man sollte also auch auf die richtige Flüssigkeitszufuhr achten, wenn man gesund und Massig bleiben möchte.


    Schlussfolgerung

    Auch wenn alle der hier erwähnten ernährungstechnischen Faktoren wichtig sind, steht Protein an erster Stelle – doch welchen Nutzen hätte Protein ohne Fett, Kohlenhydrate, Mikronährstoffe und nicht zuletzt Wasser? Nicht viel ist hier die Antwort. Aus diesem Grund sind gute Ernährungsgewohnheiten ein Muss für jedermann – insbesondere jedoch, wenn man einen muskulösen Körper aufbauen möchte. Wenn die Kalorienzufuhr in Ordnung ist, man jedoch nur Fett aufbaut, dann ist es an der Zeit sich die Ernährung genauer anzusehen und die Quellen der Kalorien neu zu ordnen und man wird sich recht schnell wieder auf dem richtigen Weg zu einem muskulösen Körper befinden.

    Alles in allem ist die Ernährung zu 80 Prozent für die Fortschritte bei unserem Sport verantwortlich, weshalb man sich nur unnötig ausbremsen würde, wenn man diesen Bereich vernachlässigen sollte. Wenn alles andere perfekt ist, man sich jedoch nur halbherzig um seiner Ernährung kümmert, dann nutzt man nur 60 Prozent seiner potentiellen Kapazität. Aus diesem Grund sollte man nicht nur im Studio, sondern auch in der Küche am Gewicht arbeiten.

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